《专注力——睡眠》读书笔记

      作者：苍春波

      内容梗概——

      说到休息，不谈谈睡眠就是我的失职了。

      我自己有一条睡眠法则（不过有些伪科学），我认为也值得你效仿：每失去1个小时的睡眠时间，第二天就会失去2个小时的效能。这个法则没有任何的科学依据——和休息一样，我们每个人都是不同的——但我们获得充足的睡眠是非常重要的，尤其是对知识型工作者来说。牺牲睡眠时间加班工作非常得不偿失。

      睡眠不足，我们的注意力空间会缩小60%——复杂的任务需要加倍的时间才能完成，然后我们就会疲乏。我们的自我意识会降低，检查注意力空间的频率也会降低。注意力空间缩小后，做那些不用动脑的任务（如将数据录入电子表格）是没有问题的，但如果要专注于复杂的任务，我们的专注力和创造力就会减弱。在大多数情况下，我们最好减少工作时长、获得足够的睡眠，不要整天疲倦地工作。有些人自认为比其他人睡眠时间短也没有问题，但这可能是因为他们的工作不太复杂，或者他们如果精力更充沛，本来可以完成更多的工作。更糟糕的是，睡眠不足会让我们误以为自己的创造力比实际情况高。

      虽然我们一生中大约1/3的时间基本上都处于昏睡状态，但我们对睡眠知之甚少。原因有很多：我们的大脑非常复杂；大脑扫描设备很昂贵；扫描仪的噪声会干扰受试者后期（浅层）睡眠。不过，现有的对大脑睡眠机制的初步研究是非常精彩的，尤其是对睡眠和发散模式相似之处的那些研究。

      将一个在睡梦中的人和一个在做白日梦的人放到脑扫描仪下，你会有一个奇怪的发现：两人大脑的扫描结果竟然非常相似。睡梦与发散模式中的白日梦二者激活的是同一脑区，尽管该脑区在我们入睡时更为活跃。从神经学层面上讲，做梦就是“加强版”的发散模式。

      这两种模式是可以讲得通的。睡眠和发散模式都可以让我们恢复能量。不管是睡眠还是做白日梦，我们的意识所到之处很多都是相同的，包括对过去的遗憾、对未来的幻想和对人际关系的忧虑（不过，我们做梦时，意识的跳跃性要大得多）。在睡眠和走神的时候，大脑都可以整理思维碎片，同时整合正在学习和处理的信息。此外，在这两种模式下，大脑还会被随机地激活，从而产生突破性的想法以及某些随机的、无用的想法。许多伟大的想法都是人们在睡梦中产生的，这就不足为奇了，比如保罗·麦卡特尼（Paul McCartney）创作歌曲《昨日》（Yesterday）、门捷列夫发现元素周期表以及杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）改进高尔夫球挥杆动作。

      睡眠不足除了造成效能上的重大损失，还会让我们付出其他多种代价。研究表明，如果我们睡眠不足，就会：

      ·工作时压力更大；

      ·专注时间缩短（甚至会低于40秒）；

      ·更频繁地点开社交媒体网站； ·经历更多的负面情绪；

      ·主动寻求不太困难的任务（杜绝那些因注意力空间缩小而无法再容纳的任务）；

      ·一天中用于上网的时间更多。

      对于19～29岁的人来说，情况更是如此：根据统计数据，这个年龄段的人比其他人睡得更晚——通常都是晚上12点左右才睡觉。我们大多数人都需要大约8个小时的睡眠时间，如果半夜才上床睡觉，第二天的效能肯定不会好，除非你的工作时间很灵活，可以睡懒觉。 要获得充足的睡眠、提升睡眠质量，最好的一种办法是：养成固定的夜间习惯。结束一天的工作后，我们的能量水平消耗殆尽，因此，晚上的大部分时间，我们通常都处于自动模式。要建立固定的例行活动，在上床睡觉前放松自己。我们可以养成这样的习惯：阅读、冥想、断绝外界联系、喝杯药茶或者搬走卧室里的电视机。电视机是很方便的注意目标，肯定比睡觉更令人兴奋。在适宜的时间上床睡觉，就是获得充足睡眠的最佳办法。我们大多数人的起床时间都是固定的，但我们可以更灵活地安排夜间活动。

      心得体会——

      身体是革命的本钱，爱惜身体才能更好工作。充足的睡眠对于身心健康至关重要。睡眠和做白日梦的意识所到之处基本相同，都是一种发散模式，能够有效整理注意力空间，提高工作效能。