健身1

胸:

杠铃平板卧推  

平躺，收腹，挺胸，双眼直视杠铃，双手宽到适当握距，两端平均。手的掌根和虎口发力，手腕要直，推起，呼气，放下，吸气，到胸口2～3厘米高度，一组十二个，三到四组。

杠铃斜卧推

与杠铃卧推动作要领一致。

器械坐姿推胸

身体贴紧靠背，收腹，挺胸。双臂持平，练胸上束。注意两端握距。推出呼气，收回吸气，到与水平即可。

双臂与身体成四十五度夹角，练胸下束。

哑铃卧姿推举

卧姿挺胸收腹，双臂微微弯曲，手握哑铃成一条直线，相距五六厘米。放下吸气，放到手臂成九十度，手臂与身体成九十度。推起并向中间聚拢成开始状态，呼气。

背部

高位下拉

双手掌握好握距。坐好，挺胸收腹。将器械拉下，呼气，身体微微后仰，拉至锁骨，双肩不要耸起。生起，吸气。

准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒

上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

呼吸

下拉时呼气，上放还原时吸气

动作感觉

下拉时，背部有明显收缩紧绷感

还原时，最高点背部有轻微牵拉感

器械划船

双臂紧贴身体，拉回，呼气，放回，吸气呼气拉回，夹紧肩胛骨，稍停顿

吸气前放，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，膝盖微屈

单臂哑铃划船

步骤

准备姿势：右侧手脚支撑在凳上，左侧脚斜后方向踩实地面，背部保持平直；左侧肩部前引，握住哑铃

拉起：稍微前甩哑铃，背部发力收起肩部带起哑铃，直至肘部略高于背部所在平面；保持1秒

下落：缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松

呼吸

拉起时呼气，下落时吸气

动作感觉

拉起时，背部有明显收缩发力感，在最高点有一定挤压感

下落到最低点，背部有轻微牵拉感

硬拉

步骤

下放：保持背部和膝关节挺直，杠铃下放至略低于膝盖

拉起：双臂紧贴身体，保持身体倾斜，将杠铃拉至腹部(收紧臀部带动站直身体，杠铃贴着腿运动；)拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

呼吸

拉起时呼气，下放时吸气

当大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸

动作感觉

拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感