做你自己的心理治疗师P198-P201
通往更健康的人际关系的四种途径
1.消除纵向的人际关系
在横向关系中，人们把彼此当作平等的人来对待，每个人都有同样的价值，即便他们在生活中有不同的工作、角色、技能、经历和兴趣。
在纵向的人际关系中，人们不会像每个人都具有同等重要性那样对待彼此。交往过程中信息传递暗示着其中一方高人一等，另一方则低人一等。
下面这个表格有更多横向、纵向关系对比的方面：
觉察活动：
（1）你的人际关系是纵向的还是横向的？
（2）当别人和你在一起时，你想让他们有什么感受？你愿意尝试上面表格中的哪些建议？哪些是你希望尽量避免的？
2.用合作代替竞争
在很多人成长的家庭中，与父母的纵向关系和家庭价值观造成了一种竞争的氛围。
竞争会涉及到把自己与他人进行纵向比较——关注谁更好，谁更差，谁对，谁错，等等。当你将自己与他人比较时，你往往会基于自己小时候形成的绝对判断，最终感觉自己是个“赢家”，或一个“失败者。”
当你认定自己要么比别人好，要么比别人差时，你的地位和价值取决于别人是高于你还是低于你。
努力在你的人际关系中造成更多的合作、更少的竞争，不仅会帮助你感觉更好并做得更好，而且也会让这种关系中的其他人感觉更好。如果你有孩子，他们也会受益。你能够摆脱竞争的负面效果，学会尊重差异和多样性，并且与他人一起朝着共同的目标努力，而不是继续为谁比谁更好打分。
觉察活动：
（1）认真审视一下你的家庭氛围和家庭价值观中的竞争迹象。
（2）想一想你目前的人际关系。你看到自己在哪些方面以何种方式在竞争（比较）？这种竞争对你有帮助，还是造成了阻碍？你可以做些什么来改变这种状况。
探究你的“精神行李”
怎样用合作取代竞争呢？通过检查你的“精神行李”来探究你与他人的思考方式有怎样的不同。
精神行李就是你小时候形成的各种想法和结论。尽管你现在拥有成年人的身体并生活在成年人的世界里，但你会继续从这个隐喻的行李箱中抽取你小时候形成的想法。（这些想法包括各方面的：金钱、教育、性、男人、女人、工作、孩子、假期、宗教、疾病、婚姻、爱、政治……）
在人际关系中，你会发现，当你的“行李”与你正在打交道的那个人的相似时，你在这些问题上体验到的压力就比较少。当你们的“行李”不同时，你们就会有冲突，而且很可能你们两人都理解不到对方为什么这样？你可能会认为对方固执或是在为难你。
如果你能与自己有重要关系的人一起探究两人的“精神行李”，就会发现你们关系中和谐或冲突的一些根源。如果你能避免非黑即白的思考方式，你就能在理解和接纳你们的差异的前提下，和对方就有可能找出一些解决方案。
当你不了解别人的想法时，可以用好奇的心态去问别人，当你和别人合作去了解各自隐藏的想法，而不是拼命证明自己“正确”时，你们关系的结果也会不同。
3.培养相互依存
相互依存是健康的人际关系的一个重要方面。
没有独立就无法达到相互依存。很多人即便已经进入了成年，却没有变得独立。他们一直有依赖性，相信别人必须支持和照顾他们，别人要为他们的感受和幸福负责。他们甚至可能害怕独立，并认为独立就是抛弃别人或是被别人抛弃。
有了自立以及想法和行为的独立，你将能满足自己情感和身体需要，并且知道自己是谁，停止让别人支配你的生活，自己决定自己的想法、感受以及将要怎么做，能按照自己的愿望来过自己的生活。有了这种独立，你就能进步到与他人的相互依存，你们将彼此合作、分担工作并互相支持。
觉察活动：为你的独立性打分
在审视下面的问题时，想一想你愿意改变或改善的一种关系。回答从A到M的所有问题，用0表示“总是”，5表示“从不”，0和5之间的数字分别表示不同程度的“有时”。
A.你避免命令别人或别人命令你吗?
B.在重要的人际关系中，你允许彼此存在差异吗?不同的时间安排，不同的兴趣，不同的朋友?
C.你相信别人的幸福该由自己负责吗?
D.你是否会说出你的想法，即便这个想法可能会惹恼他人？
E.你在想说“不”时会对别人说“不”吗?
F.你依赖酒精或药物(包括处方药)来让自己感觉好起来吗？
如果你已经独立一一或突然发现自己独立了，在以下方面你能够一一或者也许能够一一做到什么程度?
C.信守承诺，遵守约定。
H.承担家庭责任，包括完成每天需要做的事情，以支持并照料你的家庭。
I.承担家庭以外的责任，包括完成所有需要做的事情，以支持并照料你的环境。
J.找到并保持自己的工作。
K.你的吃饭、穿衣和洗衣的需要。
L.你的交通。
M.你的财务状况。
现在计算你的总分。
如果你从A到M所有问题的得分相加低于26分，说明你具有健康的独立性，而且你很可能对自己的生活相当满意。
总分在26～39分之间，说明你具有一定程度的独立性，但是可以从本书中获得一些重要的个性化技能。
如果你的总分是40分或更高，说明你有很强的依赖性。你可能把自己看作是受害者，缺少对自己生活的控制感，或者感觉不舒服或不重要。
