失眠的人有救了，做好这5点让你改善失眠，效果堪比褪黑素

近日，一则研究报告上了热搜，丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，由于全球变暖，在过去的几年时间里，世界各地的人们平均每人每年丢失44小时的睡眠时间

其实很多人可不止44小时，有时候能整晚睡不着

你是否也这样？是否也有这样的体验呢？晚上躺在床上辗转难眠，睡醒头也昏昏沉沉的～

睡眠问题正困扰着中国近38%的人

很多人失眠的原因，来看看你是不是其中一种：

1、心理因素，经常焦虑、抑郁、压力大等

2、神经系统紧张或兴奋过高，比如缺乏钙镁，会让神经不容易安静下来

3、生物节律被破坏，熬夜过多

4、健康问题，比如慢病，慢性疼痛

5、长期服用安眠药

6、特殊年龄，比如孕妇、更年期女性，老年人

长期睡眠不足容易导致免疫力下降，记忆力减退，头痛，脾气暴躁等

怎样才算拥有一个好睡眠呢？

入睡时间快，一般不超过30分钟

早上起床感觉精力充沛，白天工作效率高，精力旺盛

无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境

学龄前儿童睡眠时间十到13个小时，学龄儿童睡眠时间七到十个小时，18岁以上成年人六到九个小时

失眠应该怎么办？

一、饮食调理

多吃助眠食物，如小米、核桃、杏仁儿，南瓜子，仁儿，牛奶，香蕉，大枣，燕麦，深海鱼，鸡蛋，洋柑橘、猕猴桃、樱桃等。

远离睡眠杀手食物，如过于辛辣刺激、熏制、煎炸、腌制类食物，晚上只吃八分饱

清淡饮食，多素少荤，睡前两小时内不进食

下午以后尽量不要喝咖啡、奶茶、巧克力等食物

睡前远离烟酒，避免喝太多的水导致起夜影响睡眠

二、多运动.多晒太阳

白天适合做有氧运动，如快走、慢跑等，每天至少30分钟有氧运动，每周至少五天

避免临睡时运动，这样会使大脑过度过度兴奋，反而睡不好

建议睡前两小时内不要运动，每天接触20分钟的太阳能帮助睡眠

多晒太阳能够让人体分泌更多的血清素，白天可以让人感到快乐，晚上血清素就会转化成褪黑激素，促进睡眠，所以，多晒太阳对睡眠很有帮助，可以让人产生更多褪黑激素，特别是失眠的人白天一定要尽量多晒晒

三、睡前放松

睡前可以进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松

四、营养补充剂

钙镁片

钙，镁能舒缓，放松全身肌肉与神经，帮助睡眠，对于半夜容易脚抽筋的人有更加明确的改善作用。

B族维生素

早上饭后服用，晚上服用会让人兴奋

褪黑素

比较适合年纪偏大的人服用，开灯睡觉，开手机都会影响褪黑素的分泌，保持黑暗的睡眠环境

缬草，缬草对于睡眠入入眠、入睡困难的人帮助更大

γ-氨基丁酸，适合工作压力大有焦虑的人

5-羟色氨酸，适合有抑郁症、焦虑的人群

五、注意生活习惯

将环境调整为入睡状态，如光线不要太强，温度控制在合适的范围内

睡前泡脚，泡澡，促进血液循环

放松身体，睡前远离手机、电脑、电视等电子产品。

傍晚或睡前不要打盹，午睡时间不宜过长，不然会影响晚上的睡眠

养成规律的睡眠时间，定时上床睡觉，早睡早起，养成正确的生物钟