[2020]《无压力社交》作者: [英] 吉莉恩·巴特勒

原作名: Overcoming Social Anxiety and Shyness: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques

内容简介：

习惯闪避别人的视线，尽量避免与人接触？

觉得有人在看着自己，并会停下手中在做的事？

在进入一个满是人的房间前，需要别人的陪同？

种种迹象表明，你可能产生社交焦虑了。

在本书中，作者剖析了什么是社交焦虑，并系统介绍了一套适用于所有人的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，并在最后一部分补充了对特定人群有用的建议。

作者认为，社交焦虑是一种常见的、非病理性的现象。社交焦虑者们只是倾向于把情况想得很糟糕，本身并不缺乏优点，甚至还很讨人喜欢。所以，为了发挥个人优势，拥抱未来的美好生活，我们都应该了解自己在这方面存在哪些问题，以及哪些努力是徒劳的，从而让自己更自在地社交。

作者简介 ：

吉莉恩•巴特勒（Gillian Butler）是英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。巴特勒女士任职于英国国民保健署（NHS）和牛津认知治疗中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。合著《牛津通识读本：生活中的心理学》（PSYCHOLOGY: A VERY SHORT INTRODUCTION）。

精彩书评

壹：短评

#  传统观点认为人们“社恐”的原因是“缺乏锻炼”“只要肯硬着头皮多试试就好了”。但实际上很多社交焦虑者的问题并不出在表达能力上，反复尝试错误的做法，只能让他们的问题变得更严重。那么怎么样才能够让自己脱离社交恐惧呢？如何变成学校和公司里的“万人迷”呢？本书以认知行为疗法的理念为基础，围绕社交焦虑模型展开，并为读者提供详细而明确的方案和实施步骤。

#  社交恐惧根本上是一种多次社交期待失落之后的习得性无助，越是渴望在社交获得认可越是陷入社交恐惧。减少自我意识，改变思维模式，改变行为模式，建立自信。最后，你在别人眼里真的没那么重要，别人在你心里真的没那么重要。

#  对社恐的描述非常准确，自救方法有点没那么明确。

贰：

先来个回放，看看这样的场景你是不是很熟悉：

能用微信、QQ解决的事情，绝不打电话更不会见面。

看见领导迎面走过来，第一个念头是赶紧绕道，能不打招呼就不打招呼。

公司里开会，老板让你上台发言，虽然已经做了准备，但面对台下一双双眼睛，顿时大脑一片空白，思路混乱，无法开口。

过年，能不去的聚会就尽量不去，不管是同学还是亲戚，一概不参加，宁可躲在家里上网打游戏喝稀饭，也不愿意抛头露面。

一个人待着最舒服，在陌生的场合连眼神都不愿意跟对方接触，一暴露在众人面前，就会产生极大的恐慌：大家都在看着我，我是不是又犯了什么错？

对照一下，中了几条？不必不好意思。其实，以上这些症状我都有，简而言之就是“社交焦虑”，或者叫“社交恐惧症”。对我来说，避免出丑最好的方式就是尽量逃避各种人多的场合，公司年会都找借口推却了，老板颇有微词。但是一想到那种推杯换盏、你来我往的场景，还必须硬着头皮说一大堆客套话、敬酒辞，就头皮发麻，宁可少拿点红包，也不愿意参加。你是不是也跟我一样？其实社交焦虑者广泛分布在全世界。大约有40%的美国成年人都会说自己“害羞”，而芬兰人整体都是这样的情形，不爱社交，极度注重个人空间，以至于衍生出一个网络热词‘精芬’。更夸张的是西班牙有位叫希门尼斯的女子竟然为了不想走在路上与人打招呼，直接装瞎28年。当被大家发现的时候，她解释道，“我从来不擅长社交，在路上看见熟人还要停下来说话，真是太累了，装瞎让我省去了很多社交麻烦。”

其实生活中大部分人偶尔感到社交焦虑是很正常的，但如果严重的话，还是挺影响个人事业发展和生活的，甚至还会波及到爱情与婚姻。毕竟这世间没有人是孤立的存在。“知己知彼才能百战不殆”克服社交焦虑先从了解它开始。先来看看“社交焦虑”的定义，美国心理学会对“社交焦虑”有4条诊断标准：

1、在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。

2、处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。

3、认识到自己的恐惧感是不合理或是过度的。

4、尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。

看看自己是不是都符合？不用怕，下面我们来跟着导师吉莉恩·巴特勒一一拆解。吉莉恩·巴特勒女士，英国心理学会会员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。她对社交焦虑进行了仔细剖析，专门为我们“社恐一族”研究出对策，写了一本自助指南——《无压力社交》。作者在书中给我们解答了：到底什么是社交焦虑？社交焦虑产生的深层次的心理原因是什么？并且教给我们一套简单有效适用于所有人的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，通过一次次的成功体验树立信心，慢慢克服，最后尽情地拥抱美好生活。

叁：

吉莉恩·巴特勒在这本《无压力社交》中给出了战胜社交焦虑的三种方法，减少自我关注、改善思维模式和改善行为模式。

社交焦虑的最根本的原因还是我们的思维，过去的成长经历会让我们形成某种错误的思维定势，这种定势在遇到外界压力的情况下，会让我们产生焦虑感，寻求安全行为。但这种思维定势并不是固定不变的，只要我们用新的思维和行为习惯去代替它，社交便不再可怕。

但这还不够，纸上得来终觉浅。

还记得罗振宇说过一段话：“在应试教育中，思考力比行动重要。但在大多数时候，行动力都比思考更重要。为啥？行动力只属于你自己，你不开始行动，世界就是寸步不移的。”

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