9.26练背

热身

1.哑铃高脚杯深蹲20个

2.开合跳20个

3.前后跳20个

以上循环2组

抗阻力训练

1.王牌动作：引体向上（自重）12+10+9+3

2.坐姿下拉（50公斤㎏）60个（4组）

3.哑铃俯身划船（15公斤）48个（4组）

4.硬拉（70公斤㎏）10个

核心训练

5.卷腹100个（5组）