我是如何做到早睡早起的？

        时间是什么？猫叔说，时间是我的命。浪费时间就是要我的命。而我们常常却抱怨说，没有时间。

        想好好的看一本书，但是没有时间；

        想好好陪陪家人，但是没有时间；

        想出去看看外面的世界，但是没有时间。

        是真的没有时间吗？我不否认我们都很忙碌，为了工作，为了生存，我们都在忙碌着。可也不得不承认，有时候没有时间只是因为还没有时间管理的概念，或者说我们还不屑于管理时间。

        毕业以后参加工作，我就感觉自己的能力还不够。我是学机械的，却成了一个销售。 销售要有口才，而我没有。销售性格要外向，而我是内向的。为此我很焦虑，很想提升自己，于是我买了很多书，买了很多课，可是都没去看，都没有去学，因为没有时间。

        记得我第一次接触拆书帮的时候，已经是2018年7月份的时候了。然后我第一次参加了全国RIA训练营。这个训练营每天都要完成一篇写作作业，21天要完成15篇作业加4个复盘。而这个作业不是轻轻松松就能完成的。它是烧脑的，它是刻意练习的。平均写好一篇作业要花费差不多2个小时的时间。但是我还要上班，还要跑市场，下班了还有个小神兽缠着你陪他玩，哪有时间写呀？既然这样，那我就早上起来早一点写吧，这样就有整块时间写了，也不会被打扰。我就真的差不多5点就起来写作业了。后来我也拿到了优秀学员，得到了认可，也算是一种早起的回馈吧。但更重要的是，我尝到了早起的甜头。也是从那时候开始，我要学着做时间管理，做时间管理就要从早睡早起开始，然后养成早睡早起的习惯。

        可是我高估了自己，训练营结束后，闹钟一响就关掉继续睡，要不就是勉强起来了，也是一直坐在书桌前打盹，昏昏沉沉的，根本看不下书，感觉到一点效率都没有，后来就索性放弃了。我又回到了原点，又变得非常焦虑。为什么别人都能做到，而我却屡屡失败？

        幸运的是，我已然是拆书帮海口花梨分舵的一员。在拆书帮两年多的日子里，有很多爱学习爱分享的小伙伴经常在一起陪伴赋能。从小伙伴们给我推荐的《WOOP思维心理学》这本书中，我也找到了如何制定早起这个目标的方法。经过反思以后发现，是因为我在设定目标的时候，不懂运用WOOP思维，所以才会总是无法我到每天早起的目标。那现在如果运用WOOP思维，我会这么做。

W（Wish）：我的目标是今年内每天早上5：30起床，并养成习惯。

O（Outcome）：如果我养成了早起的习惯，我的生命每天将增加一至两个小时，至少有3个番茄时钟。我可以利用早起的这段时间来阅读，写作和冥想。这将给我带来能力的提升和精神的富足。

O（Obstacle）：其实，最关键的一步是没有预估可能出现的障碍。比如出差或放假回老家时候，环境变了。又比如晚上小神兽闹夜或者因加班，应酬，失眠等晚睡了，该如何早起？再比如冬时令比夏时令困意更浓，更让人容易赖床，该如何早起？

P（Plan）：如果出现以上的状况A，我有没有另一个计划B？这就要回归早起的真正目的是什么？真正的目的是早起学习嘛。如果因为某些原因不能早起了，那么我就要从我的碎片时间里挤出3个番茄时钟来完成本该要早起去做的事情。或者如果起来后看书看不进去，也可以做一些其他的事情，比如刷朋友圈，做早餐，跑步等等。

      有了这个工具之后，确实让我有一段时间做到了早起。WOOP思维确实是一个简单易行的工具。但莫追求完美，一旦追求完美，离放弃就不远了。

        运用了WOOP这个工具后，是不是就能做到长期早起了呢？我自己的经验是未必！我心里一直很清楚，如果要让早起这件事做起来没那么费劲，毫无压力，就必须要把它养成习惯。就像每天早上起来就会自动去刷牙一样。想象很美好，但总是会容易被现实打脸。知道并不代表就能做到。而习惯的养成不是一蹴而就的，更何况我一开始的时候我并不懂得如何去养成一个好习惯。这个过程其实也是一波三折的。就像我们做的大多数计划，定的大多数目标，最后都不了了之一样，我也曾几度想要放弃。一来是这样需要毅力的坚持真的很难，二来是觉得何必如此为难自己呢？之前我一度在“小来”这个公众号上早起打卡了五百多天，后面也放弃了，因为没有意义，只是为了打卡而打卡，为了早起而早起而已。

        后来我主动去找了几本关于如何养成习惯的书籍来看。因为我知道如果还没有养成早起的习惯，想要坚持早起，还是有很多困难的。如何才能养成早起的习惯呢？美国作者詹姆斯·克利尔写的《掌控习惯》这本书，里面有讲到了养成习惯的四大定律，可以帮助我们轻松的养成一个好习惯，也可以帮助我们如何戒掉一个坏习惯。经过一段时间的践行，我觉得对我想要养成早起这个习惯的帮助很大，具体如下：

        定律一：让它显而易见（提示）。就是说要想办法每天提醒自己别忘了要“早起”这件事情。那我的做法是把拆书帮崔律的书《精力与时间双重管理研习手册》放在卧室最显眼的位置，来提醒我每天要早起。你也可以写一些关于“早起”的语录贴在房间显眼的地方，也起到提示的作用。

        定律二：让它有吸引力（渴求）。说白了就是让你赋予“早起”这件事的意义。早起要有事可做，而且你做的这件事要值得为之早起，这样才会有驱动力，只要驱动力足够，你会自然醒来，根本不需要闹钟。就像我参加RIA训练营那段时间能够做到每天早起，就是因为有每天的打卡作业要写。

        定律三：让它简单易行（反应）。很多人早起就给自己下了很繁重的任务，比如看一些很费脑筋的书。这样失败的概率往往会很大。而如果早起的第一件事不是看书学习，而是让早起有个简单的仪式感，比如洗漱完毕后，可以下厨房弄个简易的早餐，或手冲一杯美味浓香的咖啡。那煮水时水蒸气砰砰响的声音，咖啡从过滤网流向瓶底哗啦啦的流水声音，足以让你开启一个美好的清晨。而咖啡的咖啡因也能保证你的早晨一到两个小时的专注。你也可以练习冥想或者做几个拉伸动作，把自己先从困意中唤醒再投入学习，这样效率会高很多，也更容易做到。

        定律四：让它令人愉悦（奖励）。人是需要鼓励和赞美的。我很容易做到早起，是因为我会每天坚持在朋友圈发日签打卡，如果得到朋友的点赞我会很开心，对自己也是个鼓励。这样也有种被监督的感觉，所以早起的动力十足。

      这四个习惯养成的定律（提示-渴求-反应-奖励），是书中作者通过不断的去观察和试验而得出来的结论，并帮助了千千万万人养成了新习惯或戒掉坏习惯。它揭示了我们在日常生活中习惯养成的底层逻辑。回想一下我们在无形中养成的习惯，其实都有这四个定律的影子，只是我们毫无察觉罢了。这里还分享几个我通过实践有效小技巧，可以为你的早起保驾护航。

  1、实行双闹钟制。一个是手机闹钟，可以设定一个比较轻柔的唤醒音乐。另一个是声音大得足够吵醒家人或邻居的大闹钟，这个大闹钟最好放在另一个房间或客厅。这个大闹钟设定的时间要比手机闹钟晚3-5分钟才响。比如你计划6点钟起床，那你的手机闹钟就设定为5:57。当你手机闹钟把你唤醒后，你必须要在3-5分钟内爬起来去把那个大闹钟提前关掉，否则的话大闹钟响起就会把家人或邻居吵醒。

  2、把客厅最亮的灯打开，这个办法尤其对冬时令夜比较长有用，明亮的灯光可以让人快速清醒，这样做比只开台灯的效果好很多。

  3、起来后第一时间喝一杯温开水。这样既有助于把你从昏昏沉沉中唤醒，又利于身体排毒，何乐而不为呢！

  其实，早起的关键还得要早睡。很多人早上起不来就是因为晚上睡得太晚的缘故。被动的因素如我前面所举的应酬，加班，小神兽闹夜等，这些被动因素是我们无法左右的。主动晚睡的因素有刷手机，玩王者荣耀，追剧等。还有一个因素是失眠。失眠不好说是被动还是主动，所以我把它单独列出来。可能是睡前喝了浓茶或咖啡，导致摄入咖啡因过量而失眠。也可能是因为工作或生活上过重的压力，焦虑不安而失眠，也可能是思考过度，亢奋而失眠。无论如何，失眠确实是一个晚睡的重要因素。那无论主动还是被动晚睡，为了早起，晚睡的习惯还是要戒掉的，否则早起的难度会增加很多。那该如何戒掉晚睡的习惯呢？

  1、以晚上10点开始洗澡为时间节点，洗完澡之后就不要再工作学习了，也不要刷手机玩游戏看电视了，更不要喝太多的水了，以免夜间上厕所的次数过多而影响睡眠质量。更不要喝浓茶咖啡了，否则不失眠才怪呢。有条件的话可以做做冥想，听听助眠轻音乐。

  2、把卧室的灯光调暗，最好是调成微弱的暖光灯模式，这有利于身体分泌褪黑素。家里也不要开蓝光灯，远离电子设备，因为电子设备的屏幕发的光也是蓝光。科学研究证明蓝光有抑制褪黑素的作用，会影响睡眠质量。这一点是来自《睡眠革命》这本书。

3、拒绝一些不必要的应酬。晚上频繁的喝酒应酬，必然会导致很晚才能入睡。而且如果酒喝多了，其实睡眠的质量并不是很好，也很难醒来，强迫自己起来也是昏昏沉沉的，还会头痛，这样的早起是没有任何意义的。

4、可以在下午慢跑30分钟或者做一些有氧运动。最近这段时间我都会去慢跑，现在我刚开始的时候我只能跑十分钟，现在坚持下来后能跑二十分钟，跑完回来已经很累了，洗完澡后躺在床上没多久就睡着了。

5、可以午休，但不要超过30分钟，超过30分钟容易进入深度睡眠状态，就很难醒来。醒来后也是头昏脑胀的，影响下午的工作状态。而且午觉时间过长，必然会导致晚上睡不着。

  早睡早起，精神百倍。只有实践之后，你才会发现这是一句金科玉律。睡懒觉是我们的旧经验，我们也尝到了睡懒觉的温暖和舒适这个好处，所以如果不去实践早起，你就不会获得新的经验，那么早起的种种美好只会存在于你的想象当中。