女子健身热身详细教程：躯干和下肢篇

女子健身热身详细指南下

躯干下肢热身一

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左右交替体侧屈：对腹斜肌进行预热，身体两侧交替摆动，每组动作可重复10~20次左右。

1.双脚分开，背部挺直。

2.一手扶胯，身体侧倾，另一只手顺势向下贴近膝盖。最后回到初始姿势。反侧同理。

 躯干下肢热身二

身体前屈：腰部肌肉位于背部中部和下部，对进行体力劳动帮助很大，日常生活容易受伤所以要进行充分热身，每组动作可重复10~20次左右。

1.双脚分开与肩同宽，背部挺直。

2.双手置于大腿前侧，向前躬身，上体与膝盖成45度，保持头部与背部在同一水平线上。

 躯干下肢热身三

站姿提髋：提髋动作主要锻炼臀肌，股四头肌及髋部，每组动作可重复10~20次左右。

1.身体自然站立，双脚分开微屈，背部挺直，两脚叉腰。双脚可向外45度分开，也可指向正前方。

2.保持双脚双肩不动，将一侧髋部向上提，反侧同理。

 躯干下肢热身四

站立肘碰膝：将一侧膝盖抬高并拉至胸前时，可用另一侧手肘轻触该膝盖。练习时两侧交替进行，每组动作可重复10~20次左右。

1.身体站直，,双腿分开与胯同宽，手臂放松。

2.将一侧膝盖抬高并拉拢至胸前，并用另一侧手肘轻触该膝盖。

 躯干下肢热身五

屈膝手臂弯曲：此动作预热股四头肌和腰大肌，每组动作可重复10~20次左右。

1.两腿前后分开站立，前后距离相当于两倍髋部宽。

2.弯曲双膝，身体向下压，背部挺直，屈膝时，量小臂同时向上弯举，起身时放下双臂恢复初始位置。

 躯干下肢热身六

马步下蹲：此动作练习时保持身体平稳，使肌肉产生一定拉伸感，每组动作可重复10~20次左右。

站立姿势，双脚分开略宽与髋，两脚微微向外分开。

双手扶腰，向下弯曲双膝，保持身体平衡，使大腿与膝关节成90度，想象后面放了一张椅子，慢慢向下做，但不能到做下去的程度。

 躯干下肢热身七

仰卧举腿：向上伸展双腿使股四头肌产生一定拉伸感，帮助提高膝关节温度。每组动作可重复10~20次左右。

仰卧于垫子上，双腿并拢弯曲，两膝稍稍弯曲，双腿自然向上举起直至双腿与躯干成垂直位。

向上举腿时动作要慢，不易过度拉伸。

 躯干下肢热身八

站立抬脚跟：此动作采取双腿前后分开站姿，每组动作可重复10~20次左右。

将身体重量均匀放在双腿上，背部挺直，前腿膝盖略微弯曲。

后脚脚掌触地，脚跟向上抬起，身体不要前倾。同侧反复练习后可换另一侧。

 躯干下肢热身九

脚跟后抬高：练习此动作时可同侧反复练习后转另一侧，也可交替练习。每组动作可重复10~20次左右。

双脚分开站立，双腿略微弯曲，以免背部承受过多压力。

自然流畅的将脚跟向后抬高。

 躯干下肢热身十

深蹲提脚跟：此动作锻炼腓肠肌和大腿上部。每组动作可重复10~20次左右。

深蹲姿势，双手置于大腿前侧。

身体其他部位保持不动，向上慢慢提起一侧脚跟。

放下后缓缓抬高一侧脚掌，尽量保持腿不动。

以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加关注哦！这是女子健身第二章，欢迎收藏。