《戒糖：改变一生的科学饮食法》--食谱

介绍了戒糖的方法之后，我们来看两个戒糖食谱作为参考。

1.食材选择：营养密度高、热量偏低、注重饱腹感

第一个食谱适用于体重50公斤左右的成年女性，以标准摄入热量1600千卡为例。

早餐：煮鸡蛋一个、无糖杂粮豆粥一碗、牛奶250毫升、小番茄五个，热量300千卡；午餐：凉拌豆腐芹菜丝、清炒西蓝花、黄瓜虾仁、魔芋粉丝，热量500千卡；晚餐：清蒸鱼、红烧豆腐、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡。加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。

这个食谱有什么特点？就是每一餐饭都有碳水化合物，只不过尽量摒除了精制淀粉的快消化碳水化合物，选择了慢消化碳水化合物。

第二个食谱适用于体重70公斤左右、从事轻体力劳动的成年男性，热量是1800千卡。我们来看一下。

早餐：煮鸡蛋一个、杂粮饼卷蔬菜一份、牛奶250毫升、坚果一把，热量400千卡；午餐：凉拌海带丝、清炒莜麦菜、冬菇蒸去皮鸡肉、杂粮燕麦米饭一碗，热量600千卡；晚餐：清蒸鱼、芹菜炒豆干、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡；加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。

这两个食谱有几个共同特点。

第一，食材选择的都是营养密度高、热量相对低的。

第二，烹饪时，尽量选择高油酸食用油。大家去超市，如果买普通花生油，这种不饱和脂肪酸的含量大概在40%，而高油酸花生油大概是70%~75%。

延伸知识：高油酸，也称为“单不饱和脂肪酸”，是人体脂肪组织中重要的脂肪酸。

第三，每顿都有加餐，但是这个加餐并不是只能在两餐之间吃，而是可以随着正餐一起吃。对一般健康的人来说，两餐之间尽量不吃东西才是比较好的饮食模式。