健身计划+动作示范(很全)

2017-01-07 本文已影响745人 anyurchao

对于想健身的朋友来说,可能开始的时候有一些摸不着头脑,这确实是一个比较烦人的问题,本人健身很久了,从这之中也摸索出了一套健身的秘诀,现在我要开始上干货了,大家接好

训练计划（隔天训练一周四次循环身体肌肉一次）

动作名称	组数 * 次数	锻炼部位	动作要领
杠铃卧推	4*10	三头肌、三角肌、胸大肌	杠铃卧推
上斜飞鸟	4*10	胸肌上束	上斜飞鸟
下斜哑铃推举	4*10	胸肌下束	下斜哑铃推举
仰卧上拉	4*10	胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、前剧肌、肋间肌和腹肌	仰卧上拉
仰卧杠铃臂屈伸	4*10	肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌	仰卧杠铃臂屈伸
窄握推举	4*10	肱三头肌	窄握推举

杠铃卧推 4组 10次

杠铃卧推

上斜飞鸟 4组 10次

上斜飞鸟

下斜哑铃推举 4组 10次

下斜哑铃推举

仰卧上拉 4组 10次

仰卧上拉

仰卧杠铃臂屈伸 4组 10次

仰卧杠铃臂屈伸

窄握推举 4组 10次

窄握推举

动作名称	组数 * 次数	锻炼部位	动作要领
杠铃划船	4*10	背阔肌	杠铃划船
背阔肌器械下拉	4*10	背阔肌	背阔肌器械下拉
坐姿划船	4*10	中部背阔肌	坐姿划船
单手哑铃划船	4*10	斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌	单手哑铃划船
站姿杠铃弯举	4*10	肱二头肌	站姿杠铃弯举
锤式弯举	4*10	肱二头肌外侧	锤式弯举

杠铃划船 4组 10次

杠铃划船

背阔肌器械下拉 4组 10次

背阔肌器械下拉

坐姿划船 4组 10次

坐姿划船

单手哑铃划船 4组 10次

单手哑铃划船

站姿杠铃弯举 4组 10次

站姿杠铃弯举

锤式弯举 4组 10次

锤式弯举

动作名称	组数 * 次数	锻炼部位	动作要领
哑铃推举	4*10	斜方肌、三角肌、肱三头肌	哑铃推举
哑铃侧平举	4*10	三角肌中束	哑铃侧平举
哑铃前平举	4*10	三角肌前束	哑铃前平举
器械推举	4*10	三角肌	器械推举
直立划船	4*10	三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上束、肱二头肌。	直立划船
杠铃耸肩	4*10	斜方肌	杠铃耸肩

哑铃推举 4组 10次

哑铃推举

哑铃侧平举 4组 10次

哑铃侧平举

哑铃前平举 4组 10次

哑铃前平举
器械推举 4组 10次

器械推举

直立划船 4组 10次

直立划船
杠铃耸肩 4组 10次

杠铃耸肩

动作名称	组数 * 次数	锻炼部位	动作要领
深蹲	4*10	全身	深蹲
腿屈伸	4*10	股四头肌	腿屈伸
弓步	4*10	臀大肌	弓步
弓步压腿加侧屈伸	4*10	肱三头肌、臀大肌	弓步压腿加侧屈伸
站姿提踵	4*10	小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)	站姿提踵
坐姿提踵	4*10	比目鱼肌	坐姿提踵