【晨间阅读】之《轻断食》 Day3

可有曾想过一周正常饮食5天，认真2天轻断食，不仅可以瘦，更可以获得心灵的自由？犹豫、恐惧，还是跃跃欲试？

好了、那么先让我们来看看为什么要轻断食？什么是轻断食？

秘密是在佛教僧侣、瑜伽行者之中，这些人身材精瘦、精神力超然、同时长寿。

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一、缘起

文章开头提到3点:

1、改造身体，威力最大的莫过于断食；

2、轻断食科学依据充分，极具说服力，且医学界给予正面的评价；

3、执行轻断食，感觉到苗条、轻盈、有活力。

各种节食法、限制热量摄取的做法严苛，很多人坚持不了甚至很容易反弹，而间歇式断食不仅具备限制热量摄取的好处，而且不痛苦。

好处在于：考虑饮食也考虑摄取时机；做法弹性简单，执行容易；不需要天天与热量搏斗，不会失去生活品质；大多数时间可以享用美食；体重下降后不反弹；除减肥外，降低慢性病癌症的风险；健康长寿之道。

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二、科学依据

人类发展史来说，三餐不济是常态，远古的祖先们的身体基因适应长时间没有食物。吃吃喝喝是一种头脑需要，是一种信念引发，而非真实需要。

1、断食反而使感官更敏锐，思路更清晰，可以让肝脏休息、排毒。

2、断食和苦味蔬菜中的潜在毒素一样，可以刺激人体的压力反应，启动人体负责保护及修复身体健康的基因。

3、IGF-1可以刺激生长也可以加速老化及癌症的发病率，断食可以其浓度，

4、断食可以启动人体修复基因，启动自体吞噬，身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用。

5、断食后几个小时，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕，开始启用糖原，即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖，进而开始燃烧脂肪，脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体的物质来代替糖原，作为能量来源。断食头两天不舒服，是因为身体习惯了使用的葡萄糖及糖原，改为酮体。第三天开始，身体的安康激素会让心情很愉悦。

6、隔日断食及2日断食:隔日断食并不会使人更想疯狂大吃；通常在断食日摄取500大卡食物，在午餐一次摄取完毕，其他时间爱吃什么吃什么；高低脂不是影响减肥的关键，饮食规律、更遵守规定是关键；另一个优点是不会减少肌肉。

7、轻断食的回报：

1）瘦，保持匀称苗条的体重；

2）可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差，保护大脑抗衰老；

3）启动修复基因，改善代谢、缓解压力、改善情绪抗抑郁；

4）控制糖尿病，降低血糖；远离癌症;

5）提升心情及身心安适的感觉,因为大脑提高了神经滋养因子BDNF的产量。

8、开始轻断食，做几件事：站上体重计、测体脂肪、计算BMI、测量腰围、血液检查（空腹血糖、胆固醇、甘油三酯、IGF-1）

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三、做法

1、断食日吃500-600卡的食物

2、每周选择不连续的2天

3、吃蛋白含量高升糖指数低的食物

4、选择优质蛋白质，饱和脂肪低矿物质高营养丰富的食物

5、最好的开始时间是现在

6、学会战胜饥饿感，让身体和心灵去适应新的习惯和饮食方式

7、找出适合自己的模式，宽容有弹性

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四、饮食

1、低热量、低GI的叶菜类

2、蔬菜水煮或生吃

3、摄取低脂饮食

4、叶菜加入柠檬或柳橙酱汁增铁质吸收

5、用不粘锅减少高热量油脂

6、食材去皮切片后称重

7、乳制品

8、避免淀粉含量高的碳水化合物

9、摄取膳食纤维

10、增添食物风味

11、低脂蛋白、坚果、豆类

12、叶菜汤、味增汤

13、允许GI值低的甜味替代品