20250803｜碳水

我是一个超级爱吃碳水的人，碳水能带来很多快乐，这一讲最重要的就是找到了吃碳水的理由，还有更健康的方法。

一、给自己一个吃碳水的理由

首先，碳水化合物是身体的重要能量来源，也是大脑的专用能源。以前觉得干体力活儿的人需要多吃碳水，其实动脑子的人也需要好好吃碳水。

其次，碳水是组成我们身体的重要物质，人体每个细胞都有2～10%的碳水，它们以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。

再者，膳食纤维可以促进肠道蠕动，让人顺利排便，有过不好体验的都懂。

最后，碳水的代谢中产物葡萄糖醛酸有解毒的功能，可以减轻肝脏中细菌霉素、酒精等物质的毒性。

二、选择健康的碳水

第一，总量适配。不要多吃、也不要少吃，碳水要占总能量的50%～65%，比如一天要吃2200千卡，那么碳水需要270～360克，也就是大概4～5碗熟米饭。

第二，质量优先。最优质的碳数是膳食纤维和微量营养素含量丰富的食物，比如全谷物、薯类、水果和蔬菜；其次是精米白面，需要控制量；最后像白砂糖、红糖、冰糖、蜂蜜要尽量少吃再少吃。

第三，协同增效。搭配蛋白质或健康脂肪一起吃，改变进食顺序，可以延缓升糖。

参考：马冠生.营养健康100讲.得到App

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