养成新习惯
坚持做一件事对所有人都不容易。我们是否可以通过自我训练来培养新的习惯呢？
在今天的音频中，你会听到：
为什么坚持那么难？
哪三招能帮你养成新习惯？
《大众科学》杂志网站 1月2日更新
文章：How to trick your brain into keeping a New Year’s resolution？
作者：Sara Chodosh
知识清单：
| 今日关键词
concrete [ˈkɒŋkri:t]：它有两个常用意思，一个当名词用，意思是“混凝土”；一个当形容词用，意思是“具体的”，比如说，设定具体的目标，就是set concrete goals 。
ingrain ['ɪn'greɪn]：“使……根深蒂固”。这个词在文章中使用得非常精妙,作者在表达“养成新习惯”时，没有用build 或者cultivate ，用的是ingrain这个词，ingrain a new habit。ingrain加上ed变成ingrained，就是形容词“根深蒂固的”，比如说“一个根深蒂固的习惯”就是an ingrained habit 。
| 如何养成新习惯
今天的内容来自《大众科学》，标题是《如何养成新习惯》，How to trick your brain into keeping a New Year’s resolution，作者萨拉·科多什是《大众科学》的一名编辑，主要写科学和健康方面的文章。
咱们周一讲了《如何制定新年计划》, 今天是1月5号，你的新年计划坚持得怎们样？没坚持下来也不要紧，作者科多什在今天这篇文章中就告诉我们，利用我们对大脑的了解来形成新的习惯，就可以让我们更好地实现计划和目标。
| 为什么坚持那么难
坚持对所有人都不容易。我给你举个例子，美国最大的健身房叫星球健身（ Planet Fitness ），在美国有一千家分店。星球健身最出名的就是会员费极低，每个月只要十美元，哪怕是换算成人民币也够便宜的了。那你可能会问了，他们挣钱吗？非常挣钱。
星球健身每家店最多容纳300人，但你知道它每家店平均能够卖出去多少张会员卡吗？6500张。你可能会说，这健身房不得挤爆了吗？并没有，绝大多数的人办了健身卡也不会去，但也不会退卡，因为会费实在太便宜了，他们总觉得自己下一周就会去健身了。这家健身房就抓住了这一点，大把地捞钱。这么看来，坚持对所有人确实难。
制定新的目标代表着你要在生活中做出改变，比如减肥计划，那就得吃得比以前更健康，还得多去健身房锻炼。这也意味着要打破旧有的习惯，建立新的习惯。但是，人类天生是习惯性的动物，你想想你每天上下班通勤的路线，是不是闭着眼睛都能找到？根本不用过脑子。再比如，你在家晚上上厕所，是不是连灯都不用开，也能找到马桶？这都是习惯。所以，为什么制定好的目标和计划那么难坚持，就是因为没有形成习惯。那怎么办呢？
| 三招养成新习惯
如何养成新习惯，作者在文章中给了三招，它们分别是：
第一招：目标具体化。
第二招：将目标融入日常生活。
第三招：66天原则。
目标具体化，可以说是目标制定的通用原则了。简单来说，就是把大的目标拆解成每天都可以落实的小目标，再去执行，比如说，“多运动”就不够具体，“每天跑三公里”就足够具体了。关于如何制定一个足够具体的目标，咱们在周一的《如何制定新年计划》中详细地讲过，感兴趣的话可以翻回去听一下。
那么为什么要制定一个足够具体的目标呢？这就跟咱们的大脑相关了。大脑比较擅长设定目标，但绝对不擅长完成目标。新目标，代表的是新动作，是改变。人是习惯性的动物，在生活里的很多动作都是出于惯性。
如果你制定一个太抽象的目标，那么很有可能你直接就忘了。像“健康饮食“这种目标，刚制定时可能还能注意点，过两天绝对忘。即使你时刻提醒自己，太过抽象的目标，也很难让人有一种成就感。没成就感就没动力啊，当然坚持不下去了。
那咱们就得来说说怎么能让大脑有动力。我们的大脑中有一个奖励机制，当一件事给了我们积极的反馈，或者让我们感觉愉悦时，大脑就会释放出多巴胺，让我们继续做，重复做这件事儿。知道了这个原理，也就明白了为什么目标要足够具体，足够小，只有这样，每实现一个小的目标，都会为你带来成就感和积极的反馈，你的大脑就能感受到这种快乐，鼓励你重复这个行为，一次次重复这个循环：完成目标—有成就感—快乐—再做一次，逐渐就将执行目标养成了习惯。
让大脑有动力只是第一招，还有第二招，就是将目标融入日常生活。
这一招的核心就是以旧带新，指的是将你的新目标和你原来的日常习惯结合到一块儿。举个例子，假如说你平时水果吃得比较少，希望自己能够多吃一些水果，结合第一点，制定一个”多吃水果“的目标就不合格，那制定一个“每天吃一个苹果”的目标就足够具体了。
怎么坚持呢？假设你每天早上都要先喝一杯咖啡再开始工作，那么你就可以把吃苹果和每天喝咖啡的这个习惯结合到一起。每天早上的咖啡就是你的信号，信号一来，就马上吃点苹果。
再比如说去健身房运动，你也可以把它和你平时生活的一个动作结合到一起，假如说把“下班回到家”这个固定动作作为你去健身房的信号，那你下班回到家，放下包你就出门去健身房，作者在这里还强调了，千万不要想着“我先坐下来歇一会儿，刷刷朋友圈儿”，或者“看一集美剧再出门”，马上出门，Go Now！
这个方法的大脑原理是这样的。当两个动作总是按照同样的顺序进行时，这两个动作对应的两组神经元也会连接到一起。比如说，你每天都是先刷牙再洗澡，那么刷牙的时候激活的A组神经元，就会和洗澡的时候激活的B组神经元连接到一起。先刷牙再洗澡这个动作你重复得越多，两组神经元的连接就会越紧密，重复了足够多的次数之后，在大脑中就会形成默认路径：先刷牙，再洗澡，也就是咱们说的养成了习惯。
以旧习惯带动新习惯的道理就是这个，把原有的固定动作当做新习惯的信号，不断重复动作，久而久之，两个动作的神经元的连接就会越来越紧密，在大脑中固定下来，也就养成了新习惯。
最后一招就是66天法则了。
这一招是这么用的，作者说想形成一个新习惯，最开始肯定是不容易的。就拿去健身房锻炼来说，即使你就是不想去，你也要告诉自己，不管怎么样，我先坚持两个月，如果两个月之后还不喜欢，就彻底放弃。不过作者也说了，很有可能出现的情况是，两个月之后，你已经形成了新的习惯。你可以买一本日历，每坚持一天，就在日历上画一颗星星，画满两个月，再来判断要不要继续坚持。
为什么是两个月呢？作者说啊，每个人形成新习惯需要的时间不一样，从18天到120天都有。一般来说，人们要是想养成一个新习惯，大概需要66天左右的时间。这么看来，咱们平时说的21天形成一个新习惯的说法，可真是估计少了。其实这个时间，就是你的大脑为你的新习惯重新建立连接的时间。当让你的大脑和新习惯之间建立了足够强大的连接，新习惯就固定了下来，就像你吃饭睡觉一样，不需要你再费力气去维持。
在这个地方，作者还再次强调，从进化的角度上来说，为了生存，人类的大脑就是喜欢不需要额外费力气的习惯性动作，不喜欢变来变去。可以这么说，形成一个新的习惯，相当于改写你的大脑了。
总结一下，养成新习惯实现新目标这条路，并不容易走，但我们总能找到办法达成目标。通过达成一个一个具体的小目标，体会伴随而来的成就感，利用大脑奖励机制，帮助自己坚持下去，也可以用原有的习惯带动新习惯的养成，在大脑中构建起新的连接。最后，以两个月为期，给自己一些时间，也给大脑一些时间。就像文章里说的那样：养成新的习惯，你可能只需要几周就可以做到，也可能需要几个月。但不要急，只要做下去，就一定可以。
