最具争议的几个健身动作，做深蹲时，膝盖到底该不该超过脚尖？

这次，董叔来聊一聊有关深蹲的争议。

董叔昨天在健身房练背，听到身后的一个男子对其伙伴说：对！继续下蹲，下蹲，哎，错啦，膝盖不能超过脚尖，重来！

当董叔转身一看，乖乖！只见那位伙伴双肩背负着50KG的重量，双腿不停地打颤，身体一会向前，一会向后，脸上憋得通红。

他跟男子说：不行，帮我放下来，我扛不住了，快!紧接着就是一声脆响。

那个男子说：你刚才蹲得不对，教练都说了，深蹲时不能超过脚尖，不能会让膝盖受伤的。

他说：我也尽力不超过了，可怎么做都会超过，怎么回事？

这张图很形象地描述出当时的场景

董叔走过去跟他们说：深蹲时，膝盖并不是不能超过脚尖的。

俩人互相看了看，很是疑惑。

董叔继续说：这么跟你们说吧，一般空手深蹲和自重深蹲不超过膝盖是对的，而且很容易做到，但是如果是负重深蹲，尤其是像你们这种大重量深蹲，膝盖一定要超过脚尖的，这属于正常的，也不用纠结。

那个伙伴说：原来如此，我说怎么蹲都不对呢，原来做对了！

接着董叔又跟他们说：我觉得你现在蹲不起那么大的重量，就减轻吧，别为了攀比而伤了身子。

他们不好意思地笑了：一定，一定，嘿嘿！

大伙都知道深蹲是健身里的动作之王，这是最没有争议的。

无论你是增肌，还是减脂，想要练出翘臀，还是蹲出美腿，全部都能靠它来实现。

上面大家也能看到深蹲时膝盖并不是完全不能超过脚尖的，也就是说，我们意识里：深蹲不能超过脚尖是错的。

接下来董叔就讲解下，为什么空手深蹲时膝盖可以不超过脚尖，而负重深蹲时膝盖要超过脚尖！

当我们空手深蹲时，膝盖的自由度就能很好地掌控，想蹲多高就蹲多高。

对于训练空手深蹲的人来说，大多数都是健身的初学者或者是女性，她们不想把腿练粗，又想以此获得翘臀。

练空手深蹲的主要目的是找寻身体正确发力的感觉，这时候脚部的重心应在脚跟区域。

当膝盖不超过脚尖的效果是最好的，因为这时候臀大肌和腿后部的股二头肌能够被有效地激活。

因此，空手深蹲时，膝盖最好不要超过脚尖。

不过在负重深蹲时，身体为了聚集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置。

当你负重深蹲时，膝盖弯曲可控制的自由度就会大大减小，尤其是背负大重量时，更加难以掌握。

还有一个最主要的因素是，当你膝盖未超过脚尖时，膝盖将会承受极大的压力，也更容易使膝盖受伤。

而将身体下沉更多时，所参与的肌肉发力也会增多，继而提高完成的质量，也能有效地防止膝盖受伤。

所以，当你再进行大重量的深蹲时，请放弃你的：深蹲膝盖不超脚尖原则。

其实，这就和杠铃卧推如出一辙，推空杆时怎么推都可以，但是推大重量时，尤其是你推不动的重量，将背部略弓起来使身体借力，就能够推起。

告诉你个窍门，你也可以将负重深蹲和空手深蹲分成两种训练来对待，这样就更容易接受。

最后，你平时做深蹲能蹲起多大的重量呢？

你有没有练腿的独门秘籍呢？欢迎给董叔留言分享你的经历！