《福格行为模型》：150个微习惯配方

《福格行为模型》这是今年看到的书里觉得特别实用的一本书，特别推荐大家去看。

书里作者一步步教导我们，如果从愿望到行为，再从微习惯开始培养，让自己不断感受成功。

印象深刻的几个点分享一下：

1、行为设计的本质是情绪设计。只有让我们开心的事情，我们才会持续去做。如果你想养成一个习惯，那要让自己在里面找到乐趣。

2、从小事做起，从微习惯做起。比如想要有一身腹肌，可以从每天做一个俯卧撑做起。

3、如何提高自己完成一个行为的能力？从入门步骤做起，从缩小规模做起，从每次都庆祝做起。比如想养成阅读的习惯，从先把书放在桌子上开始，每次从看一页开始，看完一页就为自己庆祝，对自己说真棒！

4、福格行为模型：行为=动机+能力+提示，每个微习惯都是一个福格行为模型，这个模型有个公式：“在……之后，我会……”。这里面“在……之后”这是时间锚点的提示，“我会……”这是填入了最易达成的行为，至于动机，既然你想培养一个习惯，那自然是一开始就在你心中的。

我摘录了书里的150个微习惯配方（书里有300个），不是为了让你照搬，而是让你体会。因为每个人的日程都不一样，希望你能定制自己的微习惯。比如我想缓解视疲劳，我可以为自己定制一个这样的习惯：“在我每次拿起水杯之后，我就会看向窗外”。

另外一个有趣的点是作者提到的庆祝，是闪闪发光的感觉，这和之前看的《山茶文具店》的幸福魔咒，居然不谋而合。

可能闪闪发光，就是感到自我价值的时刻吧。

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职场女性的微习惯配方

1． 在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。

2． 在我早晨起床，双脚落到地上之后，我会说：“这将是美好的一天！”

3． 在我走进厨房之后，我会喝一大杯水。

4． 在我系好安全带后，我会开始播放有声读物。

5． 在我到达公司停车场后，我会把车停到离出口最远的车位。

6． 在我整理好垃圾邮件文件夹之后，我会四处走走，迅速地和我的团队成员打个招呼。

7． 在我开完早会回到工位之后，我会把当天最重要的事情列一个清单。

8． 在我吃完午饭后，我会绕着办公楼至少走一圈。

9． 在我结束一天的工作，关闭电脑之后，我会快速整理好办公桌。

10． 在我下班到家之后，我会立刻拥抱一下我的孩子。

照顾者的微习惯配方

1． 在我晚上起夜之后，去看妈妈时，即使她听不到，我也会说一句支持她的话。

2． 在我听到起床闹钟响起之后，我会从床上下来，说：“无论如何，这将是美好的一天！”

3． 在我把早饭端给妈妈之后，我会让她告诉我她最喜欢的一样东西。

4． 在我帮妈妈做完物理治疗之后，我会称赞她做得很好。

5． 在我让妈妈吃完药之后，我会把这件事记在我的护理日志上。

6． 在我看到妈妈已经开始午睡之后，我会打开一本书，试着沉浸其中。

7． 在我开始为妈妈换绷带之后，我会讲讲我们一家人过去一起做过的趣事。

8． 在我听到妈妈抱怨我对她的照料和我的烹饪技术之后，我会说：“妈妈，你有权说出你的意见。”仅此而已。

9． 在我大哭一场之后，我会洗洗脸，照照镜子，然后说：“你可以的。”

10． 在我把妈妈哄睡着之后，我会整理厨房或书房里的某样东西，并说这样已经很好了。

新晋管理者的微习惯配方

1． 在我吃完早餐之后，我会打开日历App，查看当天的日程。

2． 在我穿好衣服之后，准备去上班时，我会说一句积极向上的话。

3． 在我走进办公室之后，我会微笑着和每一个碰面的同事打招呼。

4． 在我注意到一名同事的沮丧情绪之后，我会称赞她的优点。

5． 在我结束一对一会议之后，我会强调同事的一个积极贡献。

6． 在我的下属向我提出问题之后，我会说：“你认为最好的解决方案是什么？”

7． 在我收到表示夸赞的电子邮件或文件之后，我会把它们转存到我的绩效评估文件夹中。

8． 在我下班关掉电脑之后，我会把办公桌上的一份文件归类整理好。

9． 在我收拾好办公包之后，我会锁上我的文件柜。

10． 在我关上办公室的门之后，我会一边走向地铁，一边回想当天我所取得的一项成就。

大学生的微习惯配方

1． 在我听到闹铃之后，我会立刻把一只脚放到地板上，试着醒来。

2． 在我走进图书馆之后，我会找一个安静的角落，在人少的位置坐下来。

3． 在我做完作业之后，我会把手机调成飞行模式。

4． 在我结束早自习、离开教室之后，我会给妈妈或奶奶打电话（每星期一、星期三和星期五）。

5． 在我坐下来开始吃午饭之后，我会浏览所学专业的新闻、了解一些时事。

6． 在我拿起食堂的餐盘之后，我会多盛一些蔬菜和蛋白质。

7． 在我听到去酒吧的邀请之后，我会微笑着说：“谢谢，但今晚不行。”

8． 在我收到任何一位教授发来的邮件之后，我都会立即回复，哪怕只是回复简单的“收到，谢谢”。

9． 在我取得好成绩之后，我会把成绩单拍照发送给我的妈妈和奶奶。

10． 在我（没来由地）感到沮丧之后，我会重看我的个人规划。

充满活力的老人的微习惯配方

1． 在我沏了一杯茶之后，我会先拿出药来吃。

2． 在我拿到晨报之后，我会进行3次深呼吸。

3． 在清洗好早餐用的餐具之后，我会穿上步行鞋。

4． 在我出门去散步之后，我会打电话给兄弟姐妹的其中之一。

5． 在我走到步行道上之后，我会打开相机，拍一张照片。

6． 在我打开花园的大门之后，我会停住脚步，说： “每一天都是一份礼物。”

7． 在我打开一张照片之后，我会进行编辑。

8． 在我打开花洒之后，我会心想：“我有一个好身体。”

9． 在我把毛巾挂起来之后，我会在干燥的皮肤上涂抹护肤乳。

10． 在我穿上内衣之后，我会做一个伸展运动——触摸我的脚趾。

居家办公的微习惯配方

1． 在我早上起床、双脚落地之后，我会说：“这将是很棒的一天！”

2． 在我走进厨房之后，我会喝新鲜的柠檬水。

3． 在我看到孩子们坐下来吃早餐之后，我会问他们：“你今天想遇到什么好事呢？”

4． 在我看到家人正打扫厨房之后，我会给她一个拥抱，并表示感谢。

5． 在我确定好当天要做的最重要事项之后，我会启动番茄定时器。

6． 在我挂断电话之后，我会快速地做几个俯卧撑或蹲起。

7． 在我吃完午饭之后，我会绕着街区走一圈（或者打电话给我的父母）。

8． 在我看到孩子们到家之后，我会让他们分享当天的一个惊喜。

9． 在我看到第一个晚间电视广告之后，我会拿出我的健身工具。

10． 在我打开花洒之后，我会想起一件当天很顺利就完成了的事。

团队工作的微习惯配方

1． 在我们写好包含机密信息的电子邮件之后，我们会再次确认收件人是否正确。

2． 在我们汇总季度工作的进度之后，我们会与做出贡献的团队成员做出击掌的手势或真的击掌。

3． 在我们听到客户的负面反馈之后，我们会这样说：“谢谢您提出的宝贵反馈，我们内部会针对这些反馈进行沟通。”

4． 在我们收到客户的积极反馈之后，我们会把反馈内容打印出来，并把它挂到休息室里的荣誉牌上。

5． 在我们安排好小组会议之后，我们会发送一封电子邮件，询问议程。

6． 当我们从卫生间回到工位之后，我们会整理一件物品。

7． 当我们的团队成员提出问题之后，我们会说：“你认为最好的解决方案是什么？”

8． 在我们关闭电脑之后，我们会把一叠文件归档。

9． 在我们关掉电脑之后，我们会锁上文件柜。

10． 在我们下班之后，我们会确保所有的灯、电扇和暖气都关闭了。

保持专注的微习惯配方

1． 当我踏入办公室的门之后，我会把手机调成静音模式，并把它放到包里。

2． 在我放下公文包之后，我会选择一项我想立即完成的重要任务。

3． 在我挑选出重要的任务之后，我会清除桌上所有让我分心的东西。

4． 在我清理完办公桌子之后，我会定时45分钟。

5． 在我的定时结束之后，我会列出我的下一个任务，然后休息一下。

6． 在我开始休息之后，我会到室外，坐下来进行3次或更长时间的冥想。

7． 在我决定去吃午饭之后，我会写下我的项目的下一步（我回来后马上要做什么）。

8． 在我选出下一个项目之后，我会快速列出实施步骤。

9． 在我们的项目会议开始之后，我会开始记笔记（这样我才能保持关注）。

10． 在我下班走出办公室之后，我会说：“为什么我如此擅长专注？”

减轻压力的微习惯配方

1． 在我早上醒来之后，我会打开窗户，进行几次深呼吸。

2． 在我坐下来喝咖啡之后，我会打开日记本。

3． 在我开始运动之后，我会说：“一步一步慢慢来。”

4． 在我知道自己今天要出门之后，我会在手机上设置定时提醒。

5． 在我吃完午饭之后，我会到外面走走。

6． 在收拾好办公包之后，我会花5分钟整理我的工作空间。

7． 在我坐上地铁之后，我会打开冥想App。

8． 在我出门遛狗之后，我会辨别我看到的鸟或植物。

9． 在我穿上睡衣之后，我会准备第二天上班要穿的衣服。

10． 在我枕在枕头上之后，我会想一件我从今天开始感激的事情。

提高效率的微习惯配方

1． 在我打开当天的日程后，我会拿出当天要用的文件。

2． 在我到办公桌前坐下之后，我会把手机调成静音模式。

3． 在我关上办公室的门之后，我会整理周围的一件东西。

4． 在我打开一个新的Word文档之后，我会将电脑上运行的其他程序设置为隐藏模式。

5． 在我发现自己沉迷于社交媒体之后，我会立刻退出。

6． 在我坐下来开始开会之后，我会在笔记的最上面写上会议的主题、日期和与会者。

7． 在我看到无法立刻处理的电子邮件之后，我会标记为“未读”。

8． 在我关闭电脑之后，我会列出第二天的日程。

9． 在我离开办公室之后，我会想当天的一件成功的事。

10． 在我开始洗澡之后，我会想：“为什么我这么高效？”

改善睡眠的微习惯配方

1． 在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。

2． 在我穿上鞋子之后，我会出去沐浴自然光（早晨）。

3． 在我吃完午饭之后，我会到室外晒太阳。

4． 在我决定要小睡片刻之后，我会设置闹钟，不会超过30分钟。

5． 在我看到时间显示下午3点之后，我会只喝水，不喝咖啡。

6． 在我下班回到家后，我会把手机拿到厨房而非卧室里充电。

7． 在我看到时间显示超过晚上8点之后，我会停止使用电子产品，不再盯着屏幕。

8． 在我有了想起床的念头之后，我会再躺大约15秒。（半夜）

9． 在我发现自己不住看闹钟之后，我会把闹钟背过去，这样我就看不到它了。

10． 在我开始担心一个问题时，我会说：“明天再说也不迟。” （晚上）

有益大脑健康的微习惯配方

1． 在我起床（双脚落地）之后，我会做一个简短的祈祷。

2． 在我打开花洒之后，我会做一个全身伸展运动。

3． 在我喝完晨间咖啡之后，我会把瑜伽垫拿出来。

4． 在我出门散步之后，我会按下播客播放器的“播放”键。

5． 在我听完播客之后，我会思考我从中得到的一个收获。

6． 在我注意到消极想法突然出现之后，我会问自己它们是不是真实的。

7． 在我打开日历开始安排周计划之后，我会选择一个有咖喱的食谱。

8． 在我列好购物清单之后，我会添加一种新的水果或蔬菜。

9． 在我下班到家之后，我会打开语言学习App。

10． 在我吃完晚饭之后，我会坐到沙发上，打开我的感恩日记。

加强亲密关系的微习惯配方

1． 在我整理好床铺之后，我会给伴侣一个拥抱。

2． 在我喝完午休时间的咖啡之后，我会给伴侣发短信表示感谢。

3． 在我听了一个很棒的播客之后，我会把它的链接发给我最好的朋友。

4． 在我下班或出差回到家之后，我会拥抱我的伴侣和孩子。

5． 在我听到我的伴侣抱怨疼痛时，我会主动为他提供按摩服务。

6． 在我听到伴侣紧张了一天之后，我会说：“我会陪着你。”

7． 在我专程去看望家人之后，我会在用电子邮件与他们分享几张照片，并表达我的谢意。

8． 在我和一个亲密的朋友结束活动之后，我会给他发一条感谢短信。

9． 在我自己做了好吃的东西之后，我会与邻居或朋友分享。

10． 在我准备好要去拜访别人之后，我将为他准备一份特别的惊喜。

终止坏习惯的微习惯配方

1． 在准备睡觉之后，我会在另外一个房间给手机充电，这样我就不用在床上刷Facebook了。

2． 在我把电脑放好之后，我会把桌上的文件规整到一个盒子里。

3． 在我出门之后，我会开车走一条远离快餐店的路线去上班。

4． 在我吃完晚饭之后，我会立即刷牙，以避免在晚上吃零食。

5． 在我得到一份零食之后，我会把它放到零食箱里收起来。

6． 我喝完一杯酒之后，我会将洗洁精倒进杯子里。

7． 在我到达聚会地点之后，我会把香烟留在车里。

8． 在我走到工位之后，我会把手机调成静音模式。

9． 在我坐到车里之后，我会把手机设置成静音模式。

10． 在我到达聚会现场之后，我会告诉主人：“我今晚不喝酒。”

出差的微习惯配方

1． 在我在家里提前选好座位后，我会在iPad上更新有声读物和电影。

2． 在我收拾好行李之后，我会在早上离开家之前列出一个待办事项清单。

3． 在我到座位上坐下之后，我会戴上耳机，打开TED演讲视频。

4． 在我上床之后，我会打电话给我的伴侣。

5． 在我听到起床闹铃之后，我会起床拉开窗帘。

6． 在我听到其他与会者的名字之后，我会把他们的名字写下来并记住。

7． 在我（返程时）通过机场安检之后，我会去商店给孩子们买一件小礼物。

8． 在我到登机口坐下之后，我会给伴侣发短信告诉她航班情况。

9． 在我登上返程的飞机之后，我会列出出差期间要感谢的人的名单。

10． 在我到家一进门之后，我会立刻打开行李箱，以便把行李拿出来。