YOU-身体使用手册

对生活做出5项调整，你的寿命和生活质量将有翻天覆地的变化：

• 控制血压
• 戒烟
• 每天运动３０分钟
• 控制精神压力
• 坚持简单易行的健康饮食习惯

衰老的主要因素

• 心脏和血管的老化
  如果动脉停止给体内重要器官供应血液的话，就会引起中风、心脏病、记忆减退、阳萎等病症。
• 免疫系统的老化
  会导致自身免疫性疾病、感染和癌症。
• 由环境或社会问题引起的衰老
  事故以及一些社会因素，如精神压力是造成衰老的最大因素。

心脏健康计划

• 行动一：运动心泵
  每周进行６０分钟的耐力训练，让心率提高到与年龄相应的最大值（２２０减去你的年龄）的８０％。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练，每周只需以这种心率做三次２０分钟的健身。

• 行动二：了解数字

  • 血压：最佳值是１１５／７６
  • 胆固醇：胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们——L是“有害”（lousy）的意思，而H指“健康”（healthy）。可以通过以下方法，提高体内的HDL含量：

  摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，１１０克鱼，或１２个核桃）。
  散步或从事其他体育活动，每天３０分钟。
  摄入烟酸（维生素B３）。
  每晚喝杯酒(过量的酒精会造成免疫系统老化，也许这是由于酒精降低了免疫细胞的活性。男性每天喝两杯半以上的酒，女性每天喝一杯半以上，都会构成对健康的直接威胁。)

  • C－反应蛋白：高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度。
  • 血糖：体内血糖含量应低于１００mg／dl 。
  • 心率最大值：尽全力运动３分钟后，记下心率，看看与自己年龄相应的心率标准最大值的８０％—９０％，相差多少？（计算标准最大值是用２２０减去本人年龄数。）
  • 心跳复原时间：刚做完最激烈的运动后，马上记录自己的心率。然后，什么运动也不要做（就是这一次暂时什么运动也不做，不要误会了），２分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的８０％以上，而在停止运动２分钟后心跳次数减少了６６次或更多，那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小５岁。

• 行动三：情智益友

  • 拒绝愤怒和敌意
  • 勇敢面对抑郁
  • 消除压力
    压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。

• 行动四：健心食谱

常吃坚果：最佳的坚果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
橄榄油
鱼类
植物类食品：如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、酸莓果、１００％纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。

• 行动五：警惕遗传
• 行动六：补点良药

阿司匹林：建议３５岁以上的男性及４０岁以上的女性每日坚持服用半片普通阿司匹林（１６２毫克，至少坚持三年才能达到最佳效果）。
多种维生素

• 行动七：有规律睡眠
  最佳的睡眠量是男性每晚７-８小时，女性每晚６-７小时。这种数字必须是入睡的小时数。

肠胃小知识

• 牙齿是身体健康的“晴雨表”。牙龈疾病与许多健康问题相关，引起牙周炎的病菌同样也会引发人体免疫系统的反应，造成动脉血管发炎硬化。
• H型细菌的幽门螺旋杆菌是溃疡最常见的致病原因。
• 严重的口臭通常是由于胃肠出了问题。
• 吃少量高脂饮食，如果你吃起来不觉得腹痛，可能没有胆结石；如果吃的时候感觉腹痛，这就可能是胆结石的信号。
• 鸡汤泡米饭可提供重要的糖类营养物质，保护肠道内壁，使腹泻症状能大大缓解。另外，钙片也有治疗效果。

改善消化系统的健康状况

• 行动一：多吃纤维多喝水
  纤维让食物更容易通过肠道，而不用对肠道施大力挤压，这就能避免憩室炎和痔疮的发生。
  水是天然的润滑剂，每天身体需要补充２０００毫升的水。
• 行动二：改变饮食习惯

每天服用两小片阿司匹林，可以将结肠癌发病率降低４０％，而服用大剂量的叶酸和（或）钙，结肠癌发病率会降低３０％。
阿司匹林和布洛芬实际上会引起胃部不适。对于人体其他部位来说，这两种药具有消炎功效，但对于胃部而言，它们会诱发炎症，引起胃炎，或者甚至是胃溃疡。为了避免酸性的阿司匹林对胃部带来的不适，可以使用药力缓释型阿司匹林和（或）速溶阿司匹林。服用阿司匹林前，先喝半杯温水，再用半杯温水冲服，可以促使药片加速分解。

• 最好的预防方法还要包括定期接受结肠镜检查，观察是否有早期癌变特征的息肉，并要定期做粪便潜血检查。
• 别吃宵夜。
• 吃饭时改用较小的碗盘。
• 补充纤维是平息饥饿的一种办法。这里还有另外一个办法：如果餐前摄入少量脂肪，也能防止胃部快速清空。
• 建议晚餐摄入大约７０大卡热量对健康有益的单不饱和脂肪，即６颗核桃、１２颗榛子或２０粒花生。
• 行动三：真正理解你所吃的食物
• 行动四：饮食以外的补充
  亚麻籽是从地中海车前草中萃取的一种纤维补充剂，已被证明有助于大便成形。
• 行动五：在盥洗间里待两分钟（保护牙齿）
  • 含氟牙膏刷牙。
  • 用牙线剔牙。
    每天都应使用牙线，它能消除牙齿缝隙间５００种以上的细菌滋生，有助于减少与牙龈问题有关的炎症发生。（请注意，隔了较长时间后再次使用牙线，牙龈流血是正常现象，但如果一周后每次剔牙后仍然流血，就很可能说明患有某种程度的牙龈炎。）
  • 吃富含纤维的食物，或嚼无糖口香糖。
  • 使用刮舌器或每天刷牙时刷刷舌头。
• 行动六：去“污”除“尘”
  • 避免食物中毒的一种方法是确保肉食内部温度曾经达到过７４℃以上，并且该温度至少保持了１５秒钟。
  • 把洗碗布放进洗碗机里清洗或放进微波炉里消灭细菌。
  • 便后用湿纸。