今天的计划：

12.04 温泉公园跑，10公里；使用马拉松配速 5：30；

昨天由于各种原因，没有跑步，积蓄的能量，今天在公司附近以马拉松配速完成了10公里，咕咚App的成绩是52：21；平均配速是5：13；

但是佳明手表的成绩是54：38秒，平均5：27；

不管是佳明手表，还是咕咚App给的结果就是今天超额完成10公里的马拉松配速跑；真希望自己的半马也能够使用这个配速坚持20公里；那这样自己破2就有望了；

希望归希望，还是需要看状态；周日上午希望按自己的节奏能够跑，前面坚持5：30 配速跑个15公里；后面6公里就看状态；

简单复盘一下今天10公里：

一，先看配速；

第1，5：12；第2，5：29；第3，5：01；第4，5：07；

第5，5：11；第6，5：11；第7，5：25；第8，5：18；

第9，5：16；第10，5：04；

从上面数据来看，第二公里与第三公里平均一下刚好在15秒，也算正常，第7公里，也是存在一定的波动，慢了10秒；

另外，还看到最后三公里，还能够逐步加速，这个也是非常好的现象；特别是最后一公里还跑进了5：04的成绩，非常不容易；

二看心率；

今天心率，我是觉得有点异常，从第五分钟后就从145直线上升到180，然后一直持续50分钟左右；很是奇怪；但是今天腹式的呼吸是没有执行到底，我到最后两公里，有明显调整一下呼吸，下来了170左右；

看来这个呼吸一定要调整；一定要控制，否则无法支撑，长时间保证速度的运动。

三看步频；

前面20分钟，达标；

后面32分钟，未达标，175左右，但是对比上同10公里的方式，这个有比较大的提升；

下周如果还有跑马拉松配速，这个步频需要达标180以上；否则就不跑了；