初级健身者需要补充肌酸吗？

常年混迹健身圈的老手们一定对各种补剂滚瓜烂熟，什么蛋白粉、增肌粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等，简直如数家珍。健身的朋友对于肌酸都不陌生，而且在当前的健身健美行业，肌酸已经成为一种被广泛认可的补剂。

对于很多刚练健身的朋友，心中肯定会有疑问“我需要补充肌酸吗？”

带着这个问题，让我们从下文中找到答案。

一、肌酸是什么

肌酸大多储存于肌肉细胞中，为运动造成的ATP损失及时提供恢复，从而保证并提升我们的运动质量和强度。主要适合用于大强度的健身健美无氧训练，它能帮助你提高力量，增大肌肉块儿头。简单来讲，肌酸可以促进ATP（三磷酸腺苷）的产生，而ATP则是我们所有体力活动的能量来源。

肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的。

一般来说肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2．5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸的作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体脂不变），卧推的重量则提高了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

①增加肌肉量

肌酸补充剂在健美界及运动界广受欢迎，因为肌酸能够提高细胞中的水份，让肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使卫星细胞更活跃，提升肌肉纤维生长的速度及帮助肌肉复元。

②加强脑部对肌肉的控制

除了肌肉受惠，原来脑袋的表现亦因为肌酸的存在而提升，有研究证明肌酸可缩短反应时间、提升平衡力及改善心情。

③ 让肌肉储存更多能量

肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。

过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成；因此，肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量。 

④ 增强爆发力及肌力

肌酸的补充能增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，并缩短运动后恢复期的时间。众多学者已证实肌酸能增强爆发力及肌力这个事实。此外，肌酸不但可令你具更强的爆发力及肌力，同时并可延缓疲劳的发生。

三、什么样的人适合用肌酸

如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的老手。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

四、肌酸怎么服用

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收）。以后每天只需服用5克即可。最后提醒注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌是60％含量，其效果自然差一些。