听樊登讲《10倍的平静》笔记01

相信每个人都有焦虑，或焦虑过，只不过程度有重有轻。当焦虑来袭，会很烦躁，怎么办？怎么办？听了《10倍的平静》一书，里面有许多触动我的点，记录笔记，学习分享。

《10倍的平静》的作者是毕业于牛津大学的著名的临床心理学家奇伦·施纳克，她总结她20年的研究经验，把所有她认为对治疗焦虑有效的方法进行梳理，给出非常实用的工具，为那些不愿去线下找医生又想解决问题，提升自己内在能力，应对焦虑的人提供了书本的指导和帮助。

奇伦·施纳克在《10倍的平静》里介绍了治疗焦虑的几种方法：认知行为疗法、接纳与承诺疗法、暴露与反应预防、呼吸练习以及基于正念的干预。

焦虑是什么？焦虑是一种感受，一种情绪、心理和身体上的一种反应……轻微的焦虑，必要时会让人们表现得更出色 因为焦虑能让人们在短时间之内集中注意力。

现代被焦虑打垮的人和事常有，是因为现代人们面临的焦虑是7x24小时，周围永远都弥散着一股压力。比如“别人家比咱过得好”“老板不停地在手机上催咱交工作”“孩子不学习、不交作业怎么办”……长期受到弥散性压力的影响，压力会演变为病症。

当焦虑成为一般性焦虑、健康焦虑、惊恐症或社交焦虑时，会干扰人们正常的生活。

一般性焦虑的表现是不知道为什么，就是难受。每天都觉得浑身冒汗，不舒服，每天都觉得总有坏事会发生。

惊恐症发作时，会误以为自己是心脏病发作，喘不上来气，心跳加速，觉得自己马上就要死了，其实送到医院检查，一般还没事。

社交焦虑的症状是不愿意见人，遇到什么情况都躲着，跟别人不怎么说话。

健康焦虑就是总担心自己的身体有问题，怀疑自己得了肝癌、心脏病，甚至很多人会去网上搜自己的症状，搜完以后告诉医生：“你不要骗我了，我已经知道我是什么病了，你就跟我直说吧。”

焦虑来自人大脑当中的丘脑和杏仁核。丘脑负责接收感觉信息，除了嗅觉之外，人体其他器官的感觉都先传递到丘脑，然后丘脑来“分派任务”。杏仁核负责处理恐惧反应，人能够敏捷地活下来，就是因为有杏仁核。

杏仁核面对压力时所产生的反应要么打，要么逃，要么不动，即战斗、逃跑和僵住。

如果一个人的大脑天天都被杏仁核绑架，天天都会产生战、逃、僵的反应，那一定会被焦虑所困扰。人的压力会逐渐地变大，血压、血糖、血脂都会受到影响。

焦虑会影响人的状态，如何判定？首先观察自己的身体表现，比如“我睡不着觉”“我掉头发”“我长期有神经性的背痛”“我遇到问题身体会发抖，会突然之间冒汗”“我突然之间会说不出话来”。

观察自己心理的变化。“我是怎么想的”“我为什么会这样认为”“我为什么会钻牛角尖”“为什么别人觉得我这样想是不对的”。

对行为的观察，“它会影响我做哪些事？”比如一个人不敢乘坐电梯，这是典型的焦虑对行为的影响。

作者在书里罗列了焦虑的诱因，人在不同阶段都会有焦虑的可能性。

首先是基于身体的诱因，比如生理感觉、身体疼痛、绝经期、经期、怀孕，都是可能加剧焦虑的身体状态。

还有临床环境、医疗程序、健康问题等身体诱因。

再有就是线上诱因，比如新闻报道中，人们生病、受伤或死亡，会使人产生焦虑。线上诱因还包括浏览过多有关疾病、灾难等引发焦虑的信息，以及有关人寿保险、遗嘱书写、葬礼、公共卫生的广告。这都是诱因。

关于人际关系的诱因，比如孤独、与别人相处不融洽、冲突或者受到不公平待遇、遭受丧亲之痛或者失去所爱、成为父母，都可能会带来焦虑。

关于认知诱因，比如思考或者记起令人恐惧的事情，或是一些触发词比如癌症、死亡、疾病或者新冠病毒。触发地点或情境，比如接触危险的情境，接触细菌或者毒素；在驾驶时遇到交通拥堵，被困在隧道或者桥上；身处火车和飞机等公共交通工具上；处于拥挤的环境等。这些都是焦虑的诱因，诱因都是源自外部的。

处在相同的拥挤环境里，为什么有的人没事？同样是面临失业，为什么有的人还去旅游呢？

根本原因是与一个人焦虑的气质、个性和心理特征有关，一个人过去的经历塑造了他的思维方式。家庭史也是其中一个原因。在某些情况下，某些事情的发生可能导致一个人更容易焦虑，比如不好的童年经历、创伤事件等。

原生家庭虽然不能决定一个人的人生，但是它对一个人的影响很大。有时候同样一句话，有的人听了哈哈一笑就过去了，有的人听了就“炸毛”了，气得要死。因为他的迷走神经系统跟别人不同。而迷走神经系统的差异是从小到大，父母和孩子之间的互动所产生的，需要理解和正视。

作者分析说，有的人不愿意停止焦虑，就喜欢生活在焦虑的节奏当中，因为焦虑让他感到安全。

有一种焦虑老人一天到晚焦虑，对所有的事都看不惯，天天不是对这个有意见，就是看那个不顺眼，他认为只有这样才能够安全。一旦放松，一旦松懈，一旦觉得一切都不好，厄运就会降临。这是一种典型的焦虑心理症状。

那么如何减少焦虑呢？下一篇笔记详细记录。