最快的瑜伽入门文章，将你从小白变为真正的瑜伽大师！（四肢力量训练
7、关于肌肉力量在瑜伽练习中的重要性
很多人在练习瑜伽中都有一定的误区，认为瑜伽就是比较谁把筋拉的更到位，谁更软，谁能劈叉，因此那些软的人反而得到大家的羡慕。这其实不就是一种妖魔化，那些瑜伽模特永远都是细长的身子，白衣飘飘，动不动就是下腰劈叉的硬照，所以大家也根深蒂固的认为做到那样才是正确的。
而你如果说自己是个瑜伽老师，大家就会在惊羡的同时要求你摆几个高难度pose，好像这样才能证明你不枉当教学者，十分令人无语。
瑜伽的本质应该是追求平衡，僵硬者变得柔软，柔软者变得坚韧，自负者变得谦卑，自卑者变得阳光。而力量是瑜伽练习中必不可少的环节，甚至是瑜伽高难度体势的根本。
平衡体势，例如单腿支撑，要求你腿部力量良好；头手倒立，要求你整个肩膀，背部，核心的力量；平板支撑，要求你的整个核心区域的力量；眼镜蛇，蝗虫式要求你的背部力量强大。
而这些基础体势绝不是依靠你的爆发力做到，瑜伽中强调呼吸以及维持，你做了这个体势就要求你在此停留好几个，甚至几十个呼吸，在这个过程中，肌肉力量功不可没。
撇开力量谈瑜伽是很可笑的，就相当于，撇开体脂谈马甲线一样，都是耍流氓。所以，我认为在初学者的认知方面就要增加对肌肉力量训练的重视，而这个认知贯穿你的整个练习过程。切记，肌肉有力量才会让你真正的强大。
8、手臂，腿部肌肉训练的宝典
1）手臂训练
女式俯卧撑适合初学者(男生也适合)，注意要点是：
女式俯卧撑
1、不塌腰，身体呈一条斜线，小肚子吸住。
2、十指贴地，虎口处下压，不要伤害到手腕
3、小腿直指天花板
4、双手加紧胸腔是锻炼到手臂，宽手距是锻炼胸部
宽手距女式俯卧撑
训练时间：训练时间为两个星期，每次两组，一组15～20个。
进阶训练：若没什么难度，可以尝试指尖相对，掌跟朝外或是指尖朝里，掌跟朝前的变体，锻炼手臂不同地方的肌肉。
若还要增加难度，可以练习完整版的俯卧撑，顺便还可以锻炼胸部肌肉。
完全式俯卧撑
拉伸练习：锻炼后记得拉伸手臂，瑜伽中的鸟王式中的手臂动作可以单独拿出来练习拉伸手臂：手肘重叠，手臂缠绕，手掌相贴，同时肩膀下沉，手臂不断压紧上抬，保持呼吸，停留五个深长的呼吸。
鸟王式
2）腿部肌肉训练
这个动作的具体名称我也不知道，总之对于初学者而言有比较好的效果，而且也容易坚持。
动作详解：将你的后脚掌用力蹬墙壁，前腿大小腿呈九十度，膝盖不要超过脚趾尖，上身直立，双手叉腰，弯曲后腿膝盖，感受膝盖快要碰到地面时再打指，反反复复。
正确演示
动作要点：
1、胯要往下沉，后腿伸直。
2、上体不要过分前倾
3、后腿的膝盖不要过度受力，可以在下方垫毛巾
4、双手叉腰，不要压前膝盖借力
手不要压膝盖借力
上体不要前倾
训练时间：训练时间为三个星期，每次2组，一组一边腿20次，两边40次。
进阶训练：有明显效果后，可在动作基础上，双手各握住哑铃，加重负荷。
拉伸锻炼：腿部前侧拉伸如下图：
腿部后侧拉伸如下图：
最后给出一组漂亮的，虐人的，增加四肢力量，核心力量的姿势：平板支撑及其变体。
变体1
变体2
变体3
变体4
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