健身小科普之如何制定训练的组数和次数
2021-04-17 本文已影响0人
瞿颖的哆啦A梦
我们都知道系统的力量训练，需要系统的计划，根据不同的需求，有不同的规则。其中次数、组数是根据健身者不同的目标制定的，今天就如何给自己制定训练的组数、次数来讲解一下。
NO.1
什么是组数、次数？
练习次数是指完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩再到完全伸展这个过程
练习组数是指在一个动作中。使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数为完成一组练习
NO.2
不同的训练目标，次数有什么不同？
低次数（1-5次）
主要是增长力量和体力用于发展极限力量普通人练，可以帮助突破维度瓶颈
中次数（8-12次）
主要是增长肌肉维度，是健美选手的日常次数，自然也就是以改善体形为目标者的最佳选择
高次数（15-20次）
主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性，这也是适合女生塑形的最佳次数
超次数（30次以上）
有助于减缩局部脂肪和增强肌肉弹性，几乎只有腹肌能完成这种次数的训练，而且这也不是一般人群的追求
NO.3
不同的训练部位，组数有什么区别？
大肌肉群包括胸、背、腿
小肌肉群包括
肩膀、二头三头、前臂、腹部、小腿
初级阶段（开始3个月）
大肌肉群1-3组、小肌群1-2组
中级阶段（6个月到12个月）
大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组
高级阶段（1到2年）
大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组
高级以上水平（3年以上）
大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组
当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数，最后想说没有一套训练法则能适合所有人，往往需要结合自身的体会，才能制定出最适合自己的计划哦！
