肩部训练的王牌动作，变大变宽路上的必学绝招！

杠铃推举是个好动作，能够全方位的打造上半身肌肉，涉及的部位有大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌等。

这个动作虽然看似简单，但却很少有人能够练的精准，而且在训练的过程中还会遇到很多的问题。

有不少肌友们会发现自己肩部不够饱满，通常就会认为增加推举的负重，才让三角肌刺激更加深。

但杠铃推举并不是比赛，盲目加重，只会让身体更容易受伤。想要有更好的效果，给肌肉全方位的刺激，不是举起多大的重量，而是控制好你的负重，并且把每一个动作都做到位。

  站姿杠铃推举的优点 

1.全面提升上肢力量和肩部的肌肉组织。

2.增强腰腹部核心肌群的能力，如果你可以站姿推起100公斤的杠铃，并且不使用腰带，就代表你的核心能力非常强，当然是在正确的身体姿态下，不要过于的勉强自己。

3.全身稳定性能力提高，从躯干部位到手腕位全方面提升身体的控制能力。

4.重量较大时，借助腿部的驱动力，可以显著增强身体的推举实力。

注意事项：

肩部和脊椎柔韧性不好的人执行苦难，需要提前进行拉伸。

对腰腹部的压力大，容易导致腰部疼痛和伤病。

对手腕力量和稳定性要求较高。

如何练好站姿杠铃推举 

主要锻炼肌群：

前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。

动作要领：

1.全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧。

2.下蹲，双手正面宽握杠铃（略宽于肩部），肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定。

3.下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作。吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止。

4.上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

5.呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置；重复进行该动作即可。

训练要求：

务必长期坚持，在肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止时，稍作停顿且有意识地收紧肩背部，可以使训练效果更佳。

注意事项：

1、呼吸稳定均匀。

2、训练过程中必须很好地控制身体的平衡性与稳定性，杠铃上举的时候身体不要晃动，上身一定要保持挺直状态。

3、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

  杠铃推举下背痛怎么办 

>>>>活动力度不足

如果肩关节活动度不足，却硬要把杠铃往正上方推会就会使得腰椎过度伸展，远离中立位，下背往前凸。

那么导致椎间盘的受到不对称压力挤压，造成椎间滑脱、下背痛等腰椎伤害。而影响肩关节活动度的关键就是胸椎。

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的，它具有高度的活动性。腰椎是专为“稳定”而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

改善方法

如果你的胸椎处在不佳的位置时（驼背，肩内旋，肩胛骨往前翻），当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动，锁骨无法正常的上抬及向后转动。

导致肩关节活动受限，你可以先驼背，再把手举高，一定会发现手没办法举到最高处。当你欠缺这些必要的要求时，可能就会出现问题。而你要做的就是去评估，改善。

>>>>动作中没有利用核心肌群

如果你的肩关节活动度良好，还是会出现腰椎超伸的状况，那肯能是你的核心偷懒了。

改善方法

站姿推举需要很强考验核心力量，动作过程中你需要努力的收紧腹肌，肋骨下压，同时夹紧臀部，去稳定腰椎和骨盆。

  站姿杠铃弯举的训练技巧 

  侧面手肘的位置 

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面。

这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作，导致下背疼痛。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

  杠铃轨迹和头部的位置 

动作重心：让杠铃处于双脚中间位置，不要让杠铃绕着身体向上，而是应该让身体绕开杠铃，让杠铃几乎沿直线上举。

为了让杠铃始终在身体中线上，在推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部至于双臂前侧。当然也不要让头部过多的超过身体。

  握距 

双手全握立腕握住杠铃后，让双手小臂垂直于杠铃呈90度角，这就是杠铃推举的正确握距。

过宽会增加手与肩部之间的距离，增加力矩，对肩关节和肘关节都没有好处。并且力量输出效率也较低。

过窄会让双肘过于超前，也不利于力量的产生，而且影响杠铃轨迹，腰部负担变大。

以上就是对站姿杠铃推举训练方法和技巧的全部介绍，在日常的训练过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！