【读书清单】去你的脂肪02

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LCHF的基本要求是限制碳水化合物的摄入量。

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脂肪代谢适应的前提是，你的身体从糖燃烧模式（我们许多人都这样）转变为脂肪燃烧模式，即人体经过适应过程，将脂肪作为一种主要能量来源——理想情况是使用体内的过剩脂肪。

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在严格碳水化合物限制的情形下，当葡萄糖含量不足以为大脑提供能量时，人体就会切换能量来源，开始向大脑供应酮类物质——顺便说一下，两者的功能都很完美。当脂肪用来提供能量时，它会在体内分解，从而形成酮体。如果你的血液中存在酮体，就表明你正在燃烧脂肪作为唯一的能量来源，也就是说，你完全适应了脂肪代谢。

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当你渴望甜点或者碳水化合物时，一定不能屈服。要像对待戒毒和康复治疗一样，因为糖（碳水化合物）的上瘾程度可以和毒品相当。

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LCHF概念本质上非常简单：与你的现有食谱相比，如果你真的只吃“全食物”，你自然会摄入更少的碳水化合物和更多的脂肪。

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1. 降“HI”

不，我不是指GI（血糖指数），而是指“人类干预”因子，这是“胖教授”创造的一个术语。HI因子表示某种食物受人类干预（HI）的程度，也就是食物的加工程度。

2.减少碳水化合物

我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），每种食物不会只含一种营养素。

3.有益的蔬菜

蔬菜在LCHF生活方式中的重要性自不必说。从我们的饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质，因此必须增加蔬菜的摄入量，一些人还必须持续增加才行。我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。

4.和脂肪交朋友

成功实行全食物LCHF生活方式的头号障碍是脂肪恐惧，这是完全可以理解的。50年来，人们一直被告知尽量少吃脂肪，尤其是饱和脂肪。脂肪摄入量不足会导致两个问题：你的最终饮食方式沦为低碳低脂（意味着不敢吃太多，感到饥饿）或者低碳低脂高蛋白（既然你必须吃点什么，不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感）。过量摄入蛋白质会引发一个问题：过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分！这会适得其反，等同于摄入高碳水。

我的建议是在每顿饭中加入或多或少的脂肪，其份量应足以让你获得饱腹感，并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。这需要试错：倾听你的身体，确定真正适合你的摄入量。

5.正确对待蛋白质

请记住，LCHF不提倡大量摄入蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹，但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖（或碳水化合物），从而违背低碳水饮食的初衷

蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100~120克猪（牛）肉、鱼肉和鸡肉（手掌大小）能提供大约30~35克蛋白质。

6.基于暗示进食

无论膳食成分怎样，一旦人们注意力转移到别处时，往往会吃得过量。

7.寻求支持者

你需要来自家人、朋友和同事的支持。如果能同时改变他们的生活方式，那你的成效肯定更容易。

请记住：是你掏钱吃饭，所以你可以要求想吃的食物。不要因为不想添麻烦就照常点菜，然后不惜把烤面包剩在盘子里。这意味着尽量光盘，并确保你得到想吃的食物和更多营养。

如果你的同事明白你正在追求的目标，那伴随吃早茶的强制行为就会减少。

8.勤勉，而不辛劳

“饮食勤勉”同样重要：你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。努力照顾好你的细胞，就能照护你的健康。需要采取的行动有：进行膳食规划、食品店采购、食品储藏、准备饭菜。与其说这些是任务或者苦差事，不如转变你的观念，将其视为一个机会——有机会提前一周精心筹备食物并促进健康。请将这些过程固定为仪式，这样有助于提高它们的发生频率。例如，在周六出去采购，以确保冰箱里有足够的合适食物。在周日做准备，为下一周制作食物。请记住：如果你不未雨绸缪，就只能临渴掘井！

9.遵循“三餐”规则

“三餐”规则是应付招待活动的一个法宝。它的原理是：每周21顿饭（一日三餐），其中18次LCHF膳食，其余3次可以随心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披萨或意大利面，也可以吃些生日蛋糕。这完全取决于你，但至少要选择你真正喜欢和想吃的东西。尽情享用！这三餐不必列为“必吃”的饮食计划，而应该视为例外情形。如果你接连几周都没碰到这种场合，并不意味着你可以用一周时间找补回来！与此相反，一定要在大部分时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。

10.不仅仅和食物有关

我们希望改善你的健康，所以不要抽烟，要减轻压力，确保环境整洁，确保最佳睡眠时间，还要进行体育运动和日光浴。“最佳”这个词用在这里非常重要，因为太少或太多都不好（当然吸烟除外，最好戒掉）。

最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8个小时，女性7.6个小时。

不过，过度睡眠也会造成类似的负面健康影响，所以你的目标应该是将近8小时的“最佳”睡眠时间。

最佳运动时间因人而异，最好定期进行，包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动，以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。最后，要以轻松心态确保长期坚持运动。当然，你的运动量和运动强度取决于你的个人目标和状况。

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式。活性维生素D是一种脂溶性维生素，对健康非常重要，缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。

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清洗蔬菜，将其放入储藏盒，包括除去包装的绿叶蔬菜或菠菜。将菜花和西兰花切成小块再储藏。这么做的话，蔬菜的保鲜期至少能延长两三天，而且当你打开冰箱时会感到赏心悦目，井井有条。相信我，井然有序的冰箱能让你产生自豪感。你的食物会看起来更加美味，你也能更快挑出方便当零食的全食物选项。此外，这样也能尽量避免浪费。

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在适应LCHF饮食方式时，要听命于自己的饥饿感，确保进食是出于自身需要，而不是由于无聊、习惯或者口渴。

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HF与LC应该并驾齐驱，即接受LCHF生活方式意味着如果你增加了脂肪摄入量，就必须同时减少碳水化合物摄入量，不可偏颇。否则的话，不改变饮食习惯，你就会陷入比之前更糟糕的状态。