臀大肌抗阻训练之哑铃蹲起

1.目标肌肉:臀大肌。

臀大肌抗阻训练之哑铃蹲起

2.器械名称:哑铃。

臀大肌抗阻训练之哑铃蹲起

3.动作名称:哑铃蹲起。

4.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

5.设计原理:在做哑铃蹲起的过程中阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节伸的动作，因为目标肌肉有使髋关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:双脚踏实地面自然外展，比肩略宽，膝关节伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手对握哑铃置于胸前贴近胸部。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时臀大肌充分收缩，膝关节伸直不锁死；向下至大腿平行于地面，膝关节不超过脚尖。

9.安全提示:保持腰背挺直不弯腰弓背，向下时膝关节不超过脚尖，避免造成膝关节过大压力。

10.呼吸和速度:向上时呼气，速度为2-4秒；向下时吸气，速度为2-4秒。