纷扬的日志：《解读食物纤维》

2022年4月7号，周四，晴。13-27°

什么是食物纤维?有何保健作用?

食物纤维是植物性食品中的一种成分,是由多种不同碳水化合物组成的多糖。食物纤维中的纤维素、木质素多为蔬菜中的“筋”、谷类的种皮等,是不能溶于水的食物纤维,而水果、海带、豆类等所含的果胶、藁胶.豆胶等则是可榕解于水的食物纤维。

纤维索主要由植物细胞壁物质所构成。动物可将纤维素消化变为葡萄糖,人体肠道消化酶却不能消化它,把它变为可吸收的营养物质。但纤维素在肠道内吸收水分后,体积膨胀,增加大便容量,每克粗纤维可使粪便重量增加15克。低纤维食谱者每天大便约100克,而高纤维食谱者为500克。纤维索刺激肠道,增加肠蠕动，使大便通畅,将有害物质及时排出体外,减少致癌物质对肠道粘膜的刺激,有利于预防结肠癌的发生。

纤维素在肠道中可妨碍胆固醇的吸收,促进其排泄,有利于降低胆固醇。它还有促进胆汁排泄的功能,可减少胆石形成机会。富含纤维素的物质,体积大,热量小，食入后有饱腹感，且同样能刺激胰岛素分泌,因此可增加人体对葡萄糖的耐受性。此外,富含纤维素的食物多数含糖、饱和脂肪及胆固醇极低,却富含矿物质和维生素。

所以膳食中多一些食物纤维对高血压、冠心病、糖尿病患者都有很大好处。纤维素还可改变和影响肠道菌群组成,保护肠上皮,并减少其增殖的机会。因此纤维素被人们称为第七营养索(另外六种是糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质)。

一般膳食中纤维素含量是每日 4~10克,理想的含量是20克左右。纤维素含量较多的食物有:各种蔬菜、水果、各种豆类、海带、麦麸、糙米等,并已有纤维素做成胶囊制剂,补充食物纤维之不足。过多的纤维素会影响钙、铁、锌和某些维生素的吸收,还会刺激食管静脉曲张,使胃病患者的粘膜引起出血或粘膜损伤,故食物纤维摄入也应适度。