风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得
在“认知、意愿、能力”三个方面做到令人（或者自己）“逻辑自洽”是做到无论早起还是其他人们本来做不到行为的基础。
每天4点钟起床，是一个可以循序渐进，逐步养成的习惯。
下面结合自己2018年1月份第一周早起的实践，对比分析论证：
一、知（认知、心智模式）
科维在《高效能人士的七个习惯》里有一个关于人的思想、行为、习惯决定人的品德与人生的综述，并附有精彩的模型图：
风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得）
（详见之前我写过的《风铃拆书｜习惯是知识、技能、意愿之交集〔御书房第16拆〕》一文，链接为http://www.jianshu.com/p/8028bc56bd80）
菲利普•津巴多等在《态度改变与社会影响》专著里深刻剖析了说服一个人的五个层次和相互关系，以下是我曾经据此整理用于“工作中的双向沟通”课件：
风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得）
也即：真正的说服包括改变一个人的意愿、态度和认知，只有这样，才可以使得人们开心地（情绪）做出切实的行动。
早起何尝不是如此？正好课件中收集了早起和时间管理两个例子：
风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得）
你需要通过“扪心自问”来让自己同时在上述五个既相互独立，又相辅相成的各个层面，在自己的内心和潜意识中达到“逻辑自洽”：
“这（早起）对我至关重要，因为……”（首先最容易追问三条，不断补充。）
“这（早起）对我意味着什么、为什么我要难为自己，跟自己说这些，让自己做这些？”（站在你自己的角色、立场解释合理性）
“谁在乎这（早起）？如果不做或者做不到又怎样？还有呢？”（从自己和自己以外在乎的人事物角度，强调并说出可能导致正反两方面的结果）
以上问题看似差不多，但涉及的心理层面和由此激发的认知是不一样的。因此，这种苏格拉底式的刨根问底，只能由你回答，而且还要沉下心来，安静地自我审视，可能还要多反复“扪心自问”几次。
换成早起以外的任一件事也一样。
因为我们需要不断找寻自己做或者不做某事的利益切入点，以确保你的行动（比如早起）紧紧围绕着你的需求和目标进行，也就是一开始务必对自己给出一个方向与期望，以唤醒自己的深度认知，加强行动的紧迫感。——而这是你之所以这么做的充分理由！
这也是@蓝海汐捕头一再强调“感恩日记要避免言之无物”，为赋新词强说愁，空有形式、浮于表面的根本所在。
根据我的个人感悟，甚至有时认知会颠覆一个人，让其某个行为彻底改变。
比如@易仁永澄老师的推文就曾讲过他自己如何因为生死攸关的身体警报、以及基于认知层面的意识、观念纠正，戒除多年熬夜，一天只睡四个钟头的“拼命三郎”模式。
再跳出时间这一块，举例加深大家对借助心理学原理对于事情成败方面的感觉：
风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得）
甚至热播剧也会佐证涉及五个层次的巧妙追问，能够不至于冒犯老虎天威，让一个皇帝瞬间改变生杀予夺：
图片来自拆书学院课件
“梦想早读会”《请停止无效努力》一书的早读，也有涉及这方面内容。
不过我对其中“知、意、能”三方面阐述的逻辑性、完整性保留自己的看法。（你看完全文应该也会得出这一点）
内容由@John Twain大侠提供
人到底靠的是“天赋”还是“努力”，这是一个鸡与蛋的问题，恒久以来惹人争议。
我比较认同“努力本身也是一种天赋”。
从前面的“五个层次”论述而言，天赋涉及能力和意愿多方面，而性格、动机、价值观这些千人千面的因素都会构成意愿这一块的天赋。它们是双刃剑，能激发坚持一件事最好的动机与动力、意志力，也可以成为放弃一件事最好的借口。
我猜想，《请停止无效努力》一书正是基于心理学类似“前认知”而内化应用，最终形成自己的“后认知”，描述出对于“天赋”的独特解答。
天赋、潜能当然都是一种能力，能力皆经由日积月累的持续刻意练习而来。
每个普通人都有“天赋”。从这个意义上来说，“天赋就是先天赋予”，我们后天只要寻获并利用好它们就可以让自己的小宇宙爆发。
二、能（知识、技能）
第二步，你需要找到如何早起的知识与技能储备。
（一）比方说科学研究关于人体复原、代谢、睡眠等各种休养生息的规律与通识等。
或者《精力管理》关于精力金字塔四个层级的配套关系，以及仪式习惯的设置等。
来自@伊万卡
我不是各种形形色色软件使用大人，对于仪式感如何嵌入习惯系统养成还参透不了。
来自@宇飞大人
我只知道并信服一点：早起必须早睡，成人每天必须保证一定的睡眠，否则强行早起是难以支撑的。
咱们群兵部尚书@宇飞大人就说过：早睡实际上比早起更难以养成习惯。
（二）比方说习惯养成原理。
这才是我的秘密武器。
每个人迟起的状况不尽相同，本来九、十点钟才起床要重塑人生，跟早晨有半个来小时会懒床、睡过头要纠正恶习，起点不同，难度差异悬殊太大。
所以，不是傻傻地坚持或者痛苦万分地倒逼，而是遵循习惯的分类、周期、身体习惯养成的步骤、技巧和注意事项来因人而异、因势利导。
这些个“知识”、“方法”、“技巧”是三分热度和决心泛滥以外的第二个维度。
比方说@宇飞提到的两个技巧：
1.每周把自己的闹钟设置成比之前一周总体起床水平提早10分钟，循序渐进，几周下来，逐步把时间往早提。如果一周下来做不到，可以再下降一点，比如5分钟，或者再坚持一周。
2.叫醒闹钟用Wake upAPP，一个叫Wake带到卧室，一个叫up务必放到远离你的地方比如卧室，还要把声音调到很大，让人受不了、躺不住、抓狂起床。
这个逻辑就是《坚持，一种可以养成的习惯》一书中“婴儿学步”和“行为模式化”、“去除障碍”相关章节阐述的如何增加难度的做法。
有兴趣的人可以翻阅我之前关于习惯拆书的系列文章，如：
《风铃拆书｜身体习惯案例2-早起开启高效人生〔御书房第13拆〕》
三、愿（意愿、愿望）
其实，这一点跟前两条是相互交织，难以区分的，说来说去还是脱离不开心理学的理论基础。
我相信看到这里，你早起的“愿”已经萌生或者进一步演化、变得强烈一些了。
四、我的案例：
加入六扇门“时光阁”是行走梦想早读会江湖，修炼捕快技能的必须过程。
我说过，自己做到早起的秘诀无他，不过是每天晚上都带着儿子九点前早睡，第二天自然醒罢了。
而我养成以上习惯的原因，是希望自己的重心回归家庭，而不是片面热衷于自我成长，忙不迭地参加这个那个读书会、学习这种那种课程，置为人妻母的身份而不顾，甚至一天头昏脑胀、浑浑噩噩，还影响工作。
我期望家庭、职场和自我成长各方面协调、平衡，在理顺日常生活（自然包括家庭和工作）的前提下，合理安排时间、抱持愉快的情绪，心安理得地做我想做的事，满足自己的提升需求。
于是我决定培养儿子和自己都早睡早起的好习惯，区分亲子陪伴需要和孩子共处一个时空的时间段，以及只能自己一个人不受干扰的时间段。
幸好我之前掌握的习惯养成原理帮助我顺利做到这一点。
加上时光阁如此团结、奋进的良好氛围，我越起越早了。
顺便揭秘一下：
习惯养成里有关于也是基于心理学的12种“持续开关”（也就是让自己做和不做某件事的奖惩措施与策略）这个知识点，时光阁的存在，至少符合里头三项：
一是同侪力量。即所谓的一群人走得更远。
二是对公众宣布，比方说第一次作业，要求各自设置本月时间管理的基本目标：（下面是我的，第一周顺利完成，因为音频听完，书无论如何今天周日花时间过一遍。）
风铃践行｜认知和行为改变（早起身体习惯养成，《时光阁》第一周心得）
三是得到赞赏。群里一点进步就夸人，别看点点滴滴，内心受用得很。
还有最重要的一点：
我早起有事做！
我要看好多法律书，我要成为一个优秀的律师！
这是正经八百的事儿！更是我梦寐以求、不得丝毫偷懒的事儿！
曾经帮我解决印象笔记设置疑难的@张柏梃同学也有强调：
早起必须有上下文，你起来想干什么？
如果你想不清楚这点，就变成我经常调侃的“早起的虫儿被鸟吃”。
还得回到第一部分去“知”。
@蓝海汐捕头也要求大家细化目标，符合smart原则。
我们绝不是因为焦虑才早起或干某事。且看浙大心理学博士，知乎大V@陈海贤老师的分享：
摄于拆书帮上海年会（17.11.5）
最后还是强调群里po过的一段话：
来自@崔律美美哒
以上“知识”、“技能”详见《风铃拆书｜奖惩恰如其分，供给辅助动力〔御书房第8拆〕》一文。
