《夜脑》---如何利用睡眠提高记忆力

在这本书里，作者依托大量科学实验，讨论了很多跟睡眠和梦境有关的问题。比如，如何利用睡眠提高记忆力，如何从科学的角度认识和避免噩梦，如何通过操控梦境治疗心理疾病，等等。但这本书最值得介绍的，是我们的大脑会在睡眠时自动学习这个观点。

核心内容 

过去我们认为，人的大脑和身体在白天工作，在晚上休息。但这本书指出，人的大脑是24小时连续运转的。睡觉时，大脑会将我们在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而形成我们的认知结构。如果我们能够利用好大脑的这一特性，就会提高我们的睡眠和学习效率。

前言

睡觉这件事情，我们并不陌生。正常人每天至少都要睡一次觉。睡觉有多重要，我不多说你也明白： 前一晚没睡好，第二天一整天都没精神。

但就是这么一件我们每天都做的事情，很多人却没办法做到熟能生巧，每晚睡个好觉。睡不着、容易醒、越睡越累，成了很多现代人的困扰。

还有一些人，他们每天睡得都不错。于是，他们提出了更进一步的需求：有没有办法，让我能缩短睡眠时间，提高睡眠效率？

其实，大部分人都多多少少知道一些睡眠小技巧，比如，睡不着要数羊，睡前不要做激烈运动，等等。

但这些技巧都是锦上添花型的，起不到雪中送炭的作用。如果你想要扭转自己睡眠质量不高、效率低下的现状，关键还是得搞懂睡眠背后的科学知识、运作原理，从根儿上想办法。

本期给你推荐的这本书，是英国著名实验心理学家理查德·怀斯曼的作品。在YouTube上，怀斯曼的心理学视频点击量超过1.5亿次。我们中国读者认识他，主要是通过他的另一本畅销书《怪诞心理学》。如果你对这本书感兴趣，可以在每天听本书中收听解读版。

在《夜脑》这本书里，怀斯曼依托大量科学实验，讨论了很多跟睡眠和梦境有关的问题。比如，如何利用睡眠提高记忆力，如何从科学的角度认识和避免噩梦，如何通过操控梦境治疗心理疾病，等等。但在我看来，这本书最值得介绍的，是我们的大脑会在睡眠时自动学习这个观点。过去我们认为，人的大脑和身体在白天工作，在晚上休息。但这本书指出，人的大脑是24小时连续运转的。睡觉时，大脑会将我们在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而形成我们的认知结构。如果我们能够利用好大脑的这一特性，就将提高我们的学习效率。

因为睡眠研究是一个仍旧在高速发展的学科，所以在本期的解读里，我将以原书为依托，结合科学界的最新观点，带你重新认识睡眠。我的解读分为三个部分。第一部分，我们先了解一下，一个完整的睡眠周期分几个阶段，每个阶段的功能是什么。第二部分，针对睡得好和睡得有效率这两个需求，讲讲我们具体可以怎么做。第三部分实操性比较强，我会给你介绍书里的一些助眠小窍门。

第一部分

好，接下来，我们就重新认识一下每天都陪伴着我们的老朋友：睡眠。

其实，针对睡眠进行的专门研究，起步不是很早，因为科学家们找不到合适的观测仪器。没有仪器，科学家就不知道人在睡觉的时候，大脑是如何活动的。早期对睡眠的研究，唯一的素材就是人睡醒之后对自己梦境的描述。这种素材的可信度很低，你没法确定志愿者说的事情到底准确不准确，完整不完整。第一手信息都拿不到，就更别提根据信息做研究了。

从简单的信息整理，到正式成为一门科学，睡眠研究经过了两个非常大的转折点。

第一个转折点出现在1924年。这一年，德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流。但是，他没有第一时间公布自己的发现。因为，他需要排除其他的可能性，保证这些电信号不是来自血管、皮肤或者心脏。

在接下来的五年里，他做了很多次测试，积累了1000多张图纸。最终，他确认，这些电信号确实来自大脑。而且，他还进一步发现，人在闭着眼睛的时候，脑电波会出现周期性起伏。当人把眼睛睁开的时候，会出现另一种周期性起伏。

贝格尔兴奋地公布了自己的研究成果，却没有得到想象中的认可。当时的科学界对他的发现无动于衷，因为没人相信大脑能发出电波。不过，后来的科学家抱着试试看的态度，重新做了贝格尔的实验，结果证明，他没有撒谎。不管你用什么样的设备，都能记录到睁眼和闭眼的两种周期性起伏。兴奋的科学家们纷纷把脑电波当作自己的研究对象，赞美贝格尔是“脑电波之父”，说他的发现是里程碑式的。

睡眠研究的第二个转折点，出现在1951年。这一年，芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现，人在睡觉的时候，会间歇性地出现眼球快速移动的现象。在眼球快速移动的同时，脑电波显示，大脑神经元的活动非常活跃，跟人清醒的时候一样。如果这个时候把人叫醒，对方就会说自己在做梦，并详细讲出梦境的内容。阿塞林斯基把这个现象命名为“快速眼球运动”。

这个发现一下子推翻了过去对睡眠的所有看法。过去我们认为，睡觉的时候，人的身体和大脑都在休息。但快速眼动期的发现证明，即使是在睡觉的时候，大脑也会出现周期性的活跃。

根据快速眼动期，科学家把睡眠分成了五个阶段。

第一阶段叫入睡期，是睡眠的开始，你躺在床上，感觉昏昏欲睡。这时，你的脑电波频率开始变慢，呼吸也开始放慢。

在睡眠的第二阶段浅睡期，你的大脑活动逐渐放慢，心率会变慢，体温也会降低，全身的肌肉开始放松，有的人会开始打呼噜。

前面这两个阶段合在一起，叫作浅层睡眠，大概会持续20分钟。如果你最近比较累或者睡觉姿势不对，那么在浅层睡眠阶段，你可能会遇到一种情况。你会感觉自己正在下落，然后身体突然一抖，自己就惊醒了。

出现这种情况，是因为，人在睡觉的时候，肌肉会放松。大脑在接收到肌肉放松的信号后，会产生误判，认为身体处于坠落状态。因为在坠落状态下，身体也是放松的。这个时候，大脑向身体发出信号，让肌肉痉挛，以恢复身体的直立状态。

在经历了20分钟的浅层睡眠之后，你的身体慢慢放松，做好了深度睡眠的准备工作。接下来，你将进入睡眠的第三和第四阶段。

睡眠的第三阶段熟睡期和第四阶段沉睡期，合称“深层睡眠”，大概持续30分钟。这个时候，你与外界几乎完全隔离，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否则你不会被叫醒。

从躺下准备睡觉开始算起，你在50分钟内，经历了睡眠的四个阶段。与快速眼动期相对，科学家把前四个阶段合称为“非快速眼动期”。在非快速眼动期，你的身体平静、放松，大脑会产生一些零碎的想法，但是不会产生有完整情节的梦，所以很多艺术家运用这个阶段来获得灵感。比如，著名画家达利就喜欢在睡觉的时候平躺，在地上放一个玻璃杯，再把勺子的一端放在玻璃杯边缘上，用手指夹着另一端。当进入睡眠第一阶段的时候，他的手指会自然放松、释放勺子。勺子撞击玻璃杯发出的声响把他弄醒，他就立刻潦草地描绘出脑海中出现的奇怪影像。

在非快速眼动期结束之后，你的大脑和身体又活动起来。你的心跳加速，呼吸变得急促，眼球也开始左右快速移动，进入持续20到30分钟的快速眼动期，也就是睡眠的第五个阶段。

当你进入快速眼动期、做完第一个梦之后，一个完整的睡眠周期就完成了，时间大约是90分钟。之后，你又会回到非快速眼动期，整晚的睡眠就这样以90分钟为周期重复循环。这就是为什么，有的睡眠方法会建议你以90分钟为一个单位睡觉。

第二部分

人类的大脑只占体重的2%，却需要消耗人体20%的能量。如果睡不好，你的大脑就无法正常思考，引起思维和身体上的早衰。在了解睡眠五个阶段的不同作用之后，接下来我们就进入第二部分，看看如何针对性地把觉睡好，让睡眠帮助你事半功倍。

需要提醒你注意的是，睡觉是为了让身体和精神处于最佳状态。所以，判断自己睡得好不好，不能以外界为标准，而是要遵从自己的生物钟。

历史学家的研究表明，在爱迪生发明电灯之前，大部分人的睡眠不是连续的。在一整天辛苦的劳作之后，天一黑，人们就匆匆入睡。半夜一点左右，恢复精力的人们从梦中醒来，开始一段持续几个小时的清醒期。在这段时间，他们回味自己刚才做的梦，或者跟家人一起聊天。聊累了，就再次入睡，直到第二天一早醒来。这种睡眠模式被称为分段模式。

但是，电的发明大大延长了光照时间，原本属于白天的活动，被延伸到了晚上。相应的，人们的睡眠时间被推迟了。原先那种半夜醒来的模式与新的生活方式越来越不匹配，于是，分段睡眠被挤出了日常生活。

生活在现代社会的我们，需要时刻提醒自己。我们身体的生物钟，是和社会上的规则，比如钟表时间、工业化、学校时间表、工作时间表，相冲突的。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。甚至有人还会像过去的人那样，拥有分段睡眠。只要你想睡就能睡，睡完精神不错、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。

如果你不是在家办公或者自由职业，需要根据工作时间表安排自己的睡眠，不妨试试组合式睡眠。在觉得疲惫的时候，试着在白天小睡片刻，让大脑休息一下。虽然小睡的时间不长，只能让你进入非快速眼动期。但非快速眼动期对人的心理和生理影响很大，因为它们与生长激素的产生紧密相关，而生长激素能帮助修复受损组织。

那么，一天中什么时间小睡最合适呢？作者给出的答案是，如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午一点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。

夜晚的睡眠同样非常重要。本书作者认为，我们的大脑在睡觉的时候会自动学习。其实，在夜晚学习这件事上，睡眠起到的作用是存储性的。他说的自动学习，是说你在睡觉的时候，你的大脑会把你在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而形成你的认知结构。所以说，如果你希望提高大脑的学习水平，可以试着延长晚上睡觉的时间，增加一个睡眠周期。

第三部分

介绍完睡眠的科学原理之后，这本书的作者还给出了一些具体的睡眠小技巧。在接下来的第三部分，我就具体介绍一下这些技巧，希望能帮助你更好地掌控睡眠。

要想晚上睡好觉，我们在白天就要开始做准备。实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。

定闹钟的时间也很有讲究。一个完整的睡眠周期大概90分钟，所以你可以以90为单位，看看自己需要睡几个周期，计算出一个合理的起床时间。比如，你晚上10点睡觉，一晚上要睡6个周期，那么把闹钟设在7点，在周期快要结束的时候起床，就不会太困难。

上床睡觉前的最后一个步骤，是保证周围的环境适合睡觉。研究发现，当我们的眼睛接触到光线时，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。因此，在你睡觉前，最好把家里的灯都关上。除此之外，你还要避开手机、电脑屏幕的光，因为这种色彩偏向光谱蓝端的灯光，会让你保持清醒，难以入睡。如果实在忍不住想要玩手机，记得把屏幕调得暗一点。如果觉得窗户外面的光很亮，可以拉上深色窗帘，或者戴一个深色眼罩。

声音对睡眠也很重要。如果你住在火车站、机场这种人流量很大的地方，或者窗户正对着马路，可以在准备入睡时播放一些海浪声这样的白噪音，它们能盖过这些交通噪音并帮助你入眠。

到这一步，准备工作就全部做完了，你躺在舒服的床上，准备睡觉。从躺在床上，到最后睡着，每个人花的时间不一样。为了帮助你判断自己花在入睡上的时间合不合理，作者提出了一个“入睡效率”的概念，给出了一套测量方法。你可以自己测着试一试。整个测量过程持续5天。在这5天里，你在白天的时候不要小睡，晚上还要调整一下自己的入睡时间。要在你打算第二天起床的6小时前上床准备睡觉。比如，你第二天早上7点起床，那就等到半夜一点再躺到床上。上床之后，请家人注意记录一下，你是什么时候睡着的，在夜里睡了多久。测量结束以后，你把自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“入睡效率”。比如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的入睡效率就是0.83。如果算出来你的入睡效率低于0.9，那在下个测量周期，就延后15分钟再上床。如果你的入睡效率大于0.9，那么在下个测量周期，就提前15分钟上床入睡。如此循环往复，直到你每晚的睡眠时间在7到8小时左右，并且入睡效率维持在0.9以上。如果你想快速入睡，告诉你一个非常有用的小技巧，那就是躺在床上假装打哈欠。

总结

说到这里，这本书的主要内容就介绍完了，最后再来总结一下。

首先，我们了解了睡眠研究中的两个转折点。第一个转折点出现在1924年，德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流，人们从此能够实时观测到大脑的活动。贝格尔也因此被后世誉为“脑电波之父”。第二个转折点出现在1951年，芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现“快速眼球运动”。这个发现推翻了过去对睡眠的所有看法，它证明，即使是在睡觉的时候，大脑也会出现周期性的活跃。

其次，我们介绍了睡眠的五个阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、沉睡期和快速眼动期。这五个阶段组成了完整的睡眠周期，持续时间大约是90分钟。我们整晚的睡眠都这样以90分钟为周期重复循环。

接下来，我们回顾了在电灯发明之前，人们的分段睡眠模式。明确了真正的睡得好，是要遵从自己的生物钟，而不是过于在意外界的各种时间表。如果你想通过睡眠恢复精力，可以采取组合式睡眠，在白天小睡片刻。如果你希望在睡眠中增强自己的学习能力，就试着延长晚上的睡眠时间，增加一到两个睡眠周期。

最后，我们分享了几个睡眠小技巧，包括适量运动有助于睡眠，在睡前营造出良好的入睡环境，以及根据入睡效率调整睡眠节奏。

需要提醒你的是，如果你的睡眠问题已经很严重，请尽快去医院咨询专业的医生，接受正规治疗。