30岁+，办公室加班狗，我是如何做到日行（跑）10000步的

一、原因篇:我为什么选择健走+跑步做为健身的主要方式？

我是一个兴趣爱好非常散的一个人，喜欢尝试不同的玩法，在运动方面也是如此，篮球、羽毛球、健身、游泳、跑步都能玩一玩。读书的时候，特别是大学阶段，有大量空闲时间，约上几个小伙伴，今天打半场球，明天健个身游个泳，各种运动都玩一玩，虽然没什么规律，但每周活动时间至少都在5小时以上。毕业以后，要不断平衡工作、家庭、运动、社交等方面的关系，用于运动健身的时间逐年压缩，基本很难有规律地进行，而人到了30以后，身体机能逐步下降也是不争的事实，间歇性剧烈运动极度容易导致受伤，不可能像20岁那样随意玩，特别需要有规律地运动。那么什么样的运动适合我这样从事办公室工作的加班狗呢？它必须满足下列条件:

1.对场地要求低;
2.可以独立完成。
3.有可以量化的锻炼指标;
4.最好可以分段碎片化完成。

对照上述4条，篮球、羽毛球需要基友配合，撸铁、游泳需要到健身房（请问有晚上十一点以后开门的健身房吗，求推荐），都必须含泪割爱，只剩跑步这个唯一选项，场地无要求、小伙伴可有可无、步数记录有各种外设和app、跑步的变形形式健步走可以随时分段，OK，就是它了，靠跑步+健步走能实现日行10000步的目标吗？

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二、方法篇:我是怎样做到每天10000步的？

首先，来做一道计算题，日行10000步是什么概念，按正常成年男性每步约75公分计算，一万步约7.5到8公里左右。如果仅靠跑步，以我每公里5分钟左右的配速，需要跑40分钟以上，跑步我喜欢一次性跑够40分钟，这样才能有效控制体重（为什么要40分钟以上，请自行百度），但每天集中抽出40分钟跑步，对于一个30多岁高龄的加班狗，体能和时间都成问题，怎么办？就是上文提到的“分段碎片化完成”。什么样“碎片化时间”能用来运动并且便于形成习惯呢（形成习惯更利于完成目标）？也要满足3个基本要求:

1.每段时间控制在20分钟以内;
2.完全可自由支配的;
3.最好每天有固定的时间段。

分析:工作日基本上是家——食堂——单位三点一线的模式，可以利用的时间主要有上下班路上和饭后。

计算:

1.上下班路上:约2公里，来回4公里，约30到40分钟（上下班距离较远的朋友，可以在离单位2公里左右的地方下车步行）。

2.饭后:午饭、晚饭后各慢走10分钟（工作日基本必加班的苦逼工作），消食、计步两不误，共约2公里。

3.工作时每一小时:各种尿遁、水遁，合计约1公里。

以上合计约7公里，离10000步目标非常贴近，每周再集中跑步2到3次，每次40分钟，约6到8公里，完成目标就非常简单了，至于周未，视情安排，陪家人逛街购物，别开车，随随便便就是10000步。

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三、效果篇:日行10000步给我带来了什么？

直接上干货，坚持了一年多，主要收获有:

1.身体方面:体重维持在78公公左右（本人身高182），春节各种吃喝，体重照样保持，基础消耗搁那摆着;心率逐步下降并维持在60以下。

30岁+，办公室加班狗，我是如何做到日行（跑）10000步的

2.习惯方面:早上早起20分钟，可以看到凌晨6点的城市啦;饭后走一走，能活九十九;

3.个人突破:完成了2次半马。

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四、装备篇:日行10000步需要什么装备？

把装备放最后，是因为个人觉得，任何事情都不要等到万事俱备再去做。我刚开始运动计划的头两天穿的是皮鞋，后来才换成运动鞋。因在单位必须穿皮鞋，在单位食堂饭后散步只能穿皮鞋。但是必须要有记录步数的外设，手机、手环都可以，本人也是在剁手一枚手环后才开始日行万步计划的，至今整一年。

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