你还在没有计划的盲目锻炼？

之前就不少朋友问我有没有健身计划？

可以帮我列一份吗？

说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

胸、三头；

背、二头；

腿、腹；

肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

胸和三头：

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

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END

一个有肌肉，爱写字的boy

作者：张中政Mr