《高效休息法》读书笔记

《高效休息法》封面

一、读书摘要

无论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中？脑中杂念丛生？本书介绍的大脑疲劳的七种休息法，可以有效的帮你解决以上问题。让你舒缓心情、释放压力，排除杂念……

本书的作者久贺谷亮——耶鲁大学医学院精神医学系博士。

二、全书内容汇总

全书内容汇总

三、全书主要内容

一、冥想与正念的科学依据？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

而掌握正念冥想就能够有效的抑制大脑的疲惫，避免杂念对大脑能量的消耗。

有效的正念冥想不仅能够进一步预防大脑疲劳，还能够创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、七种有效舒缓大脑的休息法？

第一种，正念呼吸法：

正念呼吸法的关键就是“专注于当下”。

第一，采取基本姿势，放松身体静坐。

第二，用意识关注身体的感觉。

第三，注意呼吸，关注与呼吸有关的一切。

第四，抵挡杂念，浮现杂念就拉回注意力。

第五，养成习惯，5分钟或10分钟皆可，重要的是每天持续实践。

第二种，动态冥想法：

冥想运用于日常行动，将意识回归当下。

第一，步行冥想。感受脚与地面的接触感。

第二，站立冥想。专注于手臂抬高并放下。

第三，坐姿冥想。转动肩膀感受肌肉变化。

第四，日常冥想。有意识地关注日常活动动作，比如刷牙。吃饭时，细嚼慢咽，感受食物在口腔的触感。

第三种，压力呼吸法：

第一，注意压力来临时自己的变化，比如大声说出“压力来了”，触发身体反应。

第二，将意识集中在呼吸上，用1、2、3数自己的呼吸，感受紧绷的身体慢慢放松。

第三，将意识扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，随着呼吸起伏，有意识地保持各个部位的放松。

第四种，“猴子思维”消除法：

方法的核心：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

第一，把“胡思乱想”抛出脑外。

第二，找到例外，纠结的想法是否有反例？

第三，在先贤的看待问题，伟人怎么处理？

第四，不要判断好坏，接受原本的当下。

第五，从深层需求出发，重新思考原因。

第五种，RAIN法：

愤怒来自于杏仁核被挟持，让人失去理智。当发现自己怒不可遏时，可用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动情绪：

第一，R（认知），认识到自己正在生气。

第二，A（接受），接受愤怒的事实。

第三，I（调查），身体、心率有何变化。

第四，N（保持距离），不纠结愤怒情绪。

第六种，培养温柔的慈悲心法：

拥有慈悲心可以有助于培养人类的爱、温柔、同理心、宽容等情绪。

第一，保持正念的意识状态，集中到当下。

第二，内心想起那个“让你不爽”的人，并且关注自己身体的感觉与内心的变化。

第三，在心中对他（她）默念出“真诚的希望你幸福、安心自在。”

第七种，扫描全身法：

长期实行正念者的大脑能够接纳疼痛本身，并加以处理，平衡前额叶和杏仁核。

第一，平躺并关注自己的呼吸。

第二，将注意力集中在左脚尖上。

第三，从左脚尖开始扫描全身，设想空气从鼻腔进入左脚尖，流经全身后从鼻腔呼出。

第四，从左脚尖到左大腿再到全身各部位。

三、什么是五日简单休息法？

第一天，让身体休息的偷懒日。早上10分钟正念冥想，晚上专注于泡热水澡。

第二天，逛逛以前从来没有去过的地方。

第三天，和朋友、家人愉快地用餐，与从前的熟人联络一下，表达对他人的感谢。

第四天，感受并释放生理和物质的欲望。

第五天，总结前四天的事，回归日常生活。

启发与收获：

高效休息法所提倡的，不是一般的应急充电，而是让你学会关注眼下，感受当下，从而让大脑获得真正的休息。

本书提供了多种多样的大脑休息法，特别针对于目前社会普遍焦虑的人群。我们之所以焦虑，是因为我们想得太多，焦虑情绪的产生都源自于我们自身的“妄想”。

学习并践行书中的各种方法，找到一个真正适合你自己的高效休息法，有效缓解我们的大脑疲劳。

END.