不知道你有没有这样的经历：

明明说好了要早起，但还没坚持几天，就觉得早起太难了，于是只能无奈放弃，然后继续过着，间歇性踌躇满志，持续性混吃等死的生活。

为什么培养好习惯那么难？

要回答这个问题，首先我们需要了解习惯是如何产生的。

上大学的时候，我问同学借书看。在他从书架子上给我找书的几分钟时间里，我就被他电脑上播放的港剧《使徒行者》吸引了。

以至于同学把要借的书放到我身前，招呼了我几声，我都没反应过来。

回到宿舍之后，我把这部港剧的观看网址保存下来，一旦剧集有更新，我就马上观看，不知不觉我养成了一个习惯——追剧。

其实这位同学是个学霸，大多数情况下，他都在看一些类似《教你背单词》之类的英语教学类视频。

我曾经凑到他位置上，跟他一起看教学类视频，希望自己也能养成学习的习惯，但每次视频播放不到几分钟，我就会开始感觉郁闷，恨不得马上找点其他事情做。

一段时间之后，我以学校社团事情多为由，终止了和他一起学习的计划。

自从那之后，我就再也没有在他位置上逗留，直到这次我看到他电脑上播放我喜欢的港剧。

为什么养成追剧的习惯那么简单，而养成学习的习惯那么难呢？

因为反馈的过慢，会直接扭曲了我们大脑对于事情本身的价值判断。

在“追剧”和“学习”的习惯对比中，“追剧”只是一种娱乐，只能暂时性地舒缓我们紧张的情绪；

而“学习”则可以帮助我们获取英语证书，达到进入心仪的公司的硬性要求；可以帮助我们到世界一流的大学求学；可以帮助我们看懂外文文献，吸收消化国际上先进思想等等。

理性来看，相比几个小时的欢乐和一个名企的offer，大多数人肯定选择后者。

但现实情况是，我们通常更加愿意去做像“追剧”这种一旦行动，就能马上获得反馈的行为——心理学上称之为“即时满足”。

我们的大脑会即刻作出的反馈——分泌多巴胺（一种能让你感到兴奋的神经传导物质），让你潜意识就觉得，不论这件事情的价值高或低，但是当下这件事让我快乐，我做这件事就是对的；

而通常不去做像“学习”，这种需要长时间付出，才能得到收益的行为——心理学上称之为“延迟满足”。

做那么长时间没有反馈的时间，我们就会觉得枯燥无味，甚至可能会否认这件行为的价值，例如，你在学习时，是否有过这些想法“考试不会考这么难的吧？”、“学这么多，以后到底能不能用上？”

无数染上网瘾、毒瘾、赌瘾的人都非常清楚自己染上的瘾会造成什么危害，但是却宁可放弃那些价值高，但是反馈慢的事情（比如，拥有一个强壮的体魄），也要“马上就爽”

这种现象在心理学有一个说法，叫做“双曲贴现 (The Hyperbolic Discounting)”现象

可以从双曲模型看出来，随着时间拉得越长——意味着反馈越慢，我们对事情直觉上价值的判断，是下降的，呈双曲线趋势。

所以，当我们决定要养成一个好习惯，就需要从反馈方面着手，让自己意识到一步步的进步与成长。

那么，有什么具体的方法，让我们轻松培养一个好习惯呢？

不要一开始就挑战“地狱模式”

我们培养习惯应该，由易到难，循序渐进。就像我们玩游戏时候，一开始都是打小怪，得到物资经验再慢慢往上打大BOSS，这样我们才能慢慢成长。

但是现实情况呢？

我很多朋友通常都是：看到网上一些牛人的习惯，觉得好羡慕好崇拜，然后自己也依照这些牛人的习惯做法，决心从明天开始早起、跑步、背单词...

但是人的精力是有限的，这么多的任务突然一夜之间压到自己身上，十分不容易完成，完不成也就体会不到成就感，反而容易产生沮丧的情绪，觉得自己很没用。

其实，你不是没用，你所看到的牛人的习惯，都是人家打磨几十年后得来的，你刚开始只适合“简单模式”时，就妄想挑战“地狱模式”，不给打击都难。

拿培养早起习惯来说，现在你基本上每天8点起床，假如你打算让自己养成5点半起床的好习惯，你就先给自己设定7点半起床，等到你适应了七点半起床，能够做到自然醒，觉得这是一个自然而然的行为时，再把计划时间向前挪半小时，等你适应了，再继续往前挪半小时，一直到达到最终目标为止。

给自己一点“小甜头”

在养成习惯过程中，我们也可以依照成瘾的规律，让我们对自己的习惯“上瘾”

拿培养早起习惯来说，我可以给自己设置一些实质性的奖励：比如，我给自己每月的娱乐花费是有一定限制的，假如有一天早起成功了，我就增加当月的娱乐花费上限50元；假如连续一个星期早起都成功了，我就额外再增加娱乐花费上限200元。

这样做的结果是，原本早起带来的烦躁情绪，变成了我一想到明天要早起，我就又可以随意挥霍一笔钱，这感觉非常爽，产生的反馈会让我再接再厉。

当然不仅仅限于钱财，还可以通过在朋友圈里早起打卡，别人在你朋友圈下面点赞，或者类似“你真厉害（大拇指）”的评论会让你产生成就感，同样会产生反馈，让自己大脑认为这么做能够得到好处，激励自己达成任务。通过给自己甜头的奖赏，能够快速帮助我们养成习惯。

找一个“监督人”

让自己暴露在他人的监督下，并且制定能够让自己及时接受反馈的规则。

你有没有想过，上班，你更多的是给你的老板打工；节假日看书学习，你更多的是给自己打工，但为什么，工作日你总能早起，而非工作日你总是喜欢睡久一点？

按照我们前面提及的“双曲贴现”现象，“给自己打工”是一个把战线拉得很长的任务，我们看不清或者低估了这个任务给我们带来的价值反馈；而“给老板打工”是一个反馈非常及时的事情，假如有一天你迟到或者不上班，就立刻会发生扣工资、给当众批评、写检讨等等一系列让人看起来不舒服的事情。

在培养习惯的过程中，由于我们大部分人的自控力是十分有限的，培养一个习惯，做好了没人表演，做差了没人批评，找借口放弃简直太容易不过了，所以借助这样一种外部监督的力量是十分有必要的。

亲朋好友同事网友都可以成为你的监督人，比如，如果你在养成早起的习惯，你可以跟几个好朋友约定，一天如果早起失败就要发20块红包。

人生就像是一场马拉松，保持一个跑步的习惯，呼吸的习惯，这就是你比别人跑得更久更远的原因。

试着从第一步开始，构建一个习惯养成的规划吧。

End

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作者丨成长之舟 ——一个专注个人成长和干货分享的公众号