如何瘦小腿？
佳佳爱健身 20180411 周三 Day 004
一、早起时间：5：03
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、健身房健身2小时；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：研究一个人，并做总结复盘。
四、每日复盘：
1、关键词：运动 瘦小腿 减肥
2、标题：如何瘦小腿？
（1）记录：
这几天我的减肥用户中有人问我：“佳佳，我的小腿好粗，你有什么办法么？”
（2）反思：
其实我平时运动时没有针对性的锻炼小腿。因为减脂都是全身性的，没有练哪里瘦哪里的概念，虽然胸背臀腿等大肌肉群的训练更重要，但是，迷人的小腿，据说也是女性最性感的标志之一。那么我们到底应该如何瘦小腿呢？
（3）总结：
1）和小腿有关的基本概念：
标准小腿长(cm)= 身高（cm）×0.26， 小腿的理想尺寸=身高×0.2-0.21cm。
美丽小腿的理想尺寸：
小腿长度>身高×26.3％； 最大圆周＝小腿长度×3／4。在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。
2）如何判断小腿是否是肌肉小腿？
关于你提到的肌肉腿，我们先要尝试准确判断一下，究竟是肌肉多、还是其实是硬脂肪。
脂肪是紧紧附着于皮肤下的一层组织，而肌肉是在脂肪层以下，相对活动的一部分，也就是当我们捏起表皮肉肉的时候，下面会有一块按上去有点可以滑动的肌肉组织，那才是肌肉，而和皮肤一起捏起来的厚实的部分，就是脂肪了，你可以试着判断看看，自己究竟是脂肪多，还是肌肉比较大块喔。
3）慢跑会粗小腿么？
觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：一是在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
跑步时，尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。若只是脚尖着地，会让小腿过度粗壮；若单单脚跟着地，那么力量过大，会伤害骨和关节。同时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要20分钟，最多可进行1小时。速度不能太快，把心率控制在有氧燃脂运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
4）如何正确有效的瘦小腿？
小腿训练重点：在大肌肉群训练结束的末尾，可以添加一个小腿的训练动作或者进行正确的拉伸。
瘦小腿推荐动作：
正确拉伸小腿动作：
（A）站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述：
1、选择杠铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
（B）坐姿屈膝小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
动作描述：
1、坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
正确瘦小腿推荐动作：
（A）坐姿哑铃提踵
动作描述：
1、坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；
2、小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；
3、缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。
动作要点：
1、还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2、每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作特点：
小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次为一组，做3-4组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。
（B）坐姿器械提踵
动作描述：
1、坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；
2、小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；
3、缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。
动作要点：
1、还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2、每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作特点：
坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情。
最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！一起加油！
