丁俊贵之《“世界睡眠日”话失眠》

【“世界睡眠日”话失眠】

当今社会，人们的生活节奏日益加快，工作、学习、家庭等各种压力会直接或间接地影响睡眠，导致睡眠质量下降，甚至失眠。

一、失眠是一个逐渐加重的过程。

失眠是指难以入睡、睡眠质量差、睡眠时间短等现象，这是一种常见的睡眠障碍。

1、短暂失眠。

短暂失眠通常是由于短暂的生活压力、情绪波动等造成的，表现为入睡困难或易醒。

这种情况下，多数人不需要特别的治疗，只要保持规律的作息、放松身心即可恢复正常。

2、慢性失眠。

如果长时间出现入睡困难、睡眠质量差或频繁醒来等症状，就可能进入慢性失眠的阶段。

慢性失眠通常是由于长期的生活压力、不良习惯（如过度使用电子产品、不规律的作息等）和某些疾病（如抑郁症、焦虑症等）等引起的。慢性失眠会影响日常生活，降低工作效率和生活质量。

如果失眠症状持续超过3个月，严重影响正常生活，无法通过自我调节或药物治疗缓解，就可以被诊断为慢性失眠。

慢性失眠通常由多种因素引起，包括心理因素（如抑郁、焦虑等）、生理因素（如疾病、药物副作用等）和环境因素（如噪音、光线等）等。

慢性失眠会对健康造成较大的危害，长期失眠可能导致神经衰弱、消化不良、免疫力下降等问题。

二、生物钟对睡眠的影响。

生物钟是人和其他生物体内的一种内在时钟机制，它可以帮助生物体根据日夜变化和周而复始的节律来调节自身的生理和行为活动。

生物钟是由许多分子和细胞间相互作用组成的复杂网络，其中包括一些基因和蛋白质，这些分子在一天内的不同时期表达和分解，从而控制着生物体的生理节律和行为表现。

人类的生物钟是一种内在的时间测量机制，它能够精确地预测出外部环境中周期性变化的时间。例如，当人们每天晚上在同一时间入睡并在同一时间醒来时，他们的生物钟就会适应这种模式，并将其视为正常状态。相反，当人们的睡眠模式被打破时，比如在旅行或工作上的不规则时间表中，他们的生物钟就会受到干扰，这可能导致睡眠质量下降。

生物钟对睡眠的重要性在于它能够帮助我们保持良好的睡眠质量和睡眠健康。

人们通常会在每天晚上相同的时间睡觉，这有助于保持睡眠的连贯性和质量。

睡眠不足或不规律的生物钟与各种健康问题有关，包括焦虑、抑郁、心血管疾病、肥胖和糖尿病等。

此外，失去正常的睡眠模式还会影响身体的自然免疫反应，增加疾病感染的风险。

生物钟的影响是如此之大，以至于人们在夜班工作或长途飞行时，往往需要采取措施来帮助自己适应新的时间表。

一些方法包括增加日光暴露时间，避免在新时区中吃重的饭菜和咖啡因等兴奋剂，并在合适的时候采用睡眠药物帮助入睡。

生物钟对睡眠的影响主要表现在以下两个方面：

一是，控制睡眠的时机。

生物钟可以控制身体进入睡眠状态的时机。

人体的生物钟会感知到环境的光线变化，并根据这些信号来调整身体的节奏，使人在晚上进入睡眠状态，在早上醒来。

这是因为生物钟调节了人体内分泌激素的分泌，例如褪黑素，它可以促进身体进入睡眠状态。

二是，影响睡眠的质量。

生物钟也会影响睡眠的质量。生物钟规律的节奏可以使身体进入深度睡眠和REM睡眠，这是身体修复和恢复的重要阶段。

但是，如果生物钟受到干扰，比如熬夜、跨时区旅行等，可能会导致睡眠障碍、失眠等问题，影响身体的健康。

因此，保持良好的生物钟节律是保证良好睡眠的关键。建立健康的睡眠习惯、遵循规律的作息时间表、控制环境光线等都是维护健康生物钟节律的有效方法。

三、慢性失眠的认知和干预。

全球慢性失眠的发病率约为10%~15%，在中国则略高于全球水平，为15%~20%。据一项针对中国人群的流行病学调查数据显示，中国成人失眠的患病率为15.0%，其中女性明显高于男性，年龄越大发病率越高。

慢性失眠是一种持续难以入睡或保持睡眠的睡眠障碍，给患者带来巨大的痛苦。

患者常常感到疲劳、精神不振、情绪低落，影响他们的生活和工作。

尽管有时候患者可能会感到困倦，但是在床上却无法入睡，这种体验是非常令人沮丧的。

1、慢性失眠的诊断标准。

DSM-5将失眠定义为“难以入睡、难以维持睡眠或早醒等问题”，需要持续3个月以上，影响白天的功能表现，并排除其他可能的原因。

标准强调了持续的睡眠问题对日常生活功能的严重影响，以及排除其他医学或精神障碍导致的睡眠问题。

慢性失眠对人的痛苦体验是非常严重的，包括困倦、疲劳、注意力不集中、易怒、焦虑、抑郁、生活质量下降等，给患者的生活、工作和社交带来很大影响，甚至引发家庭矛盾和婚姻问题。

长期失眠的患者与正常人相比更容易出现心理和精神障碍，其社交能力和心理健康状况也较差。

2、慢性失眠对精神、心理健康的影响。

慢性失眠会对精神和心理健康造成很大的影响。

研究发现，慢性失眠与抑郁、焦虑之间有密切的关系，许多研究表明这种关联性。

慢性失眠的患者比非失眠患者更容易出现焦虑和抑郁症状。

还有研究表明，失眠会增加自杀风险。

此外，长期失眠还可能引发认知能力下降、记忆力减退、情绪波动等问题。

3、慢性失眠对躯体健康的影响。

慢性失眠还会对躯体健康造成不良影响。

失眠患者常常感到疲劳和虚弱，容易出现头痛、肌肉酸痛、胃肠不适等症状。

长期失眠还会增加心血管疾病、代谢综合征、糖尿病等疾病的风险。

失眠患者心血管疾病的风险比没有失眠症状的人高出45％。

4、慢性失眠的严重程度。

现从主观感受上来判断失眠的严重程度如下：

（1）轻度失眠。

指睡眠质量较差，入睡时间延长，睡眠时间短，但对日间功能影响不大的失眠。

一般表现为失眠时间在半小时至1小时之间，每晚睡眠时间不足6小时，但在白天并没有特别明显的疲劳、困倦和注意力不集中等症状。若连续出现此状况，可诊断为轻度失眠。

（2）中度失眠。

指睡眠质量更差，入睡困难、睡眠浅、易醒或睡眠时间明显缩短，导致疲劳、注意力不集中、情绪波动、头痛等一系列白天症状。

表现为失眠时间超过1小时，每晚睡眠时间不足5小时，出现日间疲劳、头痛、易激动、焦虑、注意力不集中等症状。若连续出现此状况，可诊断为中度失眠。

（3）重度失眠。

指睡眠质量极差，入睡极困难或几乎不睡、易醒或睡眠时间极短，导致白天昏昏欲睡、极度疲劳、精神不振等严重症状。

表现为失眠时间超过2小时，每晚睡眠时间不足3小时，白天出现昏昏欲睡、疲劳、抑郁、焦虑等症状。若连续出现此状况，可诊断为重度失眠。

需要注意的是，失眠的程度会受到各种因素的影响，如环境、心理、生理等因素。

因此，诊断失眠的程度并非只凭单一标准，还需结合具体的症状和临床表现。

同时，需要排除其他睡眠障碍和疾病引起的失眠症状。

如果您有睡眠问题，建议及时咨询专业医生进行评估和治疗。

5、慢性失眠的治疗。

目前治疗慢性失眠的方式主要包括行为疗法、药物治疗和综合治疗。

其中行为疗法包括失眠的认知行为疗法CBT-I、催眠疗法和放松疗法等。

药物治疗主要是采用催眠药物和镇静药物。

综合治疗则是将行为疗法和药物治疗相结合，个性化治疗。

研究发现，CBT-I是治疗慢性失眠的首选疗法，并具有显著的治疗效果。

催眠疗法也被广泛应用于失眠治疗，但其长期效果还需进一步研究。

催眠药物和镇静药物虽然能够迅速缓解失眠症状，但易产生依赖性和副作用，使用需谨慎。

6、患有慢性失眠应该及早进行干预。

慢性失眠对身体和心理健康都会造成严重的危害，影响工作和生活。

工作效率下降：长期睡眠不足会导致身体疲劳、精神不振，从而影响工作效率和产出。睡眠不足还可能会影响人的判断力和决策能力，进一步降低工作效率。

学习成绩下降：缺乏充足的睡眠可能会影响记忆和学习能力，从而导致学习成绩下降。

驾车安全风险：睡眠不足会影响人的反应时间和判断力，从而增加驾车事故的风险。

健康问题：长期失眠可能会导致身体健康问题，如头痛、肌肉疼痛、胃肠道问题、免疫力下降等，进一步影响工作和生活。

社交和家庭问题：睡眠不足会影响人的情绪和情感，可能导致与家人和朋友的关系疏远，影响社交和家庭生活。

患有慢性失眠可能会影响人的工作和生活的多个方面。因此，对于患有失眠症状的人，应该及时寻求治疗，改善睡眠质量，从而提高生活质量和工作效率，我们应该高度重视失眠问题，及早进行干预和治疗。

四、如何预防失眠的发生和发展。

在日常生活中，人们可以采取以下措施来预防失眠的发生和发展：

1、建立健康的睡眠习惯。

保持规律的作息，晚上定时上床并尽可能避免在床上看手机或电视等电子产品。

2、增加日光暴露时间。

日光暴露可以帮助生物钟调整，从而改善睡眠和精神状态。人们可以在早晨或中午的阳光下散步或进行户外运动，以增加日光暴露时间。

3、调节情绪。

积极面对生活中的压力和挑战，寻找适合自己的放松方式，如瑜伽、冥想、深呼吸等。

4、饮食调理。

尽可能避免大量饮用咖啡、茶、可乐等带有兴奋剂的饮料，并且要注意饮食的清淡和规律。

5、营造良好的睡眠环境。

创造安静、黑暗和舒适的睡眠环境。

这可以帮助人们更容易入睡和保持睡眠。人们可以选择舒适的床垫和枕头，关闭电器设备和遮光窗帘来创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境。

综上所述，失眠问题是需要引起足够重视的。只有通过科学有效的干预和治疗，才能够更好地保护我们的身体和心理健康，让我们拥有更加健康、美好的生活。

丁俊贵

2023年3月21日