喀什趁早读书会第二期，关于跑步

今天我们的读书会一共到场了十位朋友，他们是：爱看书，从书中得到快乐的朱泉；痴迷跑步近期开始有伤痛的胡峰；由于拉伸没做好初尝膝盖疼痛的徐娟；为了把小腿变细而积极参加跑步的刘文莉；爱跑步每一期跑步活动都没有缺席的赵雪；为了跑步花了一个月选鞋子的何世杰；爆发力很好但是长跑耐力欠缺的刘孟馨；穿衣显瘦脱衣有肉的跑团团长的周薇；爱好国标舞不太爱跑步的张曼丽；跑团的基石人物，稳健又亲和的熊刚老师，准备了5页A4纸的手稿，给大家介绍了他多年跑步积累的经验。

初开始跑步的人，由于处于跑量少，路程短的阶段，小小伤痛可能没有感觉到，可以忽略；大部分跑步爱好者，每周四天以上，每周十公里以上，伤痛就出现啦！

最常见的受伤部位：1，膝盖外侧，由于肌肉不够，柔韧性不足。如果发生做冰敷，停止跑步，做拉伸，等它恢复。2，膝盖内侧，由于过度使用，跑量过大，平时锻炼太少。解决方案：平时加强力量训练。3，膝盖骨，建议跑步初期不要带耳机，听自己的声音，关注自己的跑步姿势是否正确。解决方案：纠正姿势。4，胫骨、足底，后跟跑姿不对，跑鞋不合适，肌肉不够，加强拉伸，多做深蹲，箭步蹲等。5，关节后窝，跟腱疼，配速太快，跑鞋不对。拉伸姿势不要小看：抬后跟的动作，和离心收缩动作。6，脚掌，穿跑步袜子，或者不穿袜子。7，岔气，跑步前后两小时之内不要吃东西，最好吃易消化的流质，一两个香蕉，燕麦粥等。喝水小口小口喝。如果发生，请放慢配速，调整呼吸，尽量腹式呼吸，深呼吸。8，拉肚子（跑马拉松的），强度太大造成的，9，黑指甲，鞋子不合适，脚趾部分太紧，没有空间，脚趾被挤压。常剪脚指甲。

五个方面原因：1，没有做好跑前跑后拉伸，冬天拉伸时间要比夏天长，跑前尽量多用动态动作拉伸，跑后尽量使用静态拉伸动作。2，肌肉不足，力量不足。3，姿势不对。4，跑鞋不合适。5，体重过大或跑量太大。

跑步这个运动的过程必须包括三方面：1，跑前拉伸，提高肌肉兴奋度和活力，使身体进入状态；动作一定要做对，每个动作尽量坚持时间长一点。如果不做，肌肉紧张，脚掌砸地，把跑步这种水平运动变成了垂直运动，会严重磨损膝盖。2，用正确的姿势跑步；用上半身的核心力量控制下半身。上盘和下盘都需要稳定。落地平稳，重心平稳，呼吸平稳。3，跑后拉伸，缓解膝盖压力，拉伸肌肉，塑造体型，减轻疲劳感。

跑步姿势：面对前方，头不要左右晃动，半握拳，手放松，肩膀放松，手臂前后摆，身体微微前倾。腿略弯曲，力求脚的大拇指和膝盖在同一方向，争取两只脚一直跟随自己的直线往前跑。落脚的瞬间，身体迅速跟上，力求身体和落脚点是在一条直线，或者身体尽量贴近落脚点。不管前脚掌先落地还是后脚掌先落地，最重要的是身体迅速跟上。前脚掌着地较为适合男生，对姿势要求更高，快跑的时候姿势非常好看，但是慢跑就不好看，容易让小腿变粗。后脚掌先着地的话，不容易跑快，对膝盖的冲击较大，容易受伤。

步频和步幅，及呼吸：换脚要快，步频快，步幅要小。每分钟170-180步会比较好。配速慢就用鼻吸，嘴呼。跑得很快的话，嘴吸嘴呼。每三步一个呼吸循环。步子和呼吸在一个节奏上。

关于鞋子的选择，平脚：稳定支撑型；正常的，都可以买；高足弓：必须买缓冲减震的。外侧磨损多叫内翻，买外侧加硬的；内侧磨损多的，买内侧加硬的。我们跑团的人穿的都是慢跑鞋，跑马拉松的鞋子更轻更小。

关于体重，膝盖受的力是人体体重的三倍，建议体重大的人先减重再跑步。有的人越跑越重，由于减重和减脂是两件事，通过锻炼，肌肉变多，肌肉的增速快于脂肪的减少，导致增重。

在Q&A环节，周薇分享了她自己从小到大都能做到，即便怀孕时也可以做到一字马的原因，她身体柔韧性这么好，主要是因为她小时候做广播体操每一个动作都非常认真。这对我们有孩子的人来说，真的是需要趁早知道的好经验！

熊刚老师也补充说：冬天跑步一定要做好保暖，长袖长裤，穿个抓绒外套，戴上护膝，头上戴帽子，手上戴手套，一定要保护好自己的头和手！