《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

“光亮总是能使人清醒振奋，睡眠总是和他无缘的。有时他想睡却睡不着，有时他要睡却不能睡。”——古龙《天涯明月刀》

前段时间经常性熬夜，生物钟紊乱，导致整体的精神状态不是很好。昨天早睡且睡够八小时，但起床后仍然犯困，呼吸时吞吐着困意，刚好瞅见了这本书，便拾起翻阅。

以下是抽取对自己有用的方法，像没有咖啡因的摄入等方面的困扰，就省略了。

睡眠修复的关键指标：认识昼夜节律

1.到户外走走，让日光调整生物钟而不是人工光线。

2.了解身体的各项高峰和低谷数值。

3.在晚上，减少蓝光，多利用红光和黄光（甚至蜡烛光）。

明晰自己的睡眠类型：猫头鹰 or 云雀 or 中间型

1.可使用慕尼黑大学的问卷调查表进行判断。

2.根据自己的睡眠类型规划一天的日程，在状态最佳时做最重要的工作。

3.如果想要克服社交时差，晚睡型不该在周末时睡懒觉。

90分钟睡眠法——睡眠周期

1.固定的起床时间，并坚持下去。

2.用90分钟的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了几个小时。

3.尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）。每周28~35个睡眠周期是比较理想的。

热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

“不做好准备，就准备好失败。”

1.在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳。

2.不要在头脑不清醒的时候发送消息，比如刚睡醒时不该匆忙查看手机上的通知和信息，等15-90分钟后再查看（需要重视这一点）。

3.上床前可以整理一下卧室，放空大脑。

暂停片刻——日间小睡

1.利用午后休憩时机（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期。

2.黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高，但这时应控制在30min内，才不会影响晚上的睡眠。

3.至少每隔90min休息一会儿，消除大脑的疲劳。

改造你的床铺

1.侧卧。

2.检测床垫，使用低过敏性、透气舒适的床上用品。

睡眠环境

1.把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

2.房间能够带来安全感，保持洁净，控制房间中电子设备的使用。

这本书的不足之处在于对于概念和方法的阐述不够简洁明了，一百多页的内容其实不到十页就可以讲完。还有对一些规则的建议和修正过于理想化，考虑的因素不够全面。