获得高质量睡眠的五个认知

最近重温张遇升老师讲睡眠的课程，让我重新提升了对睡眠的认知，调整了自己的日常行为，获得了高质量的睡眠，受益匪浅，分享给大家。

首先谈谈对睡眠有哪些提升的认知：

1、睡眠到底有哪些作用？我们知道睡得好，精神好、心情好、皮肤好、消化好、免疫力好，人也年轻，但这背后的原理还有很多未知。

地球上几乎所有的动物都需要睡眠，无论长短。

科学家甚至观察到单细胞的细菌也有类似于睡眠的行为，也就是在黑夜里会相对保持静止，关闭一些和外界交换物质的通路，天亮以后会更活跃。

睡眠时间最长的哺乳动物是蝙蝠，每天平均能睡18个小时。

2013年美国最著名的《科学》杂志发表了一篇文章，科学家们发现睡眠的时候，哺乳动物的脑脊液会进入大脑，清洗大脑细胞。

要知道，大脑里面没有淋巴管道，所以脑细胞工作产生的废物平时很难排出去。

这个研究发现，小鼠在睡眠的时候，大脑的很多细胞之间会发生间隔，让脑脊液进入大脑，清洗脑细胞，把白天工作的废物都带出来。

你可以想象，就好像白天吃饭的脏盘子放进洗碗机里，晚上一起洗。所以睡眠的一个巨大作用，就是清洗大脑细胞。

可以毫不夸张地说，睡眠对人体的作用，超过了人类历史上发明的任何一种药物。医学上、心理学上有无数的研究证明了这一点。

2、现代人绝大部分的睡眠问题，并不是体质或者遗传的问题，而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的。

先说睡眠习惯。在过去几十年，我们的生活工作方式发生了巨大变化。现在，大多数人的生活是在室内，坐着看手机或者电脑屏幕，晚上睡觉前也离不了。

缺乏体力活动、很少晒太阳，每天看很多刺激的娱乐内容。这些变化让你的生活很舒服，但是对睡眠的影响却是巨大的。

再说心理因素。心理因素导致失眠的情况也很常见。 越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。

如果你是一位慢性失眠患者，你回想一下，在最初的时候，是不是只是因为某些事压力大、值夜班等特殊情况，出现了几天睡眠不好。

然后你又对睡眠的心理预期很高，老担心自己睡不好，睡不好第二天怎么办……这时就会形成一个恶性循环，越是头天晚上没睡好，越是担心第二天状态差。

晚上上床后，几分钟睡不着便开始担心，听着时钟滴滴答答也成了焦虑的来源。

错误的睡眠习惯和心理因素，是造成睡眠质量差的主要原因。怎么解决呢？

医学上有一种治疗方法，叫做 “认知行为疗法” 。意思是建立正确的认知，养成正确的行为。

不论是国内还是国外，“认知行为疗法”都是医学专家、医学指南针对睡眠障碍的首选推荐。

3、睡眠是你终身的一个“工作”，当然这个工作要打引号。因为睡眠占据人生1/3的时间，是健康和精力的首要保障，所以你要重视。

晚上睡好了，白天做任何事的效率都会提高。你只需要花一点时间，就能提高人生1/3时间的质量，也就是睡眠质量，真是一笔划算的投资。

4、我们常说“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但并不适用所有人。

这个说法你肯定听说过吧？其实从睡眠的角度，我们人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。

百灵鸟就是早睡早起型，像我自己。猫头鹰就是晚睡晚起型，像我老公。这两种人并没有优劣之分。

目前并没有医学证据显示早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有什么差别，关键的区别其实在于睡眠效率。你是躺在床上辗转反侧睡不着，还是躺下就能睡着、睁眼就能起来。

5、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长。

首先我们特别需要了解一个概念，就是“睡眠效率 ”。

很多人对于自己睡眠问得最多的就是，我晚上只能睡五六个小时，不知道行不行；

或者说我要睡十来个个小时，会不会有问题。因为我们脑子里都悬着一个概念，每天要睡8小时。

其实8小时是一个平均数，不是及格线，所以不用特别担心是不是睡了8个小时。反过来，不管你睡几个小时，你需要关心的最重要的一件事是睡得好不好？

那怎么判断睡得好不好呢？看睡眠效率。这个睡眠效率既可以定量地来看，也可以定性地来看。

定量就是测量自己的睡眠效率，用晚上睡着的时间除以躺在床上的时间。

比如晚上11点上床，12点睡着，第二天6点醒，7点起，那你的睡眠效率就是6除以8，大约是75%。而好的睡眠应该在85%以上。

另外一个定性的方法就是，睡觉的时候，能否躺下就能睡着，睡醒了是否很容易起床，而且会觉得清醒，白天不会轻易犯困。

大家可以下载一个睡眠监测的App，比如蜗牛睡眠，可以测一下。当然，精确的测量可以去睡眠专科的睡眠实验室去侧试。

所以，对于睡眠来说，时长不是最重要的，最重要的是质量。只有把质量解决了，延长时长才有用，否则不但没有效果，反而容易导致慢性失眠。

今天先分享到这里，明天继续分享张博士建议的如何获得高质量睡眠的具体方法，欢迎围观。