锻炼从现在开始而不是从装备开始

锻炼从现在开始而不是从装备开始

作者：star

小编拟这个题目用意很明显，就是发现了懒惰的诟病，锻炼个身体也要找各种借口，其中最主要的借口是不是就是跑步没跑鞋，练力量没哑铃等。然后拖着拖着，锻炼身体的豪言壮语就烟消云散。如果是这样，麻烦立马趴下做十个俯卧撑，锻炼根本不需要设备，不要在为自己的懒惰找借口。

大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加负荷达到训练目的，比如常见的力量举三大项，卧推，深蹲和硬拉；自重训练包括俯卧撑，引体向上等等。

在这里推荐一本书《囚徒健身》，里面主要讲解的是自重训练。使你在也无法用因为缺少设备而不能锻炼的借口了。一本书好与不好，主要在于适不适合你自己。如果大家不是专业级别，不练大块头的话，这本书是有用的，尤其对于街头健身，街舞，和体操。对于你的耐力和力量都会有很好的提高。

先引用书里面的简单介绍：

20 世纪 70 年代之前,身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实,仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干,举腿是腹肌收缩提起下肢。记住,真的完全不需要两项都练。我之前说过,腹肌没有所谓“上”“下”之分,只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢?

这两项“老掉牙”的练习都极为高效,但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因:

1、举腿所需的器械更少。要知道,对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力,需要一个可调节的仰卧起坐板,或是一把罗马椅,或是能起固定作用的重物,最好三者都有。而要练习悬垂举腿,只需要一个可以抓握的物体,高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心,任何人都能找到类似的东西。

2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干,拾起腿的动作更加自然,在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下,强迫腹肌发力,会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量,还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。为保持双腿伸直,股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。

·做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。

·做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明,纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的,不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少,所以别浪费时间了。

·如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。

实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。分协同工作的,所有的全身练习(俯卧撑、深蹲等)都会锻炼到这儿。

而如果你确实要锻炼腹部,几组完美的悬垂直举腿就足够了,无需更多。

囚徒腹部健身十式，从入门到高手。

第一式：坐姿屈膝

训练目标

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 25 次

·升级标准:3 组,各 40 次

第二式：平卧抬膝

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 20 次

·升级标准:3 组,各 35 次

第三式：平卧屈举腿

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 15 次

·升级标准:3 组。各 30 次

第四式：平卧蛙举腿  其实就是靠控制腿弯曲的角度来控制难度。

·初级标准:1 组,8 次

·中级标准:2 组,各 15 次

·升级标准:3 组,各 25 次

第五式：平卧直举腿

第六式：悬垂屈膝  从这式开始在单杠上练习，把在平地的练习过程再走一遍。

第七式：悬垂屈举腿

第八式：悬垂蛙举腿

第九式：悬垂半举腿

第十式：悬垂直举腿【其实我觉得第九式和第十式差不多，能搞定第9，第十肯定没问题。】

我觉得V字举腿的难度才应该是第十式。练完非常酸爽~

具体练习次数，如何进阶，书中都有明确说明。如果都码下来，小编估计就不用睡觉了。不过这几招够用了，感兴趣的可以关注收藏下，如果需要更多内容，欢迎留言。

下边介绍下几位朋友的体验：

体验者：peter

从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。

建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。

关于坚持和习惯

大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。

如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单

从简单开始！

首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。

女生能练囚徒吗？

当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。

肌肉维护怎么办

当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…

关于反馈

《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。

囚徒一个月

这是锻炼记录，都是控制在整整一小时完成(练完没劲写字，真的，字太差凑合看看哈)

毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。

PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。