用4个简单方法拯救产后“笑尿了”的“起夜家”，让女人不再尴尬

产后的尴尬

第一次看到美丽的禄姐，她优雅矜持，款款而来……

朋友说她不爱笑，她说爱笑的女人容易老。我纳闷了，明明是个开朗的性格，就因为怕长皱纹，就不敢笑了吗？

在一次健美操训练中，我发现了禄姐的秘密……

站在后面的禄姐，不断的出出进进，走路姿态别别扭扭，躲躲闪闪……

职业的敏感，让我意识到了什么。便拿出二片姨妈巾递给她，她慌乱的说，我没来亲戚，不用。我笑着说，跳操就得用。

她眼里充满了被理解的欣慰。说：生下女儿以后，就落下了漏禁的毛病。不敢跳、不敢笑，咳嗽打喷嚏更是尴尬，可惜了我从小的舞蹈基础。

产后的尴尬

还有小珉妈妈，从怀孕开始到生完小珉以后，晚上能起五六次上厕所。她老公怜惜的说，早知道这么遭罪，就不生孩子了。

产后尿失禁，让多少女性朋友成了“笑尿了”的“起夜家”。而拯救这种尴尬的，还得靠我们女人自己。靠自己去学习，靠自己去坚持做。

产后尿失禁，说白了就是女人盆底肌韧带的松弛造成的。而这种松弛，无非就是怀孕的巨大压力和生产时的创伤。

那么，怎么拯救女人的私处，让尴尬不再出现呢？原理不再赘述，直接上动作给方法。

【一】耻骨膀胱韧带的放松激活

1、排空尿液，仰卧，大腿和身体成90°夹角，让下腹部完全放松。

手指从耻骨联合的上缘一横指宽的地方，轻轻探压下去，进入到耻骨联合的后缘，间接的通过软组织韧带，触碰到耻骨膀胱韧带。

这时候，让盆底肌反复的收缩、放松，手指能感觉到膀胱韧带在活动，不要按压，跟随它的活动，坚持10秒钟就可以了。

放松耻骨膀胱韧带

刚开始会感觉到韧带的张力比较大，慢慢的跟随它活动，这种张力也慢慢降低，感觉手指的压力也在慢慢释放。

2、也可以在耻骨联合一横指的地方，用两手的手指去寻找耻骨膀胱韧带的位置，然后轻轻做左右、上下的推动动作。可以感觉到张力大的地方在慢慢释放。

放松耻骨膀胱韧带

这种手法，对压力性尿失禁和急迫性尿失禁，都有很好的帮助。

【二】浅层盆底肌的激活～盆底肌韧带的放松

坐在凳子上，把两个手的食指、中指、无名指放在坐骨结节的内侧缘上，手指弯曲勾住坐骨结节，但不要给任何的力。

慢慢的向下弯腰，这时能感觉到坐骨结节在慢慢变窄。然后，慢慢坐直身体，又感觉坐骨结节的位置在慢慢变宽。

这时，不需要有任何的拉力，只需要手指跟着坐骨结节，保持盆底肌肉的张力、往外扩张就可以了。

反复 5-10 次，能很好的激活盆底肌，让盆底肌韧带放松，而且效果非常明显。

放松盆底肌韧带

【三】提高盆底肌功能的凯格尔运动

仰卧屈髋，腹式呼吸。吸气时盆底肌放松，呼气时盆底肌收缩提升。放松和收缩都要5秒钟完成，主要是对盆底肌慢肌纤维的一个锻炼。

如果想锻炼到快肌纤维，可以收缩5秒钟，放松10秒钟，让休息的时间长一点。因为快肌纤维相对更容易疲劳。

所以，可以设置2组，慢肌纤维和快肌纤维交替进行为一组，再休息一下，进行第二组锻炼，每次做3-5组。

盆底肌训练

如果想锻炼到盆底肌不同的位置时，可以屈髋屈膝侧卧位加一些动作，就是两个膝关节打开，夹一个枕头的距离，做上面同样的动作。

再高一点夹二个枕头的距离，做同样的动作；然后，再高一点，夹三个枕头的位置，再做同样的动作。

改良版凯格尔运动

【四】跪撑四角板凳状盆地肌强化训练

跪撑，膝关节放在髋骨的垂线下，双手放在肩关节的垂线下，四角板凳状，骨盆处于中间的位置。

吸气保持不动。呼气，盆底肌放松，同时臀部慢慢坐向脚后跟，意念中将坐骨结节向两边牵拉打开。

然后吸气不动。呼气，盆底肌向上收、肛门用力收紧向上顶，尾骨引领向上提拉到最高点，还原四角板凳状。

整个过程越长效果越好。如果一个呼吸不能完成一个动作过程，可以用2-3次呼吸完成。注意，吸气时身体保持不动，呼气时完成动作。

盆底肌训练

以上4个动作，通过6-8周的锻炼，你会感觉到非常明显的效果。

产后要恢复，燕子教练来帮助。

关爱孕产从健身开始。

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