据估计，目前全球有超过3000万人经常练习瑜伽。人们已经练习瑜伽数千年了。在此期间，这种做法在促进身心健康方面赢得了良好的声誉。

然而，许多从业者可能没有意识到的是，许多常见的瑜伽姿势（在瑜伽课程上称为体式）也可能是有风险的。在这里，并不是要否认瑜伽是一项很好的运动，瑜伽依旧是大众最受欢迎的运动之一，但是大家需要知道每一种运动都是有其特定的风险，瑜伽也不例外。瑜伽的治愈益处值得冒险吗？

瑜伽受伤，包括背部疼痛和紧张的颈部并不是罕见的事情，尤其是那些骄傲自大或太快的瑜伽新手。倒立和后弯等瑜伽姿势可能是高质量的瑜伽，也可以是适度的运动，但如果你没有为它们做好准备，这些更强硬的姿势也会引起受伤。

发表在“ 纽约时报”上的一篇文章调查了瑜伽相关损伤的常见情况，发现有几个因素似乎与瑜珈中普遍存在的拉伤，撕裂和扭伤的数量增加有关。一个主要的因素是教导和练习瑜伽的人都在转变。成年人比以往任何时候都更久坐不动并且不熟悉该如何正确运动，他们希望通过瑜伽来提高灵活性和力量。虽然这在瑜伽练习者得到适当引导的许多情况下会有所帮助，但是一个紧张，不活跃或衰老的身体与经验丰富的练习者或老师混合在一起，很多时候，造成的结果比我们预期的要差得多。

鉴于瑜伽所有已证实的好处的同时，以及潜在的风险，瑜伽的练习者们应该做些什么呢？避免瑜伽受伤的解决方案，建议是：专心练习，聆听你的身体，在伸展时从不超过舒适点，并将瑜伽与其他练习混合以弥补瑜伽运动的弱点，并减少肌肉代偿。找一个合格的教练也是明智之举。

瑜伽受伤有多常见？

不要以为瑜伽老师就不会受伤。2012年在澳大利亚开展并在国际瑜伽杂志上发表的一项研究发现，大约20％的瑜伽练习者声称在练习期间曾经历过与瑜伽相关的伤害。另一方面，对Ashtanga Vinyasa的独家调查显示，62％的从业者报告最少有一次受伤持续时间超过1个月。

发表在一个著名瑜伽期刊上的2013年评论调查了与瑜伽相关的不良事件的病例报告，他们发现，在报告的瑜伽损伤中，约35％影响了肌肉骨骼系统; 神经系统占18％; 9％的视力或眼睛受损。大约20％的瑜伽受伤者能够完全康复，11％达到部分康复。只有约1％的受访者表示持久性受伤，遗憾的是，甚至有一人死于瑜伽练习。

在瑜伽损伤评估中包括的76个案例研究中，发现66名受伤学生事前不存在与伤害相关的任何潜在风险，而9个案例报告描述了现有伤害的加重。女性的瑜伽受伤率是男性的两倍（考虑到女性更倾向于练习瑜伽，这并不奇怪），而瑜伽造成的平均受伤年龄约为44岁。

另一方面，2013年，在研究了国家瑜伽练习者样本如何受到伤害影响（包括有多少人不得不停止练习以及哪些伤害最常见）之后，研究人员发现只有大约1％的瑜伽练习者（也就是说研究中包括的2,230人中只有13人）报告说他们的练习产生了副作用，导致不得不停止练习瑜伽。

在那些受伤的人中，背部疼痛和关节疼痛（影响臀部，手腕和脚踝）是最常见的。

瑜伽伤害的类型：原因和最大的风险是什么？

与任何其他形式的身体练习一样，瑜伽应在合格教练的指导下仔细练习，以降低风险。如果你过去曾经受过伤，或者大多是久坐不动，请考虑不要尝试一些最危险的姿势。

高比例的瑜伽相关伤害似乎是由以下更高级的姿势引起的：

​肩倒立（Salamba Sarvangasana）或犁式（Halasana）：肩倒立和犁式是在将身体支撑在肩膀上的同时将腿伸直在空中（或在犁式的情况下将腿放到头部后面）。根据瑜伽杂志发表的一篇文章，这对颈部的颈椎施加了很大的压力，导致颈部向前弯曲而引发不舒服的感觉。

当整个身体对脊柱施加压力时，可能会向下或向肩部辐射。可能导致颈部疼痛，或严重的椎骨或椎间盘问题。

关于是否应该进行肩倒立是有争议的，但是根据那些瑜伽老师的说法，因为它可以有益于降低心率等因素，所以建议在肩膀或颈部下使用毯子来支撑以减轻压迫的疼痛感。

减少颈部和肩部拉伤的其他技巧包括不要将颈部向前推得太远并且保持姿势而不转动头部。

​倒立（Sirsasana）：倒立可能会有风险，因为它们对颈部，肩部和手部施加了很大的压力，而且有机会导致摔倒并且在此过程中伤害到背部。

首先确定你是否已准备好通过测试你可以保持下犬式，平板支撑和海豚式至少1到2分钟来安全地尝试倒立，因为这些姿势能够构建上半身的力量。

专家警告说，患有青光眼的患者应避免会使血液冲向头部和眼睛的动作。

如果你要尝试倒立或难以平衡姿势，最安全的方法之一就是使用墙壁来支撑。墙可以顶住你的腿或脚跟，防止你向后摔倒。

另一个选择是在肩膀下使用瑜伽砖来获得额外的支持，或让老师辅助你。

你也可以尝试靠墙肩倒立，只需将双脚抬高到墙壁上即可。这实际上是一种无风险的姿势，但仍有助于降低身体的温度并降低心率。

​后弯的动作（包括上犬式，莲花式，桥式，轮式，眼镜蛇式或骆驼式）：后弯的动作涉及向前推胸部或臀部并弯曲背部和胸部，使头部向后延伸。

如果你有任何颈部受伤或慢性背痛，请避免弯腰的动作（除非你是在有经验的老师的监督下练习）。初学者也应谨慎行事。

尽量小心地慢慢地引导自己进入任何后弯状态。切勿将臀部向前推或颈部或头部突然向后推。

弯腰时，尽量保持膝盖，大腿和脚的平行。这将有助于保持臀部朝前并防止脊柱扭曲。

你可以使用位于骶骨下方的瑜伽砖或枕垫作为支撑后弯。

​拉动坐骨神经的姿势（例如坐在金刚坐姿Vajrasana）：

已经发现，一些花费太多时间在坐姿的练习者（可能每天教瑜伽几个小时）可能会切断从坐骨神经分支到脚跟或脚的神经的血液供应。

已经记录了这种情况会导致行走，跑步和攀爬困难。施加于坐骨神经的压力或应变太大，从下脊柱穿过臀部并延伸到腿后部，是成人反复放射性腰痛的常见原因。

为了防止坐骨神经疼痛，轻轻地伸展双腿和腰部，在锻炼之间给自己足够的休息时间，并考虑治疗持久性伤害，如主动拉伸的技术。