眼睛是五脏六腑的镜子，能反映出人的生命活力和身体状况

孟子说：” 观其眸子，人焉廋哉”；西方俗谚说，”眼睛是灵魂之窗”。

身体健康与否，从眼睛就可看出。

如何知道眼睛健不健康？先判断你的用眼状况。

下列五件事，若你符合，就在心底打个勾：

□ 每日使用电脑或手机的时间超过2小时

□ 阅读或使用电子产品时，没有每30分钟就让眼睛休息10分钟

□ 阅读或使用电子产品时，没有保持半个手肘以上的距离

□ 每日睡眠时间不足6小时

□ 平时很少去户外运动或踏青

1个都没有勾：表示你护眼有方，有一双可目测千里的明眸，值得效法!

打勾1到2个：轻度用眼，应适当让眼睛休息。

打勾3到4个：用眼过度，小心眼睛疲勞變成眼睛过劳！眼睛疲劳只要好好休息就能复原，但眼睛过劳就难以自然痊愈，所以必须接受专业治疗。

打勾5个：属于眼睛"超时工作"的重度劳累者，极有可能让黄斑部病变提早找上你，造成一辈子的视力缺陷，甚至失明，需要立即调整生活！

---

现代人普遍用眼过度，常有眼睛过劳和眼睛疾病年轻化的困扰。

其根本解決之道，當然是要降低對电子商品的依賴，多從事戶外休閒活動，才能避免長時間近距離用眼，造成眼睛酸澀不適。

饮食在眼睛保健也占有一定的角色，然而想要拥有明亮健康的双眼，光吞单一营养素的补充剂，帮助有限。

到底在眼睛使用不当的过程中，天然食材有哪些护眼营养素，可降低太阳光及电子产品对视网膜及黄斑部的伤害、舒缓眼睛干涩，以及预防视力的退化？

现在就来说明三招护眼饮食，助你气聚神凝，远眺千里。

第一招：天天五蔬果，顾到眼睛，同时顾到全身健康

眼睛的构造与相机构造雷同，视网膜就像相机底片，黄斑部则位于视网膜中心，含高度感光细胞，是视力最敏锐的部位。过度的蓝光暴露，例如阳光、使用3C产品等，会产生许多自由基，增加黄斑部病变的机会，对眼部造成伤害。

研究發現，叶黄素及玉米黄素，可以减少蓝光对眼睛视网膜的损伤。β胡萝卜素、锌、维生素C及E则具有抗氧化的保护作用，避免眼睛受到自由基的傷害。

維生素A也是护眼营养素，它是构成视网膜中视紫质的成份之一，视紫质与夜间视力及泪液分泌有关，维生素A缺乏时，会导致夜盲及干眼症。

由于维生素A是脂溶性维生素，需注意补充过量可能导致肝毒性，因此长期使用高剂量维生素A或鱼肝油补充剂时应留意可能产生的危害，建议由食物中摄取较为安全，富含维生素A的食物如：鸡蛋、肝脏及牛奶酸奶等乳制品。

另外，β胡萝卜素也可转换为维生素Ａ，如：番薯叶、菠菜、或胡萝卜、番薯、南瓜、西红柿、红椒都是β胡萝卜素的最佳来源。

β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素为脂溶性营养素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率，比如：制作蔬果精力汤时，可加入一些坚果类；青菜以适量油炒，若是烫青菜，可添加一小匙橄榄油或苦茶油等植物油；五色沙拉可搭配油醋酱。

也可搭配富含omega-3多元不饱和脂肪酸的鱼类，如：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等，因为鱼油也具有护眼的效果，如此不仅可提升营养素吸收率，对于舒缓眼睛干涩也有一定程度的帮助，可说一举两得。

五颜六色的蔬果有不同的护眼营养素，挑选彩虹蔬果，能同时吃到多元的营养

深绿色蔬果含有丰富的叶黄素、红黄橙色的蔬果含有玉米黄素及类胡萝卜素、蓝紫色则可提供花青素。

蔬果的选择宜应用彩虹原则达到色彩多元化，并摄取足够的份量。学龄前儿童，每天五份蔬果。成年女性及学童是七份。成年男性及青少年则每天九份，达＂天天蔬果五、七、九＂的目标，这样不仅可护眼，也能够预防心血管疾病及代谢性疾病的发生。

一份蔬菜的份量，约是生菜一碗，或煮熟蔬菜半碗。一份水果的份量，约为女性拳头大小或是七分满饭碗。以常见的水果为例，一份水果就是一颗苹果，半根香蕉、五到六颗荔枝、西瓜3/4饭碗，即为一份水果。

第二招：饱和脂肪、反式脂肪，伤心又伤眼

过度使用眼睛以致提早退化，就像经年过度使用的中古车，更需要好好做好日常保养，才能跑得顺、跑得远。但你知道吗？长期摄取过多饱和脂肪与反式脂肪，不只是会伤害心脏血管，也会增加黄斑部病变的机率，让眼睛提早阵亡。

富含饱和脂肪与反式脂肪的食物，如：五花肉、牛腩等肥肉、甜甜圈、中西式糕饼、饼干、酥皮面包等建议少吃。

少吃饱和脂肪丶反式脂肪，护眼又护心

第三招：维持血糖良好控制，搭配低升糖指数饮食，护眼更加分

长期血糖控制不佳的糖尿病患者，易发生眼睛的微血管病变，因此糖尿病患者较一般人更容易有视力的问题。而维持良好的血糖，就成为糖尿病患者护眼的首要目标。

对于糖尿病人宜避免精致甜食，建议选择低升糖指数食物作为醣类的来源（可參考：糖尿病前期不忧郁，三件事帮你赢回健康），如糙米、五谷米、燕麦等全谷类，以等量替换取代白饭，因其富含纤维，可推迟肠胃道对醣类的吸收，协助维持血糖较为平稳。

低升糖指数较低的水果，如苹果、番石榴、橙子、橘子；而哈蜜瓜、木瓜、西瓜等瓜类的水果升糖指数则较高。

因为水果含有糖分，糖尿病患者宜适量摄取，一般建议每天两份水果，若多食用需减少其他醣类如主食的份量，以维持醣类份量一致。

护眼的轻食下午茶

补充含有叶黄素、玉米黄素、花青素、omega-3脂肪酸等食材，可以吃出好眼力，以下为应用这些食材制作的食谱举例。

法式南瓜吐司：270大卡(一人份)

材料：厚片吐司一片、水煮罐头鲔鱼10公克、南瓜15公克、绿花椰菜15公克、西红柿5公克、鸡蛋半颗、鲜奶15 cc、意大利香料、盐适量

制作步骤：

1、厚片吐司挖空留底，先用摄氏150度的烤箱，烤3分钟，当成容器。

2、水煮罐头鲔鱼沥去汤汁，南瓜、绿花椰菜切丁煮熟，蕃茄切丁备用。

3、鸡蛋加鲜奶拌入意大利香料、盐打匀制成奶蛋液。

4、将步骤2之材料放入吐司，倒进奶蛋液，以摄氏150度烤箱烤15分钟。

蓝莓优格沙拉:　30大卡(一人份)

沙拉酱材料: 蓝莓10公克、原味优格15公克、柠檬汁适量

材料：生菜15公克、小黄瓜片10公克、胡萝卜丝5公克、蕃茄片5公克

制作步骤：

1、蓝莓压碎，拌入原味优格及适量柠檬汁，调成蓝莓优格酱。

2、将小黄瓜、蕃茄切片，胡萝卜切丝、将生菜洗净备用。

3、将步骤2之材料铺盘再淋蓝莓优格酱即可。

枸杞菊花茶

材料(1000cc) : 菊花1钱、枸杞2钱

制作方式：将菊花加1000公升水煮沸后，转小火煮15分钟，滤渣取汁，再加入枸杞焖5分钟，即可。

和家人、朋友共渡一个美好的下午茶，摆脱电子产品的霸占，不仅让眼睛休息、吃出好眼力，更能增进感情

最後，复盘一下护眼三招，让你和“花花公子”或“涩女郎”说不：

第一招：天天五蔬果，采取彩虹原则

第二招：避免饱和脂肪和反式脂肪

第三招：维持血糖稳定，搭配低升糖指数饮食

参考文献：

1. Zampatti S, Ricci F, Cusumano A, et al. Review of nutrient actions on age-related macular degeneration. Nutr Res. 2014;34(2):95-105.

2. Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005-15.

3. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2017;7:CD000253.

4. West AL, Oren GA, Moroi SE. Evidence for the use of nutritional supplements and herbal medicines in common eye diseases. Am J Ophthalmol. 2006 Jan;141(1):157-66.

5. Bussel II, Aref AA. Dietary factors and the risk of glaucoma: a review. Ther Adv Chronic Dis. 2014;5(4):188-94.