【第48篇·张静】瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？

2018年11月25日  星期日  天气：晴

关于瑜伽下犬式，应该是瑜伽人，每天练习最多的一个体式了，在做下犬式时，我们会经常听到瑜伽老师说：“大臂外旋，让脖颈放松，不要锁死肩关节”，很多伽人虽然知道这个“口令”，但是却不知道这个动作到底要怎么做。

【第48篇·张静】瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？

其实，要找到这个外旋的感觉很简单，那就是先从简单的体式“下手”，比如山式手臂上举，猫式等体式中，慢慢建立双手臂外旋的感觉，然后再带入到下犬式中，就可以了。

1、山式手臂上举 +外旋摸墙

【第48篇·张静】瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？

靠墙山式站立

双臂高举过头，掌心相对

大臂外旋，带动掌心向后

双手掌贴在墙面上

此时双手的大臂处于完全外旋的状态

保持5-8个呼吸，感受大臂外旋的感觉

2、四角支撑

【第48篇·张静】瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？

跪立在垫面上，双手双膝打开与髋部同宽

手臂，大腿垂直于地面

将大臂的肘眼朝向正前方

带动大臂做外旋及内旋的动态练习

重复练习5-8组，每组10次

记住这种外旋与内旋的感觉

3、将外旋的感觉带入下犬式

【第48篇·张静】瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？

将1-2两组练习的感觉

带入到下犬式中，重复练习3-5遍

就可以很容易的找到

下犬式大臂外旋的感觉了

其实，很多伽人，手臂锁死，主要是身体的重量和压力都集中在了肩部所致，如果下犬式中手臂承重太多，已经卡死，可以将腹部内收上提，坐骨向后延展，重心向后移，当手臂感觉比较轻松，然后稍微弯曲一点点手肘， 就可以很好的启动大臂外旋。