缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

腰痛的原理是什么呢？腰椎长时间承受上半身的从上往下的压力，同时髋部又因为久坐紧张，导致从下往上给腰椎的压力。

所以，通过拉伸灵活背部，延展扭转脊柱，打开髋部，可以有效缓解腰痛。

1.女神式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外

屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展

双手推膝盖向两侧向后打开

保持1分钟

2.双角式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

双脚打开一条腿的长度

稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地

保持1分钟

3.猫式/牛式伸展

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次

4.神龙摆尾

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次

5哈巴狗式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖

额头着地，保持1分钟

6穿针式：

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边

7.低位弓步髋屈肌拉伸：

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯

让髋部往下沉，往前送

保持30-60秒，换边

8.低位弓步

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地

双手撑地，脊柱延展

保持3分钟，换边重复

9.牛面式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地

双手在后方撑地，脊柱延展

保持2分钟，换边重复

10.坐立扭转

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧

右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地

保持2分钟，换边重复

11.仰卧穿针式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

左脚踝保持回勾

双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔

保持3分钟，换边重复

12.仰卧扭转

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地

双手打开，屈肘90°，把肩膀压地

保持3分钟，换边重复

13.打开书本式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地

保持30秒，换边

14.简易蛇式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒

15.俯卧抬腿

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒

16快乐婴儿式

缓解腰痛和下背部疼痛的瑜伽序列

仰卧，弯曲膝盖90°，双手拉脚掌向下

膝盖在身体两侧，靠近地面

保持5分钟

17.分膝婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠

双手往前伸直，额头贴地

保持1分钟

18.挺尸式仰卧

  休息术放松

  5-10分钟