《饮食术》读书笔记（上）

        这本书揭开造成肥胖、衰老、疾病的 “血糖值” 之秘密。
        ——《饮食术》读后感

        《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》一书的作者牧田善二，是AGE 牧田专科医院院长、精神病专科医生、医学博士。专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖病等，已诊治病患达20多万人次。是当代控糖派的大咖。（注：AGE 是指晚期糖基化终末产物。 它是体内的蛋白质和过量的糖结合时在体内形成的有害化合物。AGE 不仅会导致衰老，还会造成其它许多健康问题。）

        博士通过自己多年的研究和医学实践指出，健康的差异取决于每日的“饮食方法”，合理饮食才是提高工作效率的最佳方法。这本书给予我们许多新理念和可执行的方法，强调在以健康分级的社会里，饮食才是克服健康差距活下去的“最强的教养”，呼吁我们要以正确的医学知识为武器保护自己。

        一、关于“血糖值”的几个真相

        1. “血糖值” 是健康管理的首要关键

        不正常的血糖值是造成日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首。因为高血糖值状态导致肥胖，而肥胖是所有疾病的导火索。

        糖类（约等于碳水化合物）包含在米饭或面包、馒头、面条、水果、蛋糕或仙贝之类的点心、清凉饮料之中。健康人的血糖值一般空腹时为4.4 ～ 5.0mmol/L。 吃米饭或者面包、馒头等固体食物一个小时后，血糖值会达到6.7mmol/L 左右，然后慢慢下降。如果是缓慢的升降没问题，但如果以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现血糖飙升，30 分钟后达到最高值。如果饮用1 罐咖啡饮料，即使没有糖尿病的健康人，30 分钟后的血糖值也会迅速升至7.8mmol/L 左右。这叫作 “餐后血糖峰值”。血糖峰值后，又会马上出现血糖值的迅速下降，血糖值就像坐过山车一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。人就此进入“糖类中毒”的恶性循环。

      2.“糖类中毒”的魔咒

        当血糖值迅速上升时，会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。这种感到兴奋开心的状态叫作 “极乐点”。另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，会慌里慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量叫作“胰岛素”的激素。然后，血糖值就会急剧下降。血糖值的大幅度下降会使人的情绪状态急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。于是，就会想 “再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。调查显示，有75% 的肥胖者是糖类中毒。

        3.“血糖值”激烈波动的恶果

        血糖值激烈波动，不仅会造成糖类中毒，也是造成每天工作效率低下的重要原因。

        人在血糖值低于3.9mmol/L 的状态下，根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。这种“反应性低血糖”是日常性的疲惫感、困倦、焦躁等令健康人陷入不适状态的原因。

        在血糖值升高时，为了降低血糖，健康人的胰腺会分泌胰岛素。而不断摄取罐装咖啡等饮料的糖类后，会造成胰岛素分泌变慢。正常人会在摄取液体糖类的30 分钟后迅速分泌胰岛素。

      但是长期不断摄取罐装咖啡等，胰腺功能会减弱，很难分泌胰岛素。而在此期间血糖值的不断上升，又会造成胰腺慌慌张张地大量分泌胰岛素，这种分泌晚了半拍，此时会又造成血糖值降低过量。这种“反应性低血糖”的症状是，易疲劳、困倦、不安、乏力、头晕、恶心、头疼、焦躁、目眩等，情况多种多样。

        需要特别重视的是，胰腺的努力是有极限的。如果过度使用它，其分泌胰岛素的功能不久就会变得迟钝。然后，糖尿病就会光顾。再发展下去，一旦胰腺罢工、胰岛素枯竭的话，即使只喝一罐咖啡饮料，血糖值也会飙升到30mmol/L、50mmol/L。血糖值超过45mmol/L 后，就有昏倒的危险。即使叫救护车送到医院，有幸捡回一条命，也必须作为重度糖尿病患者度过余生。并且，会大大提高患心脏病、脑病、癌症、痴呆等的概率。

      二、10条符合医学规律的饮食新常识

        新常识1　糖类是肥胖的重要原因。肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类。
        新常识2　热量与肥胖没有关系，即使减少热量摄取也不会变瘦。
        新常识3　吃了脂肪也不会胖，即使吃了脂肪，也不会直接存入体内。食用过量脂肪只会通过大便排出体外，而糖类却会100% 会被人体吸收。
        新常识4　胆固醇值不会因饮食而改变，因为它大部分是由肝脏形成的。饮食能够控制的仅仅是十分之一。
        新常识5　人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏，非自然状态的大量摄取会适得其反。

        新常识6　少食多餐不会胖，零食可以很好地控制血糖值。
        新常识7　医学表明，吃水果容易发胖。
        新常识8　疲劳的时候吃甜食会适得其反。和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感。
        新常识9　怀疑有致癌可能性的东西都不要吃，比如，火腿、香肠和腊肉。
        新常识10　“饭后百步走，活到九十九”。饭后马上进行散步等轻微运动可以控制血糖的上升。

        三、有益于身体健康的十大食物

      1.  橄榄油。只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升。

        2.  坚果。无盐、无添加的坚果是符合DNA 的自然食材。

        3.  葡萄酒。许多数据证明葡萄酒可以防衰老、益长寿。

        4.  巧克力。可可含量在70% 以上的巧克力是富含多酚的健康食品。

        5.  大豆。大豆是降低AGE 和尿酸值的最优质植物蛋白。请每天适量食用豆腐、豆浆、纳豆等这样的大豆制品。

        6.  奶酪。奶酪既不会使血糖值升高，又是优质蛋白质。

        7.  蓝莓。富含一种多酚，叫作花青素，具有减少AGE 的功效，可防止衰老。另外，花青素对恢复视力的功效也非常有名。

        8.  咖啡。如果是现磨的咖啡、黑咖啡，那就是很好的健康食品。

      9.  醋。是降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材。

      10.  生的食物。食材会因为加热而变质，成为不良食物。