饮食与减肥

2020.11.22  周六  多云有时雨  11-16度

今天是周末休息天，我一早醒来拉开窗帘见外面已被雨水覆盖，到处都是湿漉漉的。起床后煮了几个蛋吃，闲时听了会书。今儿了解一下《饮食术》一书。该书由[日] 牧田善二所著，是一本科学饮食教科书，中国中医药出版社出版发行。

內容简介：

您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？

这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

不少人认为减肥需要控制碳水化合物的摄入量，越少越好，甚至一点都不吃。因此，低碳水饮食曾经风靡一时。

什么是低碳水饮食？

首先，从目前的营养学角度来看，碳水化合物不完全等同于糖，碳水化合物包含了糖类。日常生活中提及的不要多吃糖，并不等同于糖类。

一般认为，碳水化合物比例低于常见膳食的饮食都可以称为低碳水化合物饮食。2016年膳食指南中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上，而碳水化合物饮食一般把碳水化合物供量定在小于20%。

低碳水饮食减肥的原理是什么？

不让身体摄入过多的碳水，让胰岛素维持低水平状态。当身体需要能量时，会使用储存的能量（糖原和脂肪），这样可以慢慢让体重降下来。

听起来有理有据，但低碳水化饮食真的能减肥吗？下面我们仔细说说。

低碳水饮食能减肥吗？

可以，当然可以。不过，根据相关研究，低碳水饮食的减肥总体效果与其他有效的减肥方式（如地中海减肥、低脂减肥）效果并无明显差别。

另外，低碳水饮食还可能出现几个小问题。

低碳水饮食很难坚持

相较于低脂饮食，低碳水饮食依从性差，退出率高，更何况中国是以碳水化合物食物为主食的国家。在日常生活中，谁一顿不吃一碗米饭或面条，各种面食更是主食的常客，长期养成的饮食习惯会让很多人难以接受低碳水饮食。

因此，一旦开始低碳水饮食，人就容易情绪低落，积极性降低，减肥自然很坚持下去。

低碳水饮食可能加重肾脏负担

低碳水饮食主要的能量来源从碳水化合物换位蛋白质和脂肪。蛋白质摄入增多代谢增强，产生的尿素增多会给肝肾带来更多的负担，而脂肪摄入过多可能导致无法彻底分解，产生酮酸加重肾脏负担。肝肾功能不好的人不建议尝试低碳水饮食减肥。

如果是想要减肥，低碳水饮食减肥确实是可行，但需要注意营养平衡，保持身体健康。众所周知，减肥选择哪种饮食很重要，但更重要的是控制摄入的总热量，这才是减肥饮食的核心所在。

为什么大减肥那么难

调查数据显示，体重超重及肥体重超标人群里，有38.25%的人没有减过肥。37.98%的人减过1-2次，11.40%的人减过3-5次，12.36%的人减过5次以上，依然没有成功控制体重。

很多人通过限制热量、增加运动的方式，辛辛苦苦将体重减掉10斤20斤后，在一年内快速反弹回原来的体重，甚至比之前更胖。

控制体重不能单纯地节食，这往往对健康造成危害。超重、肥胖不是单一原因造成的，关键在于能量的摄入和消耗达到平衡。运动减肥是特别好的方法，我们来看看不同年龄段的运动方案：

1、孩子运动要累点

5～17岁的儿童和青少年，每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。运动可以多样化，关键是运动的强度要上去。

2、成人运动要久点

18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。对这部分人群，主要是见缝插针地运动，快走、走楼梯等均可，保证总时间达到标准。同时，进行一些有跳跃、蹲起活动的锻炼，有利于活动肌肉，促进血液的流通。

3、老人运动要稳点

对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如走路、太极拳等，不宜进行剧烈运动。而且有特殊疾病的人群，应当咨询医生并做相应的预防措施。