如何避免孩子肥胖？

上回我们说了孩子肥胖带来的危害，那如何防患于未然，避免孩子胖起来呢？

第一招，把家里负责带娃的人都拉来听听这一讲。

统一战线，确保家里每个人都知道肥胖对孩子的危害。

第二招，管好自己的体重再生娃。

研究显示，父母双方都胖的，孩子也胖的风险是父母双方体重都正常的孩子的4倍；如果父亲一方胖，就是3.1倍；仅有母亲一方胖的，是2.7倍。怀孕前，把体重减到正常，尤其是当爸爸的。

第三招，新生儿体重不能走两端。

新生儿出生时的体重，正常范围是2.5到4公斤。医学发现，不管是出生时体重是高于4公斤，还是低于2.5公斤，孩子成年后变胖，以及患上肥胖相关疾病的概率都会明显增加。

第四招，母乳喂养，至少到孩子1周岁。

从20世纪90年代开始，WHO就一直建议母乳喂养。因为相比奶粉喂养来说，母乳喂养时，婴儿摄入的能量比较低，所以体重更轻，成长速度更合理。即便有时候孩子吃得特别多，也不用担心，母乳是有自己的调节机制的。孩子吃得多，母乳的产量大，它的能量密度就会下降，算下来，孩子吃进去的能量相差不多。

第五招，果汁饮料每天要有封顶。

大多数家长都认为，果汁的营养价值就等于水果本身，甚至更容易被吸收。但事实上，果汁恰恰是孩子肥胖的重灾区。

我们做个简单的数学题，一杯240毫升的苹果汁和一个苹果的分量差不多，但需要3到4个苹果才能榨成。孩子喝这么一杯果汁，不到2分钟就下肚了，但让他吃三四个大苹果，他吃不完吧？吃一个小肚子就饱饱的了。而且，每个苹果都含有大约3.75克的膳食纤维，能促进肠子蠕动，连便秘问题都解决了。

第六招，三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食。

自己吃饭有助于培养孩子的专注力，让他更好地感知自己吃饱了没有，而不是慌着去玩，一不小心就吃多了。注意，千万不能养成一会吃一点、一会吃一点这种“牛羊放牧式”的进食习惯。如果孩子忙着玩，正餐没吃饱，也不要给他零食。他饿了，下一顿自然会好好吃。

第七招，三分饥与寒，少穿一件衣服。

人体其实有两个类型的脂肪组织——白色脂肪组织和棕色脂肪组织。其中，棕色脂肪组织与BMI呈负相关。也就是说，棕色脂肪组织越多，体重就越低。而适度的寒冷，会促进棕色脂肪细胞的增长。

第八招，让孩子和你一起做饭。

从准备食材到烹饪再到饭后整理，在参与的过程中，孩子能切身体会到——什么样的食材新鲜有营养？什么菜最真实的味道是什么样？什么菜要如何烧才会既好吃，又不让营养流失……

潜移默化中，就会影响孩子的口味和对食物的选择。而这些从小建立起来的对饮食和生活方式的认知，会影响孩子一生。

第九招，限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时。

孩子天性是好动的，只要限制他玩手机、平板的时间，他的运动时间就会自然而然的大大提高。对青少年来说，每天20分钟到一个小时中度强度的有氧运动，不仅能预防肥胖，也能帮小胖墩们减肥。

第十招，全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时。

1-2岁的小宝贝，每天要睡13-14小时；2-4岁，要睡够12个小时；4-7岁，大概是11小时；到了学龄期和青春期，也就是7-15岁，每天要睡足8-11小时。

《庄子·天道》说：“语之所贵者意也，意有所随。意之所随者，不可以言传也。”说的就是，言传不如身教。所以，以身作则，和孩子一起养成规律睡眠的好习惯。