健身小白10问10答
在接触正儿八经健身之前，我和很多小白一样，减肥只知道跑步，练马甲线只知道疯狂卷腹，健身房里唯一敢碰器械只有跑步机。
对于什么是热量缺口什么是有氧和无氧、该做多少有氧练多少力量脑子里大概都是这样的 ☟ ……
在经历了那段天（wu）真（zhi）的健身小白期后，我觉得很hin有责任和义务把一些很基础的健身知识总结分享出来，避免泥萌走我走过的弯路。
关于什么是有氧什么是无氧，减脂（肥）做有氧好还是无氧好？做力量训练会不会练成金刚芭比？早上锻炼好还是晚上锻炼好……这篇文章应该能解开你对于运动健身的大部分迷思。
什么是有氧运动 ？
简单来说，运动中需要氧气参与供能的就是有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳等。
什么是无氧运动？
很显然，运动中不需要氧气参与供能的就叫无氧运动，无氧运动的主要供能来源于磷酸和糖原。力量训练和HIIT都属于无氧运动（下文均用“力量训练”代替“无氧运动”）。
有氧和无氧主要区别不在于运动方式，而在于身体采取的是哪种供能方式。
同样是跑步，长跑则属于有氧，快速短跑则属于无氧。
什么是热量缺口？
减脂（肥）的原理只有一个，就是制造热量缺口（消耗总热量＞摄入总热量）。
我们每天摄入总热量小于消耗总热量的差值就叫热量缺口。每天热量缺口控制在300卡~500卡左右是一个比较健康合理的范围。
无氧运动好还是有氧运动好？
都好！关键不在做什么运动，而在于你动不动。
有氧运动主要用于提升耐力和心肺功能，无氧训练用于增加肌肉量、增强肢体力量。
至于那种运动更适合你，还得看你运动的主要目的是什么。
哪种运动减脂（肥）更快？
当我们在运动时，最先消耗的是磷酸肌酸，然后是肌糖原，最后才是脂肪。前两种供能消耗物主要来源于无氧运动供能系统，脂肪消耗主要在有氧运动供能系统。
相同单位时间内力量训练消耗的热量大于有氧运动。
如果运动时间有限，建议多做复合型无氧训练，比如深蹲、硬拉、HIIT等。
有氧直接消耗脂肪，难道不应该多做有氧吗？
减脂的关键是制造热量缺口，而不取决于你做什么运动。
有氧虽然能直接消耗脂肪，但在这个过程中消耗的脂肪是很有限的，相同时间内有氧消耗的卡路里远不如力量训练消耗的多。
真正让你掉脂肪的不是运动中的消耗，而是你制造的热量缺口。
在健身房里仔细观察你会发现，健身教练给学员制定的减脂计划和教学指导都是以力量（无氧）训练为主，而这正是健身教练的价值所在，不然的话想要减肥直接去跑步游泳就好了，干嘛还去买贵到肉痛的私教课呢？
力量训练减脂快，是不是就不用做有氧了？
当然不是！
有氧锻炼的是心肺，心肺功能变强了人的体能也能得到相应提高，体能变强了做力量训练时的表现也会更好。
无氧和有氧是一个相互促进的循环，所以都要做。至于做多做少，还是需要根据你个人的实际情况来来定。
锻炼时间比较充足的话建议先无氧再有氧，如果先做有氧会耗费掉大量体力，后面的力量训练会因为体力不够受到影响。
如果时间很自由愿意花更多时间运动的话，可以早晚各练一次，谁先谁后都可以。
做力量训练变粗变状变成金刚芭比肿么办？
你说的练成金刚芭比是这样咩？
乖，洗洗睡吧~我等凡人正常训练是练不成这样的。
至于那种肌肉练得很大的女生，人家那是通过多年的大重量训练积累才练不出来的。
妹子们更多的怕是练成下面这种身材吧？
乖~也赶紧洗洗睡吧！
仅凭一张图片就断定撸铁=右图，怕是你对力量训练有什么误会吧！
首先，每个人对于身材的审美是不一样的。你有没有想过你害怕的粗腿肥臀刚好是别人特意想要练出来的丰满身材呢？
其次，欧美人生来就有先天基因优势，相对来说他们更容易练出丰满线条。至于我们，即使天天撸铁顿顿白水鸡胸肉也不一定能像她们一样丰满。
丰满力量美
再说了，妹子们普遍认为的粗壮，其实是一种假象。
在常年不运动情况下，你的肌肉可以说几乎处于休眠状态，稍微运动一下变粗并不是真的变粗，只是肌肉醒来后变得有活力的状态。
你更喜欢哪种？
这就好比你睡觉时和清醒状态下的两种形态，睡觉是蜷缩着的，醒着的时候伸展的，这两种状态的身体你说哪种看起来会更大些？
不同状态下的对比完全没有可比性。
所以，别yy了，找到自己审美，了解自己的身体结构，科学合理饮食加上针对性训练是不可能练成金刚芭比的。
想要马甲线是不是每天卷腹就可以了？
如果你的体脂率较低（20%左右），理论上讲单纯卷腹是可以练出马甲线的。
如果你体脂较高或者是腰腹脂肪比较厚，那就要全身减脂配合腰腹训练才能练出马甲线。
所以不是每个人卷腹就能直接卷除马甲线的。
无论是饮食还是健身，一定要均衡！均衡！均衡！
相信我，驼背瘪屁股的马甲线身材一点都不好看！
什么时间最适合运动？
虽然有研究说早上健身更利于肌肉增长，但我觉得这个研究作为适当参考就好。
只要运动，任何时候都很好。
ps：睡前1-2小时不要运动，刚运动玩的身体和脑子都是兴奋的，兴奋可不是睡觉的好状态，饭后1-1.5小时候再运动。
接触健身虽然才2年，但我觉得健身涵盖的已经远不止运动学、解剖学、营养学这些传统知识面，更广泛的健身，已经开始悄悄涉猎心理学和哲学。
今天就先分享到这里，下周见~
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