情绪6

《是谁触碰了你的情绪按钮： 把好情绪留给最亲近的人》

卢熠翎

46个笔记

  方法篇

>> 方法篇

第六章 瞬间转化情绪的方法（一念之转）

>> 拜伦·凯蒂的“一念之转”中有四个问题，即：当你有一个痛苦、困惑或情绪的时候，第一，问问自己那是真的吗。第二，你百分之百肯定那是真的吗？第三，当你持有那个想法的时候，你会如何回应？第四，如果没有那个想法，你将会是怎样的人？

>> 人的情绪不是由某一些诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这些事件的人对这事件的解释和评价所引起的，其实这跟我们所讲的观点是一致的。

>> 并不是一件事情引起了这样的情绪，而是你自己对它的看法、评价、观点，引起了这样的情绪。

>> 新一念之转的使用流程

首先，找到一个事件。

>> 第二，我希望能够拥有的是一种怎样的状态？

>> “我在这种和同事的争吵中，希望拥有怎样的状态？”你可能会说：“我希望拥有的是一种智慧、包容、幽默的状态。”

>> 第三，假如我拥有这种新的状态，我会体会到什么？

>> 第四，带着新的状态去行动。

>> 你感觉到自己轻松地呼吸，带着微笑，带着幽默、豁达、包容去行动，这时候你可以找到让你感觉不愉快的那个人，去表达你的新想法。

>> 比如很多人都有一定的社交恐惧，跟熟悉的朋友谈笑自如，但一到正式场合或开会发言时就会紧张，新一念之转就是让你不要去考虑为什么会紧张，什么导致你面对众人面红耳赤、说话颤抖，而是直接用自我反转之光，把自己投射到那个面对众人谈笑风生毫不怯场的状态。

你设想一下，如果拥有了这种新的状态会怎样？答案是身体语言丰富，口齿伶俐，甚至时而抛出一个梗引众人发笑，即便短暂卡壳也会轻松化解，那么你就带着这样的感觉去行动，驱除原本紧张的态势，然后带着这些豁达、自如、欢乐去行动，去表达。

>> 当你对新一念之转很熟悉之后，你可以把复杂的四个步骤缩减成两步，第一步，问问自己我想拥有怎样的一种状态；第二步，带着这个状态去行动。

>> 新一念之转的关键点

第一，必须是无条件地相信这个练习。

>> 第二，你必须下决心要去改变。

>> 有可能你会沉浸在问题中不想脱离出来，你觉得做一个受害者挺好的，为什么要出来呢？有些人体会不到，或者做练习没感觉，其实是因为他们并不想改变。

>> 第三，必须全身心地去体验。

>> 第四，当你体会到了你想要的状态，马上带着这个状态去行动。

>> 如果你之前遇到了问题想要去解决，你就带着这种状态去解决它，所以新一念之转的练习是实操性的，是马上就可以投入使用的。

>> 因为你的状态就像一摊烂泥一样。这个时候，最好的方法是换一个空间。你可以站起来走动，走到阳台边，去体会那种豁达、开朗的状态。

>> 有些时候我们难以调整是因为我们本身不愿意去改变

>> 心理学中有一句话叫作“谁痛苦谁改变”。无论是别人给你的，还是你主动发起的，都是你感觉到的痛苦，你做的一切决定和行动都是为自己而非他人做的。

>> 下面用一个具体的案例来练习一下如何使用这一套方法：

你的孩子写作业可能很磨蹭，每次看到他磨磨蹭蹭不愿意写的样子你都会很生气。今天你的孩子用同样的态度写作业，并且和你争吵了起来。你可能已经控制不住自己要去打他了，但是，这个时候稍微忍一下，给自己一分钟的时间，感觉一下你自己体会到的是怎样的状态，你可能感觉非常愤怒，同时又很无奈。因为你也没有更好的办法去制服他，没有更好的办法让他听你的。

此刻的你愤怒、暴躁，你的信念和想法就是这个事情马上需要被制止，不能任由其发展。所以在这种状态下，你接下来的行为很有可能就是用“暴力”来教育孩子。

当你意识到这些以后，你可以停下来问问自己：“这种状态和现在的这种情绪，对处理接下来的事情有帮助吗？”

你已经反复地经历过了，这种状态是没有什么好处的。所以这时候你可以稍微放松点，调整呼吸，让你的头部和胸口放松一下。

然后你问自己第二个问题：“面对孩子的不听话，我希望我现在拥有的是一种怎样的状态？”你可能会告诉自己：“我希望自己拥有的是一种智慧，能够去引领他的这种状态。”

再问自己：“假设我拥有了这种智慧的状态，我会体会到什么，感觉到什么，相信什么？我会怎样去行动？”你可能会说：“首先我自己不会有情绪，他不听话的时候，我的语气会很坚决。但我不会让自己轻易发怒。”

你相信孩子永远是孩子，总归可以通过不同的办法引导他，你也相信所有的孩子都希望有一个很稳定且强有力的父母去引导他。这个时候体会一下你的身体感受，是不是有很放松的感觉。

你可以安静地听完孩子对你的牢骚抱怨，然后用很坚定的语气缓和地告诉他：“不行，这是我们之前说好的，你必须要去做这件事。”

>> 当你体会到这种状态，认识到你该怎样处理以后，带着新的状态去行动就可以了。你可以走到孩子面前，无论他怎样冲着你大吼大叫，你都坚定地看着他，然后告诉他：“这是我们之前讲好的，你必须要为你所说的话负责任。如果你答应的事情不做，那么其他所有的事情，我们现在也不做，直到你把答应的作业做完。如果你继续拖延的话，你会受到处罚。我现在告诉你，你可以做选择。”

你可以放松地看着他，用支持和鼓励的语气告诉他：“我相信你马上可以很快地完成你承诺的事情。当你完成了你的承诺，你也会有更多的时间出去玩儿，我们可以一起玩儿。”

>> 第七章 重设正向心智程序

>> 当你产生抑郁的情绪，或者进入重度抑郁的状态，无论如何要记住以下几点：

第一，你现在处在一种不好的精神状态。

>> 第二，这个世界并没有改变。

第三，不要陷在无助跟绝望里面。

>> 其实，最好的办法就是你要经常去清理和释放你的念头。

>> 提升多巴胺分泌水平，第一就是降低你的预期。我们可以做一些感恩，转变我们的信念和念头。

>> 第三，可以保持一些肌肤的接触，多一些拥抱肢体的活动。跳舞、做操、抖腿、呼吸、唱歌、散步、健身、晒太阳等，都能够提升5-羟色胺的分泌。

>> 药物只是调节你的荷尔蒙分泌，调整身体的状态，它没有办法调整你的念头，所以你的内心还是恐惧这些想法和信念。这些念头不改的话，药物其实是没有办法根治抑郁症的。

>> 清除的方法有很多，第一，你可以每天观想自己抑郁的状态，但是要放大参照系的范围，让你的这种恐惧感得以降低。第二，可以用间接反转法来处理你对疾病的担忧。你可以用去敲击自己的手刀点告诉自己，“我无条件地爱我自己，接纳我自己，哪怕我现在还是抑郁的，哪怕还是这样的状态”。第三，你也可以用情绪印象的重塑法，每天去找到一个给你带来温暖力量、快乐的这种光的图片。然后去观赏它，想象这种光能够清理你的身体，使你这种低落的情绪能够得到清理，这都是辅助的很有用的方法。

>> 人的情绪本身就是有高潮和低谷的，很多时候抑郁并不是一种病，只是因为我们对这个事件过度担心，然后强化了它，才成为一种病。

>> 重设正向心智

>> 第一，你需要百分之百地理解和相信。

>> 第二，神经记忆的惯性力量是很强大的，所以需要大量的重复。

>> 负面的自我评价是因为曾经很多人给了你负面的评价，因此你也需要重新去给自己正面的强化，设定正面的心智。

>> 一个最简单的小方法就是运用正向宣言：

第一，用赞美转化批评和抱怨。

>> 转换情绪模式最简单的方法就是你每次遇到一个想要批评、想要抱怨、想要愤怒、想要发泄的症状，你就感谢它。

>> 当你转换视角，你会发现这个世界上无论怎样的情况，都是可以感谢的。起码你可以看见我们生活在一个发达的社会，没有生活在战乱里，没有生活在动荡的年代，我们并没有住在智人祖先的洞穴和茅草棚里。

>> 第二，使用肯定句。

使用肯定句，也就是使用正向力量增强的句子。

>> 我做的事情都会成功的，我的生活充满了爱和美好，我感激人生中的每一个经历，等等。

>> 如何使用肯定句？

第一，找到那些正面的语句，要避免那些“不要”“不会”的词。

>> 第二，肯定句要简短。

>> “我值得拥有最好的一切。”当你讲出这句话的时候，你要去体会，什么是值得拥有的最好的一切。

>> 正向的语句、肯定句，最重要的是要让你的整个身体神经系统沉浸在语言所代表的状态和能量里面，你要去感觉它，就像你真实地看到它们一样。

>> 【功课：重设正向心智】

第一，用赞美去转化批评和抱怨。第二，制作自己最需要的正面宣言。

这些句子不像药片，它们不能很快速地缓解某些症状，你需要一句一句地去品尝它，去经历它，让它能够进入你的神经系统，进入你的身体。

经过20～40天的锻炼或者训练，你会发现你整个人的信念系统，整个人的情绪的判断，整个人对事物的看法都会发生很大的改变。那个时候抑郁离你就非常遥远了。