要运动！更要细腿！你这贪心的愿望该如何实现？

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阿列克谢耶维奇写了一本书《我是女兵，也是女人》，获得了诺贝尔文学奖。套用这个书名，爱运动的女生会说：“我是女运动者，也是女生。”是女生，就有爱美之心。但因运动隆起的股四头肌，却成为了每一个爱运动女生心中的痛，因为中国人，确切一点说是中国男人的审美偏好，永远是——细腿！细腿！细腿！而不是健美腿。

似乎女生陷入了两难选择，要么静静地做个细腿美女，要么做个没人喜欢的运动女。实际情况并非如此，只要采用正确的运动方法，运动不仅不会让你的腿变粗，还会让你拥有一对令人羡慕的细长美腿。

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你的腿粗与与股四头肌无关

爱运动的小伙伴大腿之所以变粗，与大腿的肌肉有关，所以要想拥有一条迷人的细腿，首先要认识一下大腿上的肌肉。大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。

通常，要使大腿强壮，首要是发展股四头肌，股四头肌的英文名为quadriceps，意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股四头肌位于大腿前侧，收缩时,它拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉，完成行走和奔跑的。

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关于爱运动的女生大腿粗的问题，首先你得搞清楚，到底是你的股四头肌是真得发达，还是只是仅仅腿粗而已？因为大腿粗和股四头肌发达是没有直接关系的。如果属于大腿粗，那说明你的运动不到位。如果仅仅是股四头肌发达，大腿是不会太粗的。

下面是几个针对性训练股四头肌的方法，可以让大腿视觉上更纤细，希望你能有所收益。

杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。

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动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

肩托深蹲发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，是分离股四头肌必不可少的动作。

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动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

腿屈伸能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

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要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：
膝部

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1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。