终结假期综合症，从恢复早睡早起做起
经历了匆匆忙忙的返乡，怀着伤感和不舍告别了醉生梦死的春节。与规律的平日生活比起来，春节的我们仿佛穿越到另一个世界。为了迁就大家庭的作息习惯，我早睡早起的规律也被打破了，假期中12点以后睡，睡到10点多自然醒是常事。现在回来了，要如何恢复自己规律的作息呢？
首先我们需要规避两个误区。
一是直接按照以前的规律设定早起闹钟。看过如何开启你的一天这篇文章的人知道，以前的早起闹钟是根据睡眠循环科学设定的，在我们无法保证规律的早睡的前提下这样设定闹钟，大概率会造成在睡眠循环的深度睡眠阶段性醒来。这样做一是会损害健康，嘈杂的闹铃强行将我们从深度睡眠忠叫醒。而是醒来后我们会觉得很困，要么不想起来，一闭眼睛就直接穿越到两小时以后，并且损害了能够早起的自信；要么强行坚持起床，精力很差，一天都昏昏沉沉的，也就是传说中的“早起毁一天”的状态。
二是晚上到了该睡觉的时间强行要求自己上床睡觉。经历了一个极其不规律的假期，晚上10点上床绝大多数人都无法入睡。这会导致心烦意乱，乱想，更加睡不着。或者是实在睡不着了起来看手机，导致入睡更晚，且在床上看手机对眼睛的损害非常大。自己可以试一下，关灯看一会儿手机，然后分别遮住一只眼睛看东西，会发现有一只眼睛看东西有一个很大的暗色块，这就是夜间看手机对我们眼睛伤害的反映，长期以往可能引发失明。
那我们需要怎么做呢?
首先要做好充足的睡前准备。这分为身心两个部分，身体上，晚餐要早点吃。肉类需要较长时间消化，尽量少吃。根茎类淀粉食物比如红薯，芋头，山药等比起精细的米面要更快速地消化，尽量在睡前让食物消化完毕，不要让胃在需要睡觉时仍然工作。有条件的话可以做一点儿按摩，泡脚，使用薰衣草精油等。我一般选择的是用热水泡脚。这些方法可以使身体放松，激活副交感神经，更容易产生需要睡觉的身体反应。心理上，提前准备好明天要穿的衣服，准备做的早饭，工作用的包包，电脑等。再列出明天的工作计划，让心中的大石头落地，这样在睡不着时候就不会乱想。
第二，产生困意的行为。这里第一建议是看书，而且是纸质书。不要看电影电视，刷手机等，这样会让自己暴露于强光和较为强烈的内容刺激中，造成大脑过于兴奋。看书的内容要选择介绍性的学习内容，比如《如何阅读一本书》《学习的艺术》等，既不要太难，也不要过于有趣味性导致刺激过强。也可以背英语单词，看英文文章等等。选择一些稍显乏味的内容，让自己的大脑逐渐有困倦的感觉。最重要的是，一旦有了困意就要立刻入睡。因为假期中睡得较晚，困意比较难产生且稍纵即逝。所以做产生困意的行为之前的状态最好是上床了，钻在被子里，靠在床上，随时可以关灯睡觉的情况。
第三，睡前设定闹钟。在睡前预估一下自己睡眠循环的时间，一般实6小时到7.5小时。不用担心6小时睡不够，其实我们在假期到工作的恢复阶段经常睡不够6小时，这有益于第二天困意的产生，就可以在第二天早点入睡了。然后在睡前打开睡眠循环闹钟APP来设定闹钟，我使用的是Sleep cycle.先预留30分钟的入睡时间，然后设定前后共1.5小时的缓冲区，让APP在你睡眠最浅的时候将你唤醒。举个例子，现在是11点30分，我准备睡觉了。留出30分钟入睡时间，也就是12点睡着，因为我必须在7点05以前起床，所以7.5小时就时间不够了，我设定6小时的睡眠时间，也就是6点钟起床。那我的闹钟设置就是6点前后45分钟，从5点15到6点45。Sleep cycle的设定闹钟方式是闹钟为最晚起床时间，设定闹钟为6点45分，并设定提前90分钟的区间范围内唤醒，如下图。
所谓自然醒，其实是被憋醒的。
第四，睡前喝一杯温热牛奶。这是利用生理需求来达到自然醒。第一温热牛奶有助于睡眠，第二，早上5点到7点钟大肠经活动，此时人体会有排泄的需求，一定程度上会造成自然醒。
第五，也就是最重要的，无论怎样醒来了，一醒来要立刻起床。前面的所有努力都是为了让你早醒，但是早醒和早起之间还是有差别的。醒来之后立刻起床穿衣，且不要以任何理由回到床上，你的早起就能够实现了。使用正确的方法早起后，精力充沛，不会有假期综合症的乏力，困倦的感觉。经过一天的积极的工作和前一天的少眠，第二天晚上会进入到良性循环，早困，早睡，早起，逐步地摆脱假期综合症的困扰。
2017年我发生了脱胎换骨的变化。我希望记录自己变化的点滴心得并与大家分享。如果你觉得有收获，请持续关注我：早睡早起的索菲娅
