非暴力沟通：在诚实和倾听的基础上和人加强联系

【应用：情绪管理、沟通方法、个人成长】

非暴力沟通四个要素

1、观察

2、感受

3、需要

4、请求

非暴力沟通的过程

1、什么是我的观察

2、我的感受如何

(1)区分感受和想法

A.想法

我觉得我吉他弹得不好

B.感受

作为一个吉他手，我有些失落/很郁闷/烦透了

(2)建立表达感受的词汇表

①需求被满足时

兴奋  喜悦  欣喜  甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激  感动  乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快  幸福  陶醉  满足  欣慰  心旷神怡  喜出望外

平静  自在  舒适  放松  踏实  安全  温暖  放心  无忧无虑

②需求未被满足时

害怕  担心  焦虑  忧虑  着急  紧张  心神不宁  心烦意乱

忧伤  沮丧  灰心  气馁  泄气  绝望  伤感  凄凉  悲伤

恼怒  愤怒  烦恼  苦恼  生气  厌烦  不满  不快  不耐烦  不高兴

震惊  失望  困惑  茫然  寂寞  孤独  郁闷  难过  悲观

沉重  麻木  筋疲力尽  萎靡不振  疲惫不堪  昏昏欲睡  无精打采

尴尬  惭愧  内疚  妒忌  遗憾  不舒服

3、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

感受的根源，源自内心的需要。重视感受与自身的关系

句式：我（感到）……因为我……

“你把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。“

4、为了改善生活，我的请求是什么？

（1）请求越具体越好

“我希望你少花点时间在工作上。“→“我希望你一周最少有一天能在家吃晚饭。”

(2)请求反馈

“我的意思清楚吗？“

“听到我说这些，你的心情怎么样？“

“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”

在一个生气的人面前，永远不要用“可是”、“不过”、“但是”之类的词语。

5、倾听他人

（1）观察

“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”

（2）感受

“你感到……”

（3）需要

“因为你需要/看重……”

（4）请求

“所以你想……”

“我选择”替换“不得不”

1、在日常生活中，哪些事情没意思，但又认为自己不得不做？将它们列在一张纸上。

2、列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”

3、一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做      是因为我想要      。”

表达愤怒的四个步骤

1、停下来，除了呼吸什么都不做。静静的体会自己。

2、留意我的指责。

3、体会我们的想要被满足的需要。

4、表达感受和尚未被满足的需要。

表达感激的方式

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2、我们有哪些需要得到了满足；

3、我们的心情怎么样？